एक पल में आराम करने के लिए 8 श्वास अभ्यास
हमारे जैसे समाजों में जीवन का प्रचलित तरीका , जो प्रतिस्पर्धा और निरंतर आत्म-सुधार को मजबूत करता है, हमारे शरीर पर अधिक मात्रा में तनाव पैदा करता है, जो हमारे कल्याण को बदल देता है और चिंता की समस्याओं और यहां तक कि विकार भी पैदा कर सकता है। हमारे मानसिक सक्रियण और तनाव को नियंत्रित करने के तरीकों में से एक श्वास के माध्यम से है।
श्वास जीव के मूल कार्यों में से एक है जो हमें जीवित रहने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह कार्य तनाव या प्रासंगिक तत्वों की उपस्थिति में मुश्किल हो सकता है जो त्वरित पैटर्न के विकास का कारण बनता है जो शरीर में ऑक्सीजन की सही प्रविष्टि में बाधा डालता है। हालांकि, इस समारोह को प्रशिक्षण पर्यावरण और सामाजिक परिस्थितियों के कारण तनाव के स्तर को कम करने में काफी योगदान दे सकता है विश्राम के माध्यम से, अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, अस्थमा, यौन अक्षमता या भय के कारणों को कम करना , अवधारणात्मक प्रक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने, दर्द या कार्बनिक या मानसिक कारणों से उत्पन्न अन्य संवेदनाओं के प्रबंधन में मदद करने के अलावा।
कुछ प्रभावी श्वास तकनीकें
फिर सरल श्वास अभ्यास की एक श्रृंखला को इंगित करने के लिए आगे बढ़ें जो शरीर और दिमाग को आराम करने के लिए किया जा सकता है।
1. गहरी सांस लेना
यहां प्रस्तुत किए गए लोगों का प्रदर्शन करने का सबसे सरल अभ्यास। मूल रूप से यह तनाव या प्रयास के बाद शांत हो जाता है । यह नाक के माध्यम से हवा लेने, फेफड़ों में रखने और अंततः मुंह के माध्यम से इसे धीरे-धीरे जारी करने पर आधारित है। प्रत्येक चरण चार सेकंड के आसपास रहना चाहिए।
2. डायाफ्रामेटिक / पेटी सांस लेने
यह अभ्यास भी बहुत आसान है। यह पिछले एक जैसा है, लेकिन इस मामले में श्वास पेट होगा । इसे बाहर ले जाने के लिए एक जगह आरामदायक, अधिमानतः बैठकर या झूठ बोलने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, लगभग चार सेकंड के लिए नाक में श्वास लें, हवा को कुछ सेकंड के अंदर रखें और धीरे-धीरे इसे अपने मुंह से निकाल दें। लंबी प्रेरणा की आवश्यकता होती है, शरीर में प्रवेश करने वाली हवा की एक बड़ी मात्रा।
पेट पर एक हाथ और छाती पर दूसरे हाथ रखकर, यह जांचना संभव है कि हवा को लक्षित क्षेत्रों में सही तरीके से ले जाया जा रहा है या नहीं। श्वास हाथ को श्वास लेने पर नहीं जाना चाहिए, जबकि हवा को पेट भरना महसूस किया जाना चाहिए।
यह प्रशिक्षण पैरासिम्पेथेटिक नियंत्रण और कार्डियक दर में कमी का कारण बनता है । उत्तेजना या शरीर के सक्रियण के स्तर पर एक निश्चित नियंत्रण बनाए रखने के लिए इस प्रकार के श्वास को सामान्यीकृत करने और स्वचालित करने की कोशिश करने की अनुशंसा की जाती है।
3. पूर्ण श्वास
इस प्रकार की सांस लेने से एक तकनीक में गहरी और पेट की सांस लेती है । प्रक्रिया फेफड़ों से सभी हवा के निष्कासन के साथ शुरू होती है। यह एक श्वास में फेफड़ों और छाती को भरने के लिए सांस लेने के लिए, पेट को भरने के लिए धीरे-धीरे और गहरा प्रेरणा से प्राप्त होता है। हवा कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और फिर मौखिक रूप से और धीरे-धीरे पहली छाती और फिर पेट को निष्कासित करने के लिए आगे बढ़ती है।
4. नाक या नदी शोधना द्वारा वैकल्पिक श्वास
आमतौर पर योग की दुनिया में लागू यह तकनीक प्रेरणा के समय नाक के बीच के विकल्प पर आधारित होती है। सबसे पहले, नाक के मार्गों में से एक मुक्त नाक के माध्यम से एक गहरी श्वास करने के लिए कवर किया गया है। एक बार श्वास लेने के बाद, हम नाक फॉस्सा को कवर करने के लिए आगे बढ़ते हैं जिसके माध्यम से हवा प्रवेश करती है और दूसरे को उजागर करती है, जिसके माध्यम से निकास होता है।
फिर उसी प्रक्रिया को दोहराया जाता है, इस बार पिछले अवसर के विपरीत नाक फॉस्सा से शुरू होता है (यानी, जिसके लिए निकास किया गया है)। यह तकनीक दिमाग को साफ़ करने में प्रभावी प्रतीत होती है, जो भी इसे प्रैक्टिस करता है सक्रिय करता है .
