अच्छी तरह से सोने और अनिद्रा को हरा करने के लिए युक्तियाँ
जब हम नींद की कठिनाइयों के बारे में सोचते हैं शायद पहली बात जो दिमाग में आती है वह शब्द "अनिद्रा" है। लेकिन नींद विकार केवल अनिद्रा के लिए कम नहीं होते हैं, लेकिन यह हमारे समाज में सबसे प्रचलित नींद से संबंधित समस्या है।
फिर बहुत सरल आवेदन के अच्छी तरह से सोने के लिए कुछ सुझाव पढ़ें। एक अच्छा आराम पाने के लिए इन उपायों को "नींद स्वच्छता" के रूप में जाना जाता है।
अनिद्रा की समस्या
अनिद्रा एक विकार है जो सभी उम्र को प्रभावित कर सकता है और पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित कर सकता है, हालांकि यह विशेष रूप से क्लाइमेट्रिक के बाद उनमें अधिक प्रचलित है।
हमारे समाज में लोगों का विशाल बहुमत थोड़ा और बुरी तरह आराम करता है , ठोस रूप से स्पेनियों ने शेष यूरोपीय लोगों की तुलना में औसतन 40 मिनट कम सोया। यह मुख्य रूप से हमारे रात्रि कार्यक्रमों के कारण है, एक प्रवृत्ति जिसे हम अर्जेंटीना और लैटिन अमेरिका के अन्य देशों के साथ साझा करते हैं।
लगभग 40% आबादी नींद की समस्याओं से पीड़ित है , वास्तव में यह अनुमान लगाया जाता है कि हम प्रति वर्ष 480 घंटों की नींद खो देते हैं।
आराम नहीं करने के परिणाम
सोना एक जरूरी चीज है, वास्तव में यदि कोई व्यक्ति बिल्कुल सो नहीं जाता है, तो वे 7 दिनों से अधिक अवधि के भीतर मर जाएंगे। जो लोग अल्प अवधि में अच्छी तरह से आराम करने में नाकाम रहे हैं, उनके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ा है और वास्तव में, यातायात दुर्घटना होने की संभावना 40% अधिक है।
बाकी की कमी का सबसे महत्वपूर्ण असर दुर्घटनाओं (यातायात और काम) में वृद्धि है, मनोदशा और व्यवहार की समस्याओं पर असर पड़ता है , साथ ही सूचना को ध्यान में रखकर बनाए रखने की क्षमता, जो स्कूल की विफलता की ओर ले जाती है। उम्र बढ़ने में भी तेजी आती है, कामेच्छा कम हो जाती है और वजन कम करने के लिए यह और अधिक कठिन होगा।
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तत्व जो नींद की स्वच्छता को नुकसान पहुंचाते हैं
यह स्पष्ट है कि नींद न केवल महत्वपूर्ण है, यह आवश्यक है, और हालांकि हम जानते हैं कि यह एक आवश्यकता है यह कुछ दिनचर्या के अधीन एक आदत भी है । अगर हम इन दिनचर्याओं को त्याग देते हैं या बदलते हैं, तो सोने की आदत को नुकसान पहुंचाया जा सकता है।
तनाव, मोटापे और आसन्न जीवन शैली तीन कारक हैं जो नकारात्मक रूप से नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना और खाड़ी पर तनाव रखना वे हमारे आराम का पक्ष लेंगे और इससे अधिक स्वास्थ्य और कल्याण पर असर पड़ेगा।
नींद की दवाओं में विशेषज्ञ हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं जब आपने सफलता के बिना सब कुछ सोने की कोशिश की है। हालांकि, ज्यादातर लोग जो एक विशेष नींद इकाई में आते हैं, बुरी आदतों के कारण अनिद्रा के कारण ऐसा करते हैं उन्हें तथाकथित "नींद स्वच्छता" के साथ आसानी से ठीक किया जा सकता है । सोना कुछ ऐसा है जो हमें अपने जीवन का तीसरा हिस्सा रखता है, तो चलिए इसे अच्छी तरह से करते हैं।
आराम के लिए आवश्यक घंटे
