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एक साधारण तरीके से घर पर वजन कम करने के लिए 10 अभ्यास

एक साधारण तरीके से घर पर वजन कम करने के लिए 10 अभ्यास

फरवरी 28, 2024

मोटापे और अधिक वजन हमारे समाज में तेजी से महत्वपूर्ण समस्याएं हैं। यह केवल सौंदर्य नहीं है: अधिक वजन और अलग गंभीरता की स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित होने की अधिक संभावना के बीच सीधा संबंध है। यही कारण है कि स्वस्थ सीमाओं (वजन और घाटे से बचने) के भीतर वजन को बनाए रखना महान प्रासंगिकता और कुछ ऐसा है जो पूरी तरह से सौंदर्य संबंधी मुद्दे से काफी दूर है।

इस रखरखाव को प्राप्त करने के साधनों में से एक, जबकि एक ही समय में हमें सक्रिय और स्वस्थ रखने के लिए, है खेल की प्राप्ति । हालांकि, हमारी जिम्मेदारियां और कार्य अक्सर कई और बहुत मांग करते हैं, जो अक्सर व्यायामशाला में जाने या दौड़ने के लिए समय ढूंढना मुश्किल बनाता है।


अब, सिल्हूट को मजबूत और बनाए रखने का एक और विकल्प हमारे घर में खेल खेलना है, वजन कम करने और / या हमारे आंकड़े को बनाए रखने के लिए घर पर बहुत सारे अभ्यास किए जा सकते हैं। इसे सुविधाजनक बनाने के लिए, इस लेख में हम देखेंगे घर पर वजन कम करने के लिए कुछ अभ्यास यह हमारे लिए उपयोगी हो सकता है

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दिन में दिन में उपयोगी घर पर वजन कम करने के व्यायाम

फिर हम आपको समझने में आसान और दर्जन अभ्यासों के साथ छोड़ देते हैं जो हमारे सिल्हूट को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और व्यवस्थित तरीके से वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं। हमारे द्वारा प्रस्तावित अभ्यास अपेक्षाकृत कम समय में किया जा सकता है, और यह सलाह दी जाती है कि इसे पूरा किया जाए दूसरे पर जाने से पहले एक ही प्रकार की पुनरावृत्ति की कई श्रृंखलाएं (एक ही प्रशिक्षण सत्र में)।


इसके अलावा, उनमें से अधिकतर को अपने शरीर से अधिक कुछ करने की आवश्यकता नहीं होती है या वे उन सामग्रियों के साथ किया जा सकता है जो शायद हमारे पास लगभग सभी घर पर हैं। इस प्रकार, जो अभ्यास हम प्रस्तावित करने जा रहे हैं वह करना आसान है और पैसे खर्च करने या बड़ी सामग्री का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

यद्यपि यह आम तौर पर समझा जाता है कि वजन घटाने की अनुमति देने वाले कुछ अभ्यास एरोबिक्स हैं, इसलिए हम कई एनारोबिक प्रकार भी देखेंगे, क्योंकि इसके अलावा शक्ति प्राप्त करने से अतिरिक्त किलो को मजबूत और कम करने में भी मदद मिलती है । यह भी सिफारिश की जाती है कि प्रस्तावित विभिन्न अभ्यास दूसरों के साथ संयुक्त हो जाएं, चाहे वे इन उदाहरणों में हों या नहीं। वास्तव में, यहां उपस्थित लोगों के साथ एक छोटा प्रशिक्षण दिनचर्या करना संभव होगा।

दूसरी तरफ, हमें यह ध्यान में रखना चाहिए कि आहार और आनुवंशिकी बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं, ताकि केवल इन अभ्यासों को करने से वजन घटाने की संभावना न हो।


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1. पेट का लोहा

यह व्यायाम आंतरिक गहरे पेट के क्षेत्र का उपयोग करने, पेट, पीठ, नितंब, कंधे और बाहों को मजबूत करने के लिए बेहद उपयोगी है। यह धड़ और पेट को जमीन के समानांतर रखने के बारे में है, जो केवल जमीन पर पैर और अग्रभागों के साथ हमें समर्थन देता है। शेष शरीर हवा में होगा, जिससे पेट के साथ विशेष प्रयास किया जा सकेगा और कोर पर काफी हद तक काम कर रहे हैं।