5. आग सांस लेने या कपलभाती
योग से आने वाली एक और तकनीक । श्वास अभ्यास एक धीमी और गहरी प्रेरणा के साथ शुरू होता है, उसके बाद पेट से तेजी से और मजबूर निकास होता है। कुल दस सांसों के लिए इन दो सेकंड में इनहेलेशन-निकास ताल बढ़ जाती है। यह एक बहुत ही सक्रिय श्वास है, लेकिन कुछ सावधानी की सिफारिश की जाती है क्योंकि इससे हाइपरवेन्टिलेशन और पेट दर्द हो सकता है। इस कारण से उच्च चिंता वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
6. क्रोध को नियंत्रित करने के लिए श्वास
इस प्रकार का व्यायाम विशेष रूप से उन स्थितियों में संकेत दिया जाता है जो क्रोध को उकसाते हैं इसे नियंत्रित करने के लिए। इस बात को ध्यान में रखते हुए कि श्वास जीव को ऑक्सीजन के आगमन का कारण बनता है, और इसलिए ऊर्जा के कारण, यह सलाह दी जा सकती है कि जिन परिस्थितियों में हम अपने क्रोध को नियंत्रित करना चाहते हैं, हम निकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक ऐसी प्रक्रिया जो आमतौर पर आराम और दबाव मुक्त करती है।
इस अभ्यास के लिए आप दृढ़ता से निकालेंगे, अपने फेफड़ों को जितना संभव हो उतना लंबा और शक्तिशाली निकास में खाली कर देंगे। इसके बाद जब हम अपने शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, तब तक हम श्वास लेंगे, प्रक्रिया को दोहराने तक दबाव की संवेदना कम हो गई है।
7. निर्देशित प्रदर्शन
एक विश्राम तंत्र के रूप में उपयोग किया जाता है, यह तकनीक विशेष रूप से टकसाल tranquillization की अनुमति देता है एल । यह एक गहरी और नियमित श्वास करने पर आधारित होता है जबकि एक चिकित्सक या रिकॉर्डिंग उस विचार या छवियों के प्रकार को इंगित करती है जिसे व्यक्ति को कल्पना करनी चाहिए। आम तौर पर यह व्यक्ति को एक सुखद मानसिक परिदृश्य में रखने के बारे में है, जो उसे अपने उद्देश्यों को देखने और उन्हें स्वयं प्रदर्शन करने की कल्पना करता है। यह एक तकनीक भी दिमागीपन में प्रयोग की जाती है।
8. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट
यह एक विश्राम तकनीक है जिसमें श्वास और मांसपेशी तनाव का नियंत्रण शामिल है । बंद आँखों और आरामदायक मुद्रा के साथ, हम एक गहरी और नियमित श्वास बनाए रखने के लिए आगे बढ़ते हैं। इसके बाद हम शरीर के मांसपेशी समूहों के सेट का दौरा करने के लिए आगे बढ़ते हैं।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को तीन-दस सेकंड की अवधि में तब्दील किया जाएगा, फिर दस और तीस के बीच आराम किया जाएगा (यह अनुशंसा की जाती है कि विश्राम अवधि तनाव की तीन गुना है), तीन पुनरावृत्ति की श्रृंखला बना रही है।
मांसपेशियों में छूट की प्रक्रिया शरीर के सबसे दूरस्थ सिरों पर शुरू होगी, यानी, सिर तक पहुंचने तक, शरीर के केंद्र से चरमपंथी बिंदु सबसे दूर है। इस प्रकार, पैरों, नितंबों, हाथों, बाहों, पीठ, छाती, गर्दन, जबड़े और सिर के माध्यम से जारी रखने के लिए तनाव-विश्राम दिनचर्या शुरू हो जाएगी।
यह कुछ सावधानी के साथ किया गया है क्योंकि यह छोटी ऐंठन, चक्कर आना, झुकाव या हाइपरवेन्टिलेशन (आम तौर पर अभ्यास को रोकने के लिए सिफारिश की जाती है) की मौजूदगी है, लेकिन यह नैदानिक अभ्यास में भी एक बहुत ही उपयोगी तकनीक है।
ग्रंथसूची संदर्भ:
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