स्वस्थ नाश्ता: किस खाद्य पदार्थ का उपयोग करना है और क्या से बचें?
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, बशर्ते कि हमें पर्यावरणीय मांगों का सामना करने में सक्षम होने के लिए हमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करनी पड़े। हालांकि, समय की कमी के कारण बड़े पैमाने पर, कई लोग काम पर जाने से पहले कॉफी रखने के लिए खुद को सीमित करते हैं।
चूंकि नाश्ता महत्वपूर्ण है, यह पूछने लायक है कैसे स्वस्थ नाश्ता या कैसे शामिल होना चाहिए । इस लेख के दौरान हमने कुछ मुख्य तत्व निर्धारित किए हैं जिन्हें दिन के भोजन के पहले में अनुशंसित किया जाता है।
- संबंधित लेख: "मनोविज्ञान और पोषण: भावनात्मक भोजन का महत्व"
नाश्ता: यह सही करना क्यों महत्वपूर्ण है?
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि नाश्ता दिन का पहला भोजन है, जिसे हम आम तौर पर सुबह उठने के तुरंत बाद करते हैं। यह सबसे प्रासंगिक भोजन भी है, क्योंकि यह उत्पादित होता है अपेक्षाकृत लंबी अवधि के बाद जब शरीर में कोई पोषक तत्व पेश नहीं किया जाता है । इस प्रकार, नाश्ते उस दिन का पहला संपर्क होता है जिसकी शरीर को शरीर को सही ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होती है (वास्तव में, शब्द des-fasting खुद को रात के उपवास के समाप्ति को संदर्भित करता है)।
इससे कुछ प्रकार के इंजेक्शन की अनुपस्थिति में कुछ मामलों में विशेष रूप से विकास की अवधि में सक्रियताओं या ध्यान, कमजोरी या यहां तक कि चक्कर आना या सिरदर्द जैसी समस्याएं और परेशानियां दिखाई दे सकती हैं। एक सही और संतुलित तरीके से नाश्ता आम तौर पर पिछली समस्याओं की संभावित उपस्थिति से बचने के अलावा, उच्च स्तर की ऊर्जा होने का तथ्य जो दिन के दौरान ऑपरेशन को सुविधाजनक बनाता है, मनोदशा में सुधार करता है और तनाव को कम करता है।
यह हमारे चयापचय को संचालन में भी डालता है , दिन के दौरान हमें कम मात्रा में भूख बनाने के अलावा, और मधुमेह या हृदय रोग जैसी चयापचय समस्याओं से ग्रस्त होना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, इसे आमतौर पर विश्राम और विश्राम का एक क्षण माना जाता है, और कुछ मामलों में सामाजिककरण, बैठक और लोगों के बीच मिलकर रहने के लिए एक जगह होती है।
इसके बावजूद, कई वयस्कों के लिए इसे छोड़ना या इसे कम से कम करना आम बात है, या यह ऐसा नहीं किया जाता है जो वास्तव में स्वस्थ होने के लिए आवश्यक सब कुछ शामिल करता है। लेकिन एक स्वस्थ नाश्ता कैसा है?
स्वस्थ और संतुलित नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?
हम वास्तव में एक स्वस्थ नाश्ता के रूप में समझेंगे जो इसमें शामिल है पर्याप्त अनुपात में पर्याप्त फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड , इस पर विचार करते हुए कि कम से कम 25% दैनिक कैलोरी का अनुमान लगाया जाना चाहिए। इस अर्थ में, यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि न केवल उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो इस प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हैं, बल्कि संतुलन का एक बिंदु भी ढूंढते हैं जिसमें वे अधिक दिखाई नहीं देते हैं।
उस ने कहा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हम में से अधिकांश को आम तौर पर समान जरूरत होती है, जबकि प्रत्येक व्यक्ति एक दुनिया है और यह संभव है कि एक के लिए स्वस्थ और संतुलित क्या हो, दूसरे के लिए नहीं, या यहां तक कि कुछ खाद्य पदार्थ भी महसूस नहीं करते हैं अच्छी तरह से या कुछ प्रकार की आबादी से बचा जाना चाहिए (उदाहरण के लिए खाद्य एलर्जी, असहिष्णुता या विभिन्न चिकित्सा समस्याओं के मामले में)।
नीचे हम उन तत्वों को देखेंगे जो अधिकतर विशेषज्ञ आमतौर पर स्वस्थ नाश्ते की तैयारी करते समय पर्याप्त और आवश्यक पर विचार करने के लिए सहमत होते हैं।
1. डेयरी