यह स्थिति एक निश्चित अवधि के लिए बनाए रखा जाना चाहिए। आम तौर पर, अधिकांश लोग तीस सेकंड और एक मिनट के बीच की स्थिति रखते हैं, फिर दस सेकंड का एक छोटा ब्रेक लेते हैं और एक नया पुनरावृत्ति या अन्य व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। हालांकि, अन्य विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि प्रयास को बनाए रखने के लिए दस और पंद्रह सेकंड के बीच कई दोहराव किए जाएंगे।

2. Squats

एक प्रतीत होता है कि सरल अभ्यास जो पेट, नितंब या पैरों जैसे क्षेत्रों को काम करता है। उन्हें सही तरीके से करने के लिए हमें पहले पैर को थोड़ा अलग (कंधों की ऊंचाई पर) रखना चाहिए। हथियारों के संबंध में, कई स्थितियां हैं जिनका हम उपयोग कर सकते हैं , हालांकि आगे बढ़ना सामान्य है (और हम भी उनके साथ कुछ वजन भी काम करने के लिए ले सकते हैं) और सीधे समानांतर में रहें।

प्रश्न में अभ्यास हम जो करते हैं, उसके समान ही होता है: नितंबों को पीछे और सीधे पीछे खींचकर, हम ट्रंक पर उतरेंगे क्योंकि हम पैरों पर और पैरों की ऊँची एड़ी पर वजन का समर्थन करते हैं, जिससे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले पहले जमीन जमीन के समानांतर होते हैं। दस पुनरावृत्ति के लगभग तीन सेट की सिफारिश की जाती है .

3. स्क्वाट कूदो

स्क्वाट या उच्च मेंढक कूद एक साधारण लेकिन रोचक व्यायाम है जो वजन कम करने, चयापचय को गति देने में मदद करता है और छाती, पेट, नितंब और पैरों जैसे मांसपेशी समूहों को काम करें । ऐसा करना आसान है, हालांकि इसे प्रयास की आवश्यकता है। कंधों की ऊंचाई पर अलग पैर के साथ प्रारंभिक स्थिति से शुरू होने पर, हम सीधे पीठ के साथ उतरेंगे जैसे कि हम एक स्क्वाट बनाने के लिए पूरी गति से चढ़ने और ऊर्ध्वाधर कूद बनाने के लिए जा रहे थे।

वे अक्सर बनाते हैं पेट की प्लेट या squats के साथ संयुक्त रूप से , तुरंत कूदने के लिए सामान्य होने के लिए यह सामान्य है। इन कूदों को उनके साथ अभ्यास के समान संख्या या दस या पंद्रह पुनरावृत्ति के बीच दो या तीन श्रृंखला में बनाया जा सकता है। घर पर वजन कम करने के लिए यह सबसे आसान अभ्यास है।

4. पुश-अप या पुश-अप

पुश-अप अधिकांश वर्कआउट्स के सामान्य प्रदर्शन का हिस्सा हैं। इसका ऑपरेशन अपेक्षाकृत सरल है: फर्श पर चेहरे को खींचने के बाद, हम कंधे की ऊंचाई पर अलग हाथों का समर्थन करते हैं। एक बार ऐसा करने के बाद हम आगे बढ़ेंगे हथियारों और छाती की मांसपेशियों के साथ अपना वजन उठाने के लिए, केवल हाथों और पैरों पर आराम करना , पैर पूरी तरह से फैला हुआ है। व्यायाम को बाहों को फैलाने और धीरे-धीरे अपना वज़न कम करने के लिए जाना होगा जब तक कि छाती जमीन को ब्रश न करे, हमारे वजन को छोड़ दिए बिना।

यह एक ऐसा अभ्यास है जो दृढ़ हो सकता है, लेकिन इससे हमें अपने पक्टरल, कंधे और बाहों को मजबूत करने में मदद मिलती है। अधिक गहराई ठोस मांसपेशियों में हाथों के बीच अलगाव को अलग करना भी संभव है। आमतौर पर बारह दोहराव की तीन श्रृंखलाओं की सिफारिश की जाती है, हालांकि जैसे ही दिन चलते हैं, वे बढ़ सकते हैं।

