तनाव से निपटने के लिए 6 आसान छूट तकनीकें
इसमें कोई संदेह नहीं है कि मानव शरीर में ऐसी परिस्थितियों को अनुकूलित करने की एक बड़ी क्षमता है जिसमें कार्रवाई करना सुविधाजनक है।
अंतःस्रावी तंत्र से गुजरने वाले हार्मोन और जिस तरह से हमारे दिमाग का अर्थ है, वे क्षण हैं जिनमें हमें जल्दी से आगे बढ़ना पड़ता है, जिससे अच्छे प्रदर्शन के साथ तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करना संभव हो जाता है।
हालांकि, हमारे दिन-प्रतिदिन हमें कभी-कभी ज़िम्मेदारियां भी ले जाती हैं और हमें चिंता की बहुत अधिक खुराक के साथ प्रेरित करती है। यही कारण है कि यह जानना उपयोगी है तनाव के लिए कुछ छूट तकनीकें .
हमें छूट तकनीकों का उपयोग कब करना चाहिए?
पहली बात यह है कि हमें अपने जीवन में विश्राम तकनीकों को पेश करने पर विचार करने के समय ध्यान रखना होगा, मनोविज्ञान दवाओं के उपयोग से अलग, विश्राम अभ्यास का कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है । चिंता का मुकाबला करने के लिए इसकी शक्ति और प्रभावशीलता पर आधारित हैं autoregulation, यानी, उन कार्रवाइयों को पूरा करने की संभावना जिसके माध्यम से हम जिस तरीके से हमारे शरीर को स्वाभाविक रूप से उत्पन्न करते हैं, उसमें रासायनिक पदार्थों को संशोधित किया जाता है।
इसलिए, आराम तकनीक मानव शरीर को नियंत्रित करने वाले यांत्रिकी का लाभ लेने का एक बुद्धिमान तरीका है। इंजेक्शन या गोलियों के रूप में पदार्थों को पेश करने के बजाय "धोखाधड़ी" की बजाय। इस प्रकार, विश्राम अभ्यास का उपयोग करने की एकमात्र लागत कुछ समय और न्यूनतम प्रयास है।
तनाव से ज्यादा लड़ना
वास्तव में, तनाव का मुकाबला करने के लिए इन तकनीकों का उपयोग तब भी किया जा सकता है जब हम तनाव महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि उन्हें चिंता की समस्याओं की उपस्थिति को रोकने के लिए और क्यों नहीं, बेहतर महसूस करने और अधिक आराम करने के लिए, हमारे दैनिक दिनचर्या में पेश किया जा सकता है।
लेकिन तनाव का अनुभव करते समय विश्राम तकनीकों का उपयोग नहीं करना पड़ता है। यह स्पष्ट होना चाहिए कि तनाव कुछ प्राकृतिक है और ऐसे निम्न स्तर पर मौजूद हो सकता है, वास्तव में, यह उपयोगी है। कुछ के लिए eustress, या सकारात्मक तनाव कहा जाता है।
जब विश्राम अभ्यास के संसाधन का उपयोग करने की सलाह दी जाएगी, तो यह तब होता है जब हम देखते हैं कि तनाव का स्तर काफी अधिक है और वे लंबे समय तक हमारे जीवन की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
उन्हें उपयोग करने के कुछ उदाहरण :
- जब हम कई दिनों तक चिंता का सामना कर रहे हैं जो हमें समस्याएं देता है।
- जब हम शोक या हानि के चरण से गुजरते हैं।
- काम तनाव या बर्नआउट सिंड्रोम का अनुभव करते समय।
- जब तनाव हमें जुनूनी व्यवहार में शामिल होने का कारण बनता है, जैसे कि हमारे नाखूनों को काटने या हर समय हमारे बालों को छूने (ट्राइकोटिलोमैनिया)।
- कभी-कभी जब हम किसी तरह से परेशान महसूस करते हैं (कार्यस्थल उत्पीड़न), पड़ोसियों के साथ संघर्ष आदि। बेशक, विश्राम तकनीकों के साथ ऐसे उपायों के साथ होना चाहिए जो हमें इस तरह के उत्पीड़न से पीड़ित हैं।
- ऐसे चरणों में जहां एक पारिवारिक जलवायु या जोड़े संबंधों में समस्याएं होती हैं।
- जब कार्यों और जिम्मेदारियों की मात्रा हमें प्रभावित करती है, या जब हमें पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन को सुलझाने में समस्याएं होती हैं।
विश्राम अभ्यास के लाभ