एक व्यक्ति को आराम से नींद की जरूरत पड़ने वाले घंटों की संख्या बहुत सापेक्ष है, आनुवांशिक कारकों और व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है । आराम करने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या 5 या 6 से 9 या 10 घंटे सोने की है।
नींद के घंटों को जानने के लिए आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है:
- सप्ताह के दौरान आप जो घंटों सोते हैं और 5 तक विभाजित करें।
- पिछले तीन सप्ताहांत में आप जो घंटों सोते हैं और 6 तक विभाजित करें।
- की तुलना करें; परिणाम संतुलित होना चाहिए, अन्यथा हम कार्य दिवसों पर सोने के घंटों को घटा रहे हैं।
पदार्थ जो आराम और पदार्थों को बढ़ावा देते हैं जो इसे बढ़ावा देते हैं
जाग जाओ या सो जाओ मस्तिष्क में कुछ रसायनों की उपस्थिति या अनुपस्थिति से संबंधित है ; दिन के दौरान, कैटेरोलिन जैसे एड्रेनालाईन और हार्मोन जैसे कोर्टिसोल (हमारे जैविक अलार्म) हमें जागते रहते हैं। रात में ये रासायनिक संदेशवाहक उतरते हैं और मेलाटोनिन उत्पन्न होता है, जो हमें आराम करने में मदद करता है।
इस रासायनिक संतुलन को अन्य रासायनिक पदार्थों द्वारा बदला जा सकता है जिन्हें हम अपने शरीर में पेश करते हैं, उदाहरण के लिए आहार के माध्यम से। कैफीन एक उदाहरण है । रसायनों के अलावा, भोजन में नियमितता, शरीर का तापमान और सूरज की रोशनी के संपर्क में भी नींद-चक्र चक्र को संशोधित किया जाता है।
वे आराम से छेड़छाड़ करते हैं
कॉफी, चाय, साथी, कोला, तंबाकू और शराब गैस्ट्र्रिटिस और अन्य पाचन समस्याओं के अलावा, अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावनाओं में वृद्धि।
कैफीन का मामला
तनाव से संबंधित किसी भी बीमारी को कैफीन के उपयोग से बढ़ा दिया जाएगा, इसलिए इन मामलों में इसे टालना आवश्यक है। कैफीन लेने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के दौरान होता है और दोपहर से हटा दिया जाना चाहिए।
शरीर के कैफीन के प्रभाव व्यक्ति के आधार पर कम या ज्यादा घंटों तक बने रहते हैं, और सात घंटे से अधिक हो सकते हैं।अत्यधिक खपत palpitations, छाती दर्द और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाती है।
यद्यपि यह एक बहुत ही स्वीकार्य पदार्थ है, जो आमतौर पर हमारे समाज और स्पष्ट रूप से निर्दोष में उपयोग किया जाता है, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शराब की तरह, अगर इसका सही ढंग से उपयोग नहीं किया जाता है, तो इससे लत की समस्याएं पैदा हो सकती हैं , इसके संबंधित abstinence सिंड्रोम के साथ।
चॉकलेट और शीतल पेय उनकी नशे की लत क्षमता में न केवल कैफीन की उच्च मात्रा, बल्कि उच्च चीनी भी जोड़ते हैं।
शराब का मामला
अल्कोहल, जो लोकप्रिय रूप से सोचा जाता है, उसके विपरीत भी नींद में बाधा डालती है क्योंकि यद्यपि यह सच है कि अल्कोहल लेने के दौरान कोई आसानी से सो जाता है, बाकी का टुकड़ा और अपरिवर्तनीय होता है, क्योंकि यह गहरी नींद के चरणों तक पहुंचने से रोकता है और आरईएम नींद भी कम करता है (विरोधाभासी सपना, जिसमें स्मृति समेकित है)। सोने से पहले तीन या चार घंटे में अल्कोहल से बचें।
- संबंधित लेख: "नींद के 5 चरणों: धीमी लहरों से आरईएम तक"
अन्य पदार्थ
निकोटिन, मारिजुआना, कोकीