आपके खेल दिनचर्या के लिए 13 stretching अभ्यास
एक अभ्यास अभ्यास दिनचर्या के पहले और बाद में अभ्यास खींचने के लिए उपयोगी हैं। लेकिन खुद भी ताकत हासिल करने और संयुक्त दर्द से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
चाहे आप खेल शुरू कर रहे हैं या थोड़ी देर के लिए पहले से ही कर रहे हैं, मुख्य खींचने के अभ्यासों को जानना आपको बेहतर और अधिक आराम से महसूस करेगा। आइए फिर समीक्षा करें अपने दैनिक दिनचर्या में जोड़ने के लिए सबसे अच्छा stretching अभ्यास और बेहतर महसूस करते हैं।
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10 बहुत प्रभावी खींच अभ्यास
मांसपेशी तनाव से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को मजबूत करने, सांस लेने और शारीरिक शक्ति हासिल करने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार इन stretching अभ्यास प्रदर्शन करते हैं और आप अलग महसूस करना शुरू कर देंगे।
1. बछड़े
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाव, एक पैर आगे फेंक दिया और दूसरे के लिए फ्लेक्स । अपने पैरों के तलवों को जमीन पर और लाइन में आगे समर्थित किया जाना चाहिए।
इस stretching अभ्यास के साथ आप करते हैं कि अपने बछड़ों की मांसपेशियों इतनी कठोर नहीं हैं और आप अपने दैनिक दिनचर्या के दौरान एक क्रैम्प से बचें।
2. Ulnar flexion
हाथ और हथेली के साथ नीचे खींचें, विपरीत हाथ तक फैलाएं जब तक यह एक सीधा स्थिति में न हो। याद रखें कि आपको चोट से बचने के लिए बहुत अधिक बल नहीं देना चाहिए .
व्यायाम अभ्यास शुरू करते समय यह सबसे सरल लेकिन आवश्यक खींचने वाले अभ्यासों में से एक है।
3. वापस
कंधे को 9 0 डिग्री तक बढ़ाएं, दूसरी बांह के हाथ से कोहनी खींचने और तनाव को बनाए रखने पर दबाव डाला जाता है। 15 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और आंदोलन को 3 बार दोहराएं .
यदि आपके पास थोड़ा लचीलापन है या आपने खेल का अभ्यास नहीं किया है, तो यह खिंचाव खर्च कर सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे तब तक करते हैं जब तक आपका शरीर अनुमति देता है, और बहुत कम से कम आपको अधिक लोच मिलेगी।
4. पार्श्व झुकाव खिंचाव
बाद में अपने बाएं हाथ की मदद से गर्दन को दाईं ओर झुकाएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और गर्दन के दोनों किनारों को फैलाने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
यह अभ्यास आप इसे अपने दैनिक खींचने की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आपके अभ्यास से पहले है या आप केवल खिंचाव ही करेंगे।
5. लम्बर
खड़े होने पर, अपने पैरों को झुकाएं, अपना हाथ अपनी जांघों के पीछे रखें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। जब फ्लेक्सिंग, निकालें और जब आप जागते हैं, श्वास लें । स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक रखें और दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक रखें।
इस अभ्यास में एक और भिन्नता है लेकिन रिक्त है। आदर्श रूप से, वे दो क्षेत्रों को करते हैं क्योंकि वे विभिन्न क्षेत्रों में काम करते हैं।
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6. कंधे आंदोलन
कंधे की ऊंचाई पर थोड़ा सा खुला अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने कंधों को उठाकर इन्हें श्वास लें और इस स्थिति को 6 सेकंड तक रखें , तो कंधे आराम करने के लिए निकास।
यह अभ्यास आराम करने में एक बड़ी मदद है। बैठे या तनाव में बहुत समय व्यतीत करने के बाद भी आप इसे कर सकते हैं, और आपको लगेगा कि यह आपको आराम करने में कैसे मदद करता है।
7. पेटी
यह अभ्यास आपके पेट को कम करने पर केंद्रित नियमित रूप से शुरू करने से पहले आपके लिए बहुत अच्छा काम करता है। एक सपाट सतह पर झूठ बोलना आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलना है और श्वास या चक्कर आना बिना निकालना और निकालना है। कल्पना कीजिए कि आप अपनी नाभि को जमीन पर ले जाना चाहते हैं और इस संकुचन को रखना चाहते हैं लगभग 6 सेकंड
यह एक बढ़िया अभ्यास है जिसमें आपको स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए निश्चित रूप से अपने दिनचर्या में शामिल होना चाहिए।
8. पैर
खड़े होने पर, अपना पैर अपने हाथ से ले जाएं और अपना पैर अपने नितंबों पर ले जाएं जहां यह चोट नहीं पहुंचाता है। दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक और व्यायाम 3 बार दोहराएं .
9. लौह या छिपकली
यह खिंचाव एक छिपकली बनाने जैसा है लेकिन बिना ऊपर और नीचे जा रहा है। बस अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने शरीर को अपनी बाहों को फ्लेक्स रखने और अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए उठाओ। स्थिति को 15 सेकंड तक रखें, आराम करें और तीन बार दोहराएं।
10. कलाई
अपने हाथ की हथेली के साथ अपनी बांह आगे बढ़ाओ , आपके हाथ के फ्लेक्स की मदद से जब तक हाथ आपको चोट पहुंचाए बिना ऊर्ध्वाधर हो। दूसरी ओर वैकल्पिक। स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक रखें और प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराएं।
11. Quadriceps
अपने पैरों के साथ जमीन पर झूठ बोलते हुए, अपनी पीठ के पीछे जमीन पर अपनी बाहों का समर्थन करें। आपके ग्ल्यूट्स को आपकी ऊँची एड़ी को छूना नहीं चाहिए। मुद्रा को 10 सेकंड तक रखें, आराम करें और 3 बार दोहराएं।
12. पैर flexors
मंजिल पर बैठे हुए, एक पैर खींचें और दूसरा फ्लेक्स करें और इसके ऊपर बैठें । जब तक आप फैला हुआ पैर की टखने को छूने तक दुबला हो जाएं। यदि आप पैर तक पहुंच सकते हैं, तो बेहतर। इस तरह 10 सेकंड के लिए रहें और तीन बार दोहराएं। फिर पैर बदलो और उसी तरह दोहराएं।
13. ट्रंक के नीचे
अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, अपने पैरों को अपने सीने पर अपने घुटनों से झुकाएं।अपने घुटनों के पीछे अपने जांघों को अपने हाथों से पकड़ो। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को रखें, आराम करें और दोहराएं।
ग्रंथसूची संदर्भ:
- एंडरसन जे.सी. (2005)। "अभ्यास से पहले और बाद में खींचना: मांसपेशी सूजन और चोट के जोखिम पर प्रभाव"। एथलेटिक प्रशिक्षण जर्नल। 40: पीपी। 218-220।
