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20 मिनट में अपने शरीर को टोन करने के लिए 5 अभ्यास

20 मिनट में अपने शरीर को टोन करने के लिए 5 अभ्यास

अगस्त 22, 2019

यदि हम अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य चाहते हैं तो शारीरिक व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प है । इस अभ्यास के कुछ लाभ हैं: बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, तनाव में कमी और बेहतर आत्म-सम्मान।

हालांकि, कुछ लोग, अपने स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, वसा खोने या अपने शरीर को टोन करने के लिए खेल करते हैं। आज के लेख में, हम आपके शरीर को टोन करने और इच्छित आंकड़े प्राप्त करने के लिए 5 अभ्यास प्रस्तुत करते हैं।

  • संबंधित लेख: "शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करने के 10 मनोवैज्ञानिक लाभ"

केवल 20 मिनट का दिनचर्या

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो दिन में घंटों गायब हैं क्योंकि वे इतने व्यस्त हैं, इन अभ्यासों को करने से आपको 20 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा।


इसके लिए, 10-20 पुनरावृत्ति प्रत्येक के साथ, एक पंक्ति में अभ्यास करें। 2 मिनट तक आराम करें और जब तक आप कुल 3 सेट नहीं चलाते, तब तक 2 बार बार-बार दोहराएं। सप्ताह में 3 बार इसे बाहर निकालें और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

वसा खोना सिर्फ व्यायाम करने से ज्यादा है

अब, परिणाम और स्वर देखने के लिए कोई गलती न करें, हमारे शरीर की वसा का प्रतिशत होना चाहिए जो हमें वसा ऊतक से अधिक देखने की अनुमति देता है। पेट खोना एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है जो कि वसा के प्रतिशत के आधार पर हो। और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और पौष्टिक चर हस्तक्षेप करते हैं जिन्हें हमेशा ध्यान में नहीं रखा जाता है। आपको यथार्थवादी होना चाहिए!


यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि अगर हम अपने टोन किए गए शरीर को देखना चाहते हैं, तो हमें नीचे दिखाए गए एरोबिक काम या ताकत अभ्यासों को जोड़ना होगा। इसके अलावा, अगर हमारा लक्ष्य वसा जलाना है, हमें कैलोरी घाटे का उत्पादन करने के लिए खाना पड़ेगा , यानी, हम जो भी उपभोग करते हैं उससे ज्यादा जलाते हैं।

  • आप हमारी पोस्ट में वसा खोने के लिए इन और अन्य युक्तियों में शामिल हो सकते हैं: "पेट कैसे खोना: 14 पतली आकृति दिखाने के लिए युक्तियाँ"

सबसे अच्छा वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ

जैसा कि हमने चर्चा की, पोषण एक महत्वपूर्ण पहलू है। जरूरी चीज अच्छी तरह से पोषित होनी चाहिए, क्योंकि चमत्कारी आहार अंततः रिबाउंड प्रभाव का कारण बन सकता है। निश्चित रूप से आप खुद से पूछते हैं: और फिर, मुझे क्या खाना चाहिए? खैर, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो फायदेमंद होने जा रहे हैं यदि हम जो चाहते हैं वह वजन कम करना है।

हमारी पोस्ट में "24 वसा जलने (और अत्यधिक स्वस्थ) खाद्य पदार्थ" आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम विकल्प मिलेंगे।


आपके शरीर को जल्दी से टोन करने के लिए 5 अभ्यास

यदि आप अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं तो निम्न अभ्यासों के साथ सूची को याद न करें । आप उन्हें अपने घर से कर सकते हैं, और आपको केवल एक फिटबॉल, एक सीट-अप व्हील और डंबबेल की आवश्यकता होगी। उनका आनंद लें!

1. पैर उठाने के साथ लोहा

लोहे या "फलक" शरीर को टोन करने के लिए एक आदर्श अभ्यास है । यह आइसोमेट्रिक अभ्यास के समूह से संबंधित है, इसलिए आपको मांसपेशियों को तनाव देना होगा और इसे यथासंभव लंबे समय तक स्थिर स्थिति में रखना होगा।