5. साइकिल पेट

पेट, नितंब और पैरों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका, साइकिल एक लगातार और अत्यधिक ज्ञात व्यायाम है जो करना आसान है। यह एक प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है जो फर्श पर फैला हुआ होता है, पैरों के झुकाव और हथियार इस तरह से झुकते हैं कि हम अपने हाथों से गर्दन के नाप को पकड़ते हैं। इसके बाद हम पैर और ग्ल्यूट उठाएंगे ताकि हमारे पैर जमीन के लिए लंबवत हैं , प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक रूप से पेडलिंग की कार्रवाई करने के लिए आगे बढ़ना। धड़ और सिर भी बढ़ता है।

अधिक मांसपेशी क्षेत्रों को काम करने के लिए, अगर हम प्रत्येक पेडलिंग में घुसपैठ कर रहे हैं तो घुटने के लिए contralateral कोहनी लाने की कोशिश करते हैं, तो oblique abdominals काम करना संभव है। यह प्रत्येक श्रृंखला में प्रत्येक चरण के साथ तीस सेकंड की तीन श्रृंखला, या पंद्रह और बीस पेडल के बीच अनुशंसा की जाती है।

6. कूदते जैक

एक प्रकार का अभ्यास जो प्रदर्शन करने में आसान लगता है लेकिन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

उन्हें पहले करने के लिए हम अपने पैरों को एक साथ और शरीर के करीब हथियार और हथियारों के साथ सीधे खड़े रहेंगे। इसके बाद हम एक छोटी सी छलांग लगाएंगे जिसमें हम अपने पैरों को 45 डिग्री के आसपास खुलेगा, जो हमारे कंधों के समान ऊंचाई पर रहेगा, जबकि हम बाद में अपनी बाहों को तब तक फैलाएंगे जब तक वे हमारे ऊपर एक-दूसरे को छू रहे हों (जैसे कि हम हथेलियों को पकड़ रहे थे दोनों हाथ ऊपर की ओर संघर्ष)। तो हम शुरुआती स्थिति में लौटने वाली एक और छोटी कूद देंगे, और हम बार-बार दोहराएंगे .

रुकने से पहले लगभग तीस लगातार सेकंड की सिफारिश की जाती है और एक और श्रृंखला (लगभग तीन तक) या पास या अन्य व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ती है।

पेट, नितंब और पीछे प्रशिक्षण के लिए वे पेटी, हथियार और धड़ के कुछ हद तक काम करने के अलावा बहुत उपयोगी हैं। वे एक अच्छा कार्डियो व्यायाम भी है जो हमें नाड़ी, पसीना और विषैले पदार्थों को कम करने के साथ-साथ कैलोरी खोने में योगदान करने में मदद करता है।

7. Triceps धन

यह उन कुछ अभ्यासों में से एक है जिसमें हमें अपने शरीर के लिए तत्व तत्व की मदद की आवश्यकता होगी। हालांकि, यह तत्व कुछ ऐसा है जो हम में से अधिकांश घर पर हैं: एक स्थिर कुर्सी या बेंच। यह एक ऐसा अभ्यास है जो विशेष रूप से triceps काम करता है , लेकिन यह पेट, छाती और कंधों के उपयोग का भी तात्पर्य है।

यह अभ्यास हमें कुर्सी के सामने के अंत में हमारे हाथों से समर्थन करके, पैरों को भी फैलाते हुए और फर्श पर आराम करने वाले पैरों की ऊँची एड़ी के साथ किया जाता है। हिप को हवा में रहना चाहिए, हथियारों को प्रारंभिक स्थिति में पूरी तरह बढ़ाया जाना चाहिए। तब हमें कोहनी झुकाव जाना चाहिए, ताकि हमारे कूल्हों नीचे जा सकें लेकिन नितंबों के बिना जमीन को छूएं। इसके बाद हम फिर से कोहनी को विस्तारित करने वाली प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे। दस और पंद्रह पुनरावृत्ति के बीच की तीन श्रृंखलाओं की सिफारिश की जाती है।

