अपनी बाहों की गड़बड़ी को कम करने के लिए 7 अभ्यास
आर्म अभ्यास इस क्षेत्र को ताकत और स्वर प्राप्त करने के लिए आदर्श हैं , हालांकि हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक पतला आकृति प्राप्त करने के लिए हमें न केवल शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि हमारे पास शरीर की वसा का उच्च प्रतिशत है तो सैकड़ों crunches करना बेकार होगा।
हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हमारे साप्ताहिक कसरत के अधिकांश समय बड़ी मांसपेशियों के लिए नियत किया जाना चाहिए (पिक्सेल, कंधे, चतुर्भुज, इत्यादि) और छोटे लोगों को हमारे कसरत का केवल एक छोटा सा हिस्सा आवंटित करते हैं। हथियार (बाइसप्स और triceps) दूसरे समूह के हैं।
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ताकत प्रशिक्षण स्वस्थ है
हालांकि कुछ लोग वजन प्रशिक्षण या ताकत प्रशिक्षण का आनंद नहीं लेते हैं, बहस करते हैं कि वे बड़ी बाहों को नहीं चाहते हैं, वास्तविकता यह है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण शरीर और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है: बेसल चयापचय को तेज करता है (जब हम आराम करते हैं तो हमें कैलोरी जलाने में मदद मिलती है), हमारी ताकत बढ़ाती है और कई फायदों के बीच हमारी हड्डियों और मांसपेशियों की रक्षा करती है।
जो लोग भारी हथियार विकसित करने से डरते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि यह केवल तभी हो सकता है जब आप कुछ दोहराव के साथ कसरत करते हैं और मात्रा प्राप्त करने के लिए आहार का पालन करते हैं। यदि आप कई पुनरावृत्ति करते हैं, तो आप उन्हें टोन करेंगे।
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हथियार कैसे काम करें
जैसा कि कहा गया है, बाहों की मांसपेशियों में छोटी मांसपेशियां होती हैं, इसलिए उन्हें बड़ी मांसपेशियों के रूप में ज्यादा प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। जब उन्हें प्रशिक्षण देने की बात आती है तो ध्यान देना आवश्यक है:
- अधिक बेहतर नहीं है: हालांकि हम सोचते हैं कि हर हफ्ते प्रशिक्षण हथियार सैकड़ों पुनरावृत्ति के साथ सबसे अच्छा विकल्प है, वास्तविकता से कुछ और नहीं है। गुणवत्ता हमेशा मात्रा पर प्रमुख होना चाहिए .
- ओवरट्रेनिंग: एक छोटी मांसपेशी होने के नाते, आपको अपने प्रशिक्षण में अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा समर्पित नहीं करना चाहिए .
- धीमी निष्पादन और एकाग्रता: प्रशिक्षण की गुणवत्ता काम करेगा। निष्पादन धीमा और केंद्रित होना चाहिए .
हथियार कम करने के लिए हाथ अभ्यास
हथियार काम करने के लिए कौन से अभ्यास अधिक उपयुक्त हैं? हम शरीर के उस क्षेत्र में फ्लैक्टीडिटी कैसे समाप्त कर सकते हैं?
नीचे आप 7 हाथ अभ्यास के साथ एक सूची पा सकते हैं।
1. Tricep flexes
इस अभ्यास का प्रयास बाहों को विशेष रूप से triceps के लिए निर्देशित किया जाता है। कोहनी और कंधों के साथ गठबंधन हाथ रखें, जो एक सीधी रेखा में है, और अपने आप को एक फ्लेक्स स्थिति में रखें, शरीर के दूसरे भाग को पैरों की युक्तियों के साथ आराम दें। जब आप हवा में सांस लेते हैं तो धीरे-धीरे अपने शरीर के साथ चिपके हुए कोहनी के साथ कम करें। उदय पर, अपने फेफड़ों से हवा निकाल लें, जबकि आप खुद को बढ़ावा देते हैं । जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
2. छाती फ्लेक्स
यह अभ्यास पिछले एक जैसा है, लेकिन यदि आप अपनी छाती पर काम करते हैं, तो भी आप अप्रत्यक्ष रूप से triceps काम कर रहे हैं। इसे बाहर ले जाने के लिए, पिछले बिंदु में उल्लिखित झुकाव स्थिति में खुद को रखें, लेकिन हाथों के साथ कंधों से थोड़ा आगे । आवश्यक पुनरावृत्ति करें, और यदि आप चाहें, तो आप शुरुआती संस्करण भी कर सकते हैं।
3. Bicep कर्ल
द्विआधारी कर्ल क्लासिक आर्म अभ्यास में से एक है। ऐसा करने के लिए, खड़े होना और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना जरूरी है। डंबेल (या एक जेड-बार) की एक जोड़ी पकड़ो, हथेलियों को बाहर निकालें और हथियार फैलाएं।
धीरे-धीरे लेकिन नियंत्रित जब आप अपनी कलाई को अपने कंधों पर लाते हैं और पूरी तरह से ऊपर जाते हैं तो अपनी कोहनी झुकाएं । फिर जब आप हवा पकड़ते हैं तो धीरे-धीरे कम हो जाएं। अपलोड होने पर इसे समाप्त हो जाता है। 10 पुनरावृत्ति और तीन श्रृंखला करो।
4. Tricep डुबकी
डुबकी या धन हमारे triceps के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। जिम में या घर पर कुर्सी के साथ उन्हें करना संभव है। उन्हें करने के लिए, सीट पर आराम करने के साथ, अपनी पीठ के साथ कुर्सी पर खड़े होना जरूरी है। पैरों को बढ़ाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें । इस स्थिति से, कोहनी और नीचे मोड़ो। फिर शुरुआती स्थिति में वापस चढ़ो।
5. triceps का विस्तार
हम बैठकर एक छत की ओर एक हाथ रखकर एक डंबेल पकड़े हुए। वजन बहुत अधिक नहीं होना चाहिए ताकि व्यायाम के अच्छे रूप से समझौता न किया जा सके। स्थिरता के लिए हाथ पकड़ो और डंबेल का वजन पीछे की तरफ गिरने दें जब तक कि हाथ 90 डिग्री कोण पर न हो। फिर यह प्रारंभिक स्थिति पर लौटता है। 10 बार दोहराएं।
6. कंधों की प्रेस
कंधे प्रेस एक और व्यायाम है जो अप्रत्यक्ष रूप से हथियारों का काम करता है। ऐसा करने के लिए, हम पैरों के साथ थोड़ा खुलते हैं और कंधों के ऊपर कान की ऊंचाई पर डंबेल लगाते हैं, ताकि हमारी बाहें 90 डिग्री पर फ्लेक्स हो जाएं। हम हथियारों को एक सीधी रेखा में फैलाते हैं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाते हैं । यह एक दोहराव है। कुल 10 बनाओ।
7. कंधे के लिए पार्श्व उठाने
अपने कंधे और बाहों को काम करने के लिए एक महान अभ्यास। आपको बस अपने पैरों के साथ थोड़ा खुलना और झुका देना होगा और अपनी बाहों के साथ डंबेल को सीधे और आराम से रखना होगा, लगभग हमारे शरीर को छूना होगा। अभ्यास करने के लिए, आपको चाहिए अपनी बाहों को उठाएं ताकि आपका शरीर "टी" आकार बना सके। फिर यह प्रारंभिक स्थिति पर लौटता है .
