कुछ toned नितंबों का आनंद लेने के लिए 10 अभ्यास
शारीरिक व्यायाम उन आदतों में से एक है जिसे हम सभी को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहिए , क्योंकि स्वास्थ्य के लिए इसके लाभ बहुत अधिक हैं: इससे हमें तनाव कम करने में मदद मिलती है, हमारे हृदय रोग में सुधार होता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली और हमारे आत्म-सम्मान में वृद्धि होती है।
इसके अलावा, बहुत से लोग, अधिक पतला और अधिक toned शरीर के लिए शारीरिक व्यायाम भी करते हैं। इस अर्थ में, यह जानने के लिए विशेष रुचि है कि अपने नितंबों को कैसे टोन करें क्योंकि उनमें मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशियों के समूह शामिल हैं।
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अधिक toned नितंबों के लिए व्यायाम
जाहिर है, शारीरिक व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए जो पूरे शरीर को काम करता है , इसलिए एक विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना अच्छा नहीं है और पूरे सप्ताह में एरोबिक के साथ ताकत अभ्यास को जोड़ना बेहतर होता है। दोनों विधियां अपने फायदे लाती हैं।
अब, यदि आप नितंब क्षेत्र को मजबूत करने के लिए कुछ सुझाव चाहते हैं, तो नीचे आप 10 के साथ एक सूची पा सकते हैं व्यायाम जो इस मांसपेशी समूह की मदद करेगा .
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1. हिप ऊंचाई
कूल्हे लिफ्ट व्यायाम सरल लेकिन प्रभावी है। ग्लूटेस मैक्सिमस न केवल काम करता है , लेकिन पेट की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग भी। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, आपके घुटने झुकते हैं और आपके पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं। अपने कूल्हों को उठाओ ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को तीन सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। जितनी बार संभव हो दोहराएं।
2. ग्ल्यूटस किक
ग्ल्यूट किक्स को गधे किक्स भी कहा जाता है। यह एक अभ्यास है जो विभिन्न भिन्नताओं के साथ किया जा सकता है। क्लासिक रूप के लिए, सभी चौकों पर खड़े रहें, कोर को तंग रखें, पीछे की ओर और जमीन पर देखो। एक पैर उठाओ और घुटनों को पेट में लाने के बाद, वापस लात मारने का इशारा करो , एक गधे की किक अनुकरण। उसी समय, यह सामने की ओर ले जाता है। अनुक्रम दोहराएं, और 10 दोहराव करें। फिर पैर बदलो।
3. बैक किक के साथ स्क्वाट
इस अभ्यास में एक स्क्वाट करने और फिर पिछले एक जैसा किक प्रदर्शन करने के होते हैं। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है पैरों को कंधे की चौड़ाई को अलग रखें और स्क्वाट स्थिति में रखा। फिर, सामान्य स्थिति को पुनर्प्राप्त करते समय, वजन को एक पैर की ओर ले जाना और दूसरी सीधी पीठ को उठाना आवश्यक है। फिर स्क्वाट स्थिति पर लौटें। जितनी बार संभव हो सौदा करें।
4. साइड घुमक्कड़
पैरों और glutes के लिए एक आदर्श अभ्यास। अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति में शुरू करें। आपको सिर्फ एक पैर लेना है और घुटने को झुका देना है । अपने नितंबों को और आगे काम करने के लिए कम करते हुए थोड़ा आगे अपनी पीठ आगे मोड़ो। शुरुआती स्थिति पर लौटें और प्रत्येक पैर के लिए 12 बार दोहराएं।
5. बल्गेरियाई टीम
यद्यपि इस अभ्यास को बल्गेरियाई स्क्वाट कहा जाता है, यह आगे की तरह है। ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी या बेंच से खुद को मदद करनी चाहिए और अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहना चाहिए। एक पैर को बेंच पर रखो और दूसरा इसे आरामदायक स्थिति में जमीन पर रखें। फिर पैर की तरफ कुर्सी या बेंच पर आराम कर रहा है। 10 प्रतिनिधि करो और अपना पैर बदलें । यह आपके नितंबों को टोन करने के लिए सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है।
6. साइड किक के साथ स्क्वाट
यह अभ्यास मुख्य रूप से क्वाड्रिसप्स ग्ल्यूटस मैक्सिमस का काम करता है। यह बैक किक स्क्वाट के समान है, लेकिन, इस मामले में, किक पार्श्व की ओर है । यही है, स्क्वाट किया जाता है और, प्रारंभिक स्थिति पुनर्प्राप्त होने पर, पैर को तरफ उठाया जाता है। फिर अभ्यास दूसरे पैर के साथ दोहराया जाता है। आप प्रत्येक तरफ 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
7. स्पार्टन सम्मान
स्पार्टन सम्मान एक उपयोगी अभ्यास है जिसका प्रयोग अक्सर नहीं किया जाता है। सबसे पहले आपको अपने पैरों से थोड़ा अलग करना होगा और एक पैर थोड़ा सा उठाना होगा। इस स्थिति में, दूसरे पैर के साथ वजन का समर्थन, जमीन पर मुट्ठी से छूना जरूरी है , उठाए पैर के रूप में एक ही तरफ। फिर दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं। आप आंदोलन का विचार पाने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देख सकते हैं।
8. सुमो स्क्वाट
ग्लोबल काम करने के लिए सुमो स्क्वाट एक आदर्श अभ्यास है। इसके लिए एक डंबेल या केटलबेल की आवश्यकता होती है, हालांकि आप इसे बार के साथ भी कर सकते हैं। इसे बाहर निकालने के लिए, एक सामान्य स्क्वाट करने और सामने दोनों हाथों के साथ डंबेल पकड़ना आवश्यक है। वजन प्रतिरोध करना जारी रखना चाहिए जबकि शरीर को उठाने के लिए नितंबों पर तनाव का उपयोग किया जाता है .
9. रूसी केटलबेल के साथ स्विंग
अपने ग्ल्यूट्स और अन्य मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बहुत ही उत्तेजक और बहुत अच्छा व्यायाम। वास्तव में, यह एक ऐसा अभ्यास है जो आपको बहुत अच्छा महसूस करेगा। यह पिछले एक जैसा है, और प्रारंभिक स्थिति वही है। हालांकि, सुमो स्क्वाट करने के बजाए, केटलबेल सामने की ओर बढ़ता है (और साथ ही पूरे शरीर)। बेहतर है कि आप वीडियो को विज़ुअलाइज़ करें कि यह कैसे करें।
10. रोमानियाई डेडवेट
पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर के नीचे, बीच में रखा जाता है। सीधे पीठ के साथ आराम से उतरना आवश्यक है। बार को पकड़ते समय, देखो सामने होना चाहिए, और इसे उठाना, एक मजबूत मुद्रा को बनाए रखना जरूरी है ताकि आपकी पीठ को न कमाना जा सके । आप 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