8. लम्बर हाइपररेक्स्टेंशन

यह अभ्यास abdominals और पीठ, विशेष रूप से निचले हिस्से के लिए काम करने के लिए बहुत उपयोगी है। अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है: हम फर्श पर नीचे की ओर एक प्रारंभिक स्थिति से शुरू होते हैं , पैरों के साथ फैला हुआ और हथियार फर्श पर झुकने (झुकने या खींचने) के साथ। फिर हमें जमीन के संपर्क में केवल पेट छोड़कर, चरखी और पैरों को उठाना होगा। उसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं।

यह अभ्यास दस और पंद्रह पुनरावृत्ति के बीच की श्रृंखला में किया जा सकता है। हालांकि, हमें यह ध्यान में रखना चाहिए कॉलम के लिए एक महान प्रयास का अनुमान लगाता है , अगर खराब या अधिक प्रदर्शन किया जाता है तो चोटों और पीठ की समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

9. स्केटर कूद या स्केटर कूदो

हमारे शरीर को मजबूत करते समय वजन कम करने के लिए एक और बहुत ही उपयोगी व्यायाम कूदने वाला स्केटर या स्केटर कूद है।

यह अभ्यास प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है जिसमें हम रखेंगे सीधे धड़ के साथ, आगे झुकना, पैर अलग और घुटनों झुकना । ऐसा करने के बाद, हम दोनों पक्षों में से एक के लिए एक छोटी सी कूद बनाने के लिए आगे बढ़ेंगे, जो इप्सिलेट्रल पैर पर गिरते हैं (यानी यदि हम दाईं ओर कूदते हैं तो हम दाहिने पैर का समर्थन करते हैं और इसके विपरीत) पैर को समर्थन देने के पीछे विपरीत पैर पास करते हैं इसके पीछे भी। इसके बाद हम उसी प्रक्रिया के साथ विपरीत पक्ष में कूद जाएंगे, लेकिन पैरों की स्थिति को उलट देंगे। बाहों के आंदोलन के साथ हथियार भी उसी समय होगा जब पेट का अनुबंध होता है।

परिणामी छवि उस आंदोलन को याद करेगी जो एक स्केटर चलती है, और व्यायाम लगातार पैरों की स्थिति को बदलने पर आधारित होता है। यह एक ऐसा अभ्यास है जो नितंबों और पैरों के साथ कोर पर काम करता है और लगभग तीस सेकंड से एक मिनट तक श्रृंखला में करने की सिफारिश की जाती है।

10. वजन के साथ रोइंग

उपयोगी एक और सरल अभ्यास वजन के साथ रोइंग का है, जो पीठ, पेट, दांतों या कंधों को मजबूत करने की अनुमति देता है। सिद्धांत में इस अभ्यास के लिए वजन की आवश्यकता होती है, हालांकि यदि हमारे पास नहीं है तो उचित वजन के कैरफ़ेस या टेट्राब्रिक्स के साथ इसे बदलना संभव है।

अभ्यास यह एक प्रारंभिक झुकाव स्थिति से शुरू होता है, पैर अलग हो जाते हैं और घुटने झुकते हैं साथ ही हम उन वजनों या समकक्षों को लटका देते हैं जिन्हें हम उपयोग कर रहे हैं।

इसके बाद हम एक ही समय में पीठ और पेट के साथ बल डालेंगे जब तक कि हम छाती पर व्यावहारिक रूप से पहुंचने तक वजन बढ़ाते हैं, जैसे कि हम ऊन का उपयोग कर रहे थे। कुछ सेकंड के बाद हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे। यह अभ्यास शरीर को मजबूत करने के लिए बहुत ही पूर्ण और बहुत उपयोगी है और प्रक्रिया में वजन भी कम हो जाता है। प्रत्येक को लगभग दस या पंद्रह पुनरावृत्ति के दो या तीन श्रृंखलाओं के बीच करने की अनुशंसा की जाती है।

अन्य गतिविधियां

पिछले अभ्यास के अलावा, वजन कम करने के लिए कताई, कार्डियोबॉक्सिंग या नृत्य जैसी गतिविधियां करने की सिफारिश की जाती है, ये बहुत ही पूर्ण एरोबिक अभ्यास जो स्वयं से वजन कम करने में मदद करते हैं जो आमतौर पर आनंददायक होता है और हम घर पर कर सकते हैं (जब तक हमारे पास व्यायाम बाइक है)।

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