उन उत्पादों में से एक जो उन्हें अधिक महत्व दिया जाता है। आमतौर पर पहला विचार जो आमतौर पर दिमाग में आता है वह दूध के कटोरे का होता है, लेकिन आप चीज या योगर जैसे अन्य सामान भी चुन सकते हैं । इस अर्थ में, सबसे स्वस्थ विकल्पों में से एक केफिर है।
2. अनाज
यह पेश करना महत्वपूर्ण है, खासकर दिन के पहले पलों में, कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ, यह देखते हुए कि वे हमें बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं । उनमें से हम रोटी और / या अनाज के एक या दो स्लाइसों की खपत पा सकते हैं। यह भी सलाह दी जाती है कि वे शर्करा नहीं हैं या रोटी के मामले में अभिन्न या राई जैसे तत्व हैं। बेशक, हमें अपमानजनक खपत न करने की कोशिश करनी चाहिए।
3. प्रोटीन स्रोत
स्वस्थ नाश्ते पेश करने के लिए महत्वपूर्ण तत्वों में से एक प्रोटीन हैं, जो वे हमें हमारे शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करते हैं और उनके कामकाज को बनाए रखते हैं । यही कारण है कि प्रोटीन में समृद्ध उत्पादों को पेश करने की सलाह दी जाती है, चाहे वह सब्जी या जानवर हो। कई व्यंजनों का एक क्लासिक और यह बहुत स्वस्थ है अंडे, साथ ही हैम (यह मीठा या सेरानो हो)।
4. फल
स्वस्थ नाश्ते में सबसे अधिक बार तत्वों में से एक फल के कम से कम एक टुकड़े की उपस्थिति है। किसी भी प्रकार के फल की सिफारिश की जा सकती है, हमारे समाज नारंगी में कुछ सबसे आम (साइट्रस फलों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है), सेब या केले।यह आमतौर पर प्राकृतिक शर्करा में समृद्ध स्वस्थ और पाचन खाद्य पदार्थ होता है।
एक और बहुत ही सामान्य विकल्प, हालांकि अनुशंसित नहीं है (क्योंकि फल के कुछ फायदेमंद गुण, जैसे कि त्वचा के) खो जाते हैं, रस पीना है। इस विकल्प को चुनने के मामले में, इसे कभी-कभी ध्यान में रखा जाना चाहिए दूध के साथ इसकी खपत कुछ असुविधा उत्पन्न कर सकती है , और इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है। एक अंतिम विकल्प जाम के उपयोग में है, हालांकि वे अत्यधिक मीठे होते हैं।
5. स्वस्थ वसा
उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त, नाश्ते में अच्छी वसा में समृद्ध उत्पादों को पेश करने में रुचि हो सकती है: असंतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा। कुछ खाद्य पदार्थों में से जो इस प्रकार की वसा शामिल करते हैं हम avocado जैसे पागल या आइटम पा सकते हैं । इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों को आसानी से डेयरी उत्पादों जैसे दही या वस्तुओं जैसे रोटी, या यहां तक कि एक छोटे से सलाद में एकीकृत किया जा सकता है।
- शायद आप रुचि रखते हैं: "वसा के प्रकार (अच्छे और बुरे) और उनके कार्य"
से बचने के लिए
हमने मुख्य तत्वों को देखा है जो स्वस्थ और सबसे संतुलित नाश्ते का हिस्सा हैं, लेकिन हमें इसे ध्यान में रखना भी आवश्यक है कुछ खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए या कम से कम प्रतिबंधित होना चाहिए , अनावश्यक और अत्यधिक होने और सूजन उत्पन्न कर सकते हैं।
उनमें से, विस्तारित और परिष्कृत उत्पाद कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के हिस्से पर विशेष प्रासंगिकता के साथ खड़े हैं। इस अर्थ में औद्योगिक पेस्ट्री या अतिरिक्त चीनी से बचने के साथ-साथ उत्पादों के उपयोग जितना संभव हो सके प्राकृतिक और व्यापक होने में सक्षम होने के लिए सलाह दी जाती है (जैसे रोटी के मामले में)।
फ्राइड खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए । रस का उपयोग करने के मामले में, घर पर विस्तारित एक बहुत अधिक सलाह दी जाती है, बशर्ते खरीदार के पास आमतौर पर अधिक मात्रा में चीनी होती है। मक्खन और मार्जरीन या जाम के उपयोग के संबंध में, हालांकि वे आमतौर पर हमारे नाश्ते में आम हैं, सच्चाई यह है कि उनकी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि पूर्व में आमतौर पर संतृप्त वसा से बने होते हैं, बाद में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। ताज़ा करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