छूट तकनीकों का उपयोग करने के फायदे, हम व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हैं। हालांकि, सामान्य शब्दों में, हमारे जीवन में छूट तकनीक डालकर हम जो लाभ प्राप्त करेंगे, वे निम्नलिखित हैं :
- वे हमें कल्याण की भावना में लाते हैं।
- वे हमारे शरीर में क्या होता है पर हमें अधिक नियंत्रण देते हैं।
- वे रक्तचाप को कम करते हैं।
- यह हमें नकारात्मक विचारों के दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है।
- वे हमारे आत्म-सम्मान में सुधार करते हैं।
- वे हमें नई स्थितियों का सामना करने के लिए और अधिक तैयार महसूस करने में मदद करते हैं।
- वे हमारे रक्त में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करते हैं।
- वे हमें सोने में मदद करते हैं।
- वे मांसपेशी तनाव को कम करते हैं।
- कुछ तकनीकें बड़े मांसपेशियों के समूहों में रक्त प्रवाह में सुधार करती हैं।
दिन-प्रतिदिन आराम (और कदम से कदम)
ये विश्राम तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप अपने दिनचर्या का हिस्सा बनाकर हर दिन उपयोग कर सकते हैं । सरल और अनुसरण करने में आसान होने के कारण, आप अभ्यास के कई हफ्तों के आधार पर स्वयं को सीख सकते हैं, हालांकि आपको पता होना चाहिए कि अन्य जटिल प्रशिक्षण प्रस्तावों को सीखने की संभावना भी है जिसके लिए आपको एक प्रशिक्षक की आवश्यकता होगी जो शारीरिक रूप से आपकी तरफ से है जब आप उन्हें करने जा रहे हैं
इन विश्राम तकनीकों को करने के लिए सबसे अच्छा समय जागने के बाद या सोने से पहले सही है। याद रखें कि शांत और निर्बाध स्थानों में उन्हें बाहर ले जाना सुविधाजनक है और इन चरणों का पालन करते समय आपको आरामदायक कपड़े पहनना चाहिए।
1. डायाफ्राम के साथ श्वास
कई बार, हम जिस तरह से सांस लेते हैं उसे संशोधित करने से हमारे शरीर में प्रक्रियाओं की श्रृंखला शुरू हो जाएगी जो चिंता को काफी कम कर देगी। यह इस तथ्य में जोड़ा गया है कि सांस लेने से संबंधित छूट तकनीक प्रदर्शन करने में बहुत आसान है, शुरू करने के लिए एक आदर्श अभ्यास डायाफ्रामेटिक श्वास बनाता है .
इस तकनीक का उद्देश्य आपको अपने सांस लेने पर ध्यान देना सीखना है और छाती की तुलना में पेट को अधिक प्रमुख बनाने के लिए स्वयं को सांस लेने के लिए प्रशिक्षित करना है।
इस तकनीक को करने के लिए अनुसरण करने के लिए कदम निम्न हैं:
- एक सपाट सतह पर ऊपर की तरफ झुकना और सीधे मुद्रा बनाए रखना हालांकि मांसपेशियों के अनुबंध के बिना। आप अपनी जांघों को समानांतर बनाने वाली कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं और ट्रंक में 90-डिग्री कोण बना सकते हैं।
- छाती पर अपने हाथों में से एक की हथेली और दूसरे को अपने पेट पर रखें । 20 सेकंड के लिए, इन दो जोनों को स्थानांतरित करने के कारण श्वास लेने के तरीके पर आपका ध्यान दें।
- तथ्य यह है कि छाती पेट से ज्यादा आगे बढ़ती है उथले साँस लेने का संकेत है , जिसका अर्थ है कि अगर हम इसे महसूस नहीं करते हैं तो भी कई बार ऑक्सीजन की कमी होती है।
- कम से कम 3 मिनट के लिए, पेट को आराम से हाथ में आराम करने के लिए आपको अपने सांस लेने का मार्गदर्शन करना चाहिए छाती पर एक की तुलना में। इसे प्राप्त करने के लिए, लगभग 5 सेकंड तक नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और हवा को पेट क्षेत्र में दो सेकंड तक रखें। फिर, मुंह के माध्यम से एक और 5 सेकंड के लिए निकालें।
2. ध्यान
ध्यान करने के कई तरीके हैं, लेकिन यहां आप विशेष रूप से प्रदर्शन करने के लिए एक संस्करण देख सकते हैं .