इसे बाहर ले जाने के लिए सीधे अपनी पीठ के साथ चेहरे को झूठ बोलना जरूरी है। हम 2 हथियार उठाते हैं और हम कोहनी पर दुबला पड़ते हैं। पैर की ओर इशारा किया जाना चाहिए और हम कोर को मजबूत करके मुद्रा को बनाए रखते हैं। हम तनाव के बिना सांस लेते हैं, और मुद्रा धारण करते हैं, हम बाएं पैर उठाते हैं। हम एक सेकंड पकड़ते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस जाते हैं। हम दूसरे पैर के साथ दोहराते हैं और तब तक दोहराते हैं जब तक कि हम अच्छी स्थिति के साथ प्लेट स्थिति को पकड़ सकें। यदि आप नए हैं, तो प्रत्येक पैर को 5 बार उठाएं और फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

इस अभ्यास के विभिन्न भिन्नताएं हैं जिन्हें आप नीचे दिखाए गए वीडियो में देख सकते हैं:

2. Burpee

Burpee एक अभ्यास है कि, वसा हानि को बढ़ावा देने के अलावा, स्वर मदद करता है .

इसे निष्पादित करने के लिए हम अपने हाथों से हमारे हाथों में आराम से खड़े हैं। फिर, हम नीचे झुकते हैं ताकि हमारे हथेलियों को जमीन पर आराम कर रहे हों और घुटनों को तब्दील कर दिया जाए। हमने पैरों को एक साथ पीछे रखा और हम खुद को स्थिति में डाल दिया जैसे कि हम पुश-अप कर रहे थे। फिर हम पिछली स्थिति पर वापस आते हैं, पैरों के साथ झुकते हैं। अंत में हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं: खड़े और आराम से हाथों से। अनुक्रम 10 से 20 बार दोहराएं।

3. पेट का पहिया

पेट का पहिया एक ऐसा व्यायाम है जो जटिल हो सकता है, लेकिन यह पेट के क्षेत्र के लिए कई लाभ प्रदान करता है और, इसके अलावा, टन। अब, यह एक ऐसा अभ्यास है जिसे आपको अपने पेट को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए सही तरीके से निष्पादित करना होगा।

ऐसा करने के लिए, रोलर के प्रत्येक तरफ एक हाथ से, अपने घुटनों पर जाएं। रोलर को आगे बढ़ाएं और तब तक करें जब तक आपका शरीर विस्तारित न हो और पेट के नजदीकी पेट के साथ। जितना हो सके उतना विस्तार करें और जब आपका शरीर बढ़ाया जाए, निकालें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। इसे अधिकतम 10 बार दोहराएं।

4. फिटबॉल के साथ श्रोणि लिफ्ट

यह टोन अप करने के लिए एक और महान अभ्यास है। फिटबॉल के बिना क्लासिक संस्करण है, लेकिन गेंद के साथ सबसे अच्छे परिणाम आते हैं । ऐसा करने के लिए, किनारों पर आराम से हाथों के साथ फर्श पर फैला हुआ होना चाहिए और फिटबॉल पर घुटने टेकना आवश्यक है।

इसके निष्पादन के लिए हमें शरीर के किनारों पर समर्थित हथियारों और घुटनों के झुकाव के साथ, पीछे की ओर फर्श पर फैला होना चाहिए। हम नितंबों को फर्श से अलग करने और उन्हें उठाने के लिए अपने पैरों के साथ प्रेरित और धक्का देते हैं। सतह पर नितंबों तक पहुंचने के बिना धीरे-धीरे श्रोणि उतरते समय हम कुछ सेकंड के लिए स्थिति रखते हैं और निकालें।

5. द्विआधारी के साथ सवारी करें

यह अभ्यास toning के लिए आदर्श है और पेट के बड़े काम की आवश्यकता है , पैरों, glutes और biceps काम करने के अलावा।

इसे निष्पादित करने के लिए आपको अपने हाथों में और अपने हाथों में रखे डंबेल के साथ हथियार उठाना होगा। हम एक कदम आगे लेते हैं ताकि पैर उलटा "वी" आकार में हों। हम सामने के पैर को झुकाते हैं ताकि यह 90 डिग्री कोण बना सके, जबकि दूसरे घुटने को हमारे शरीर के समानांतर होने दें, जमीन से कुछ सेंटीमीटर। हम उस स्थिति को पकड़ते हैं और हम फ्लेक्स करते हैं कि हम एक हाथ संकुचन करते हैं ताकि हम दांतों के साथ वजन बढ़ाकर भार उठा सकें। हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं और 10 पुनरावृत्ति करते हैं।


केवल 20 मिनट की रनिंग और पाएं इतने फायदे (अगस्त 2019).


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