इस विश्राम तकनीक के लिए आपको एक आरामदायक कुर्सी में बैठना (झूठ नहीं बोलना) और डायाफ्राम के साथ श्वास अभ्यास में वर्णित चरणों का पालन करना होगा। जैसे ही आप सांस पर अपना ध्यान निर्देशित करते हैं, आपको मानसिक रूप से "मैं आराम", "मैं शांत हो जाता हूं" या कुछ अन्य वाक्यांशों को पढ़ना चाहिए जो चिंता को पीछे छोड़ने की क्रिया को उजागर करते हैं। आप प्रत्येक निकास के अंत में इस वाक्यांश को पढ़ सकते हैं।
याद रखें, यह भी ध्यान आपको कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।
3. निर्देशित कल्पना
यह विश्राम तकनीक डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने के बाद की विधि को उधार देती है, लेकिन इस मामले में, आपका ध्यान एक कल्पना परिदृश्य की ओर निर्देशित किया जाएगा जो शांति और शांत संचारित करता है । इसलिए, जब आप इससे संपर्क करना चाहते हैं तो बेहतर है कि आपने डायाफ्रामेटिक सांस लेने से पहले अभ्यास किया है, जो एक आसान व्यायाम है, हालांकि यह विश्राम तकनीक भी सरल है।
अनुसरण करने के लिए कदम निम्नलिखित हैं:
- डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने के लिए दिए गए निर्देशों का पालन करने के लिए पहले मिनट का उपयोग करें । आप पृष्ठभूमि में आराम से संगीत खेल सकते हैं, या बारिश ध्वनि के साथ रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं।
- आपकी आंखें बंद होने के साथ, एक प्राकृतिक वातावरण की कल्पना करें जो आपको आराम करने में मदद करे , फूलों से भरा एक बगीचा की तरह। सुनिश्चित करें कि यह छवि बहुत ज्वलंत और विस्तृत है, ताकि जब आप गहराई से सांस लेते रहें तो यह आपका पूरा ध्यान आकर्षित कर लेता है।
- कल्पना किए गए माहौल के माध्यम से जाएं और अपनी सभी इंद्रियों से इसका पता लगाएं । इस दृश्य के प्रत्येक विवरण में खो जाओ: फूलों के रंग, पत्तियों का अनुभव, क्षितिज पर सूर्य की किरणें, पक्षियों की आवाज़ इत्यादि। धीरे-धीरे मंच के चारों ओर ले जाएं जैसे कि आपके पास रेल द्वारा तय मार्ग था।
- कुछ मिनटों के बाद, इस माहौल को धीरे-धीरे फीका करें क्योंकि आपका ध्यान धीरे-धीरे आपके श्वास पर केंद्रित होता है । जब उस छवि के कुछ भी नहीं छोड़ा जाता है, तो अपनी आंखें खोलें और अभ्यास समाप्त कर दें।
4. त्वरित विश्राम अभ्यास
यह विश्राम तकनीक बेहद सरल है और इसे दिन में कई बार इस्तेमाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है । इसमें मूल रूप से, हर बार जब आप अपनी पसंद का एक वस्तु देखते हैं, जैसे कि आपके रहने वाले कमरे में फूलों का फूलदान या सजावटी मूर्ति, पंक्ति में तीन या चार गहरी सांसें करते हैं, जबकि आप देखते हैं कि आपकी सभी मांसपेशियों में आराम कैसे होता है।
यद्यपि यह अभ्यास बहुत छोटा है, यह सलाह दी जाती है कि प्रक्रिया के दौरान आप श्वास पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं और विचलित नहीं होते हैं। आप यह करते हुए एक आरामदायक छवि (जैसे अकेले समुद्र तट या बगीचे में एक पेड़) की कल्पना भी कर सकते हैं।
5. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट
इस विश्राम तकनीक को 20 वीं शताब्दी के पूर्वार्द्ध में अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था, और आज भी इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
शरीर के मांसपेशी समूहों को क्रमशः आराम करना है , जैसे कि यह एक छोटी काल्पनिक ट्रेन का मार्ग था। शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे कि खेल या सख्त कार्यक्रमों की निगरानी से संबंधित चिंता को कम करने के लिए यह एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। हालांकि, ऐसा करने से बाकी की तुलना में अधिक समय लगेगा, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास ऐसा समय है जब कोई आपको परेशान नहीं करेगा।
इस विश्राम तकनीक को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें :
- एक आरामदायक जगह में लेट जाओ या बैठो , पैरों और बाहों को समानांतर बनाते हैं। यदि आप बैठने का फैसला करते हैं, तो हथेलियों को अपनी जांघों पर आराम करें।आप आराम से आवाज के साथ रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं। अपनी आंखें बंद करो
- गहराई से सांस लेने के लिए कुछ सेकंड लें डायाफ्राम के साथ।
- आपके दाहिने पैर उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें । कल्पना से इसे विज़ुअलाइज़ करें और, जब आप ध्यान दें कि आपका पूरा ध्यान उस पर रखा गया है, तो यह शरीर के उस हिस्से की मांसपेशियों को मजबूर करता है जिससे आपके पैर को 5 सेकंड तक तनाव हो जाता है।
- पैर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए वापस लौटें । शांत होने की सनसनी पर अपना ध्यान केंद्रित करें कि शरीर का वह हिस्सा लगभग 20 सेकंड तक पैदा करता है।
- इस प्रक्रिया को अपने दूसरे पैर से दोहराएं , जुड़वां और प्रत्येक पैरों की जांघों, आपके पेट, पित्ताशय, बाहों, हाथ, पीठ, गर्दन, जबड़े, चेहरे और खोपड़ी।
- 20 सेकंड के लिए गहराई से सांस लें और अपनी आंखें खोलो।
6. दिमागीपन
दिमागीपन बहुत लोकप्रिय हो रही है क्योंकि इसे आसानी से विभिन्न परिस्थितियों में अनुकूलित किया जा सकता है और, हालांकि इसका अभ्यास करने से कई फायदे मिलते हैं, यह एक उत्कृष्ट छूट तकनीक भी हो सकती है।
इस आलेख में दिमागीपन अभ्यास पर आप कई आसान-से-पालन अभ्यास पा सकते हैं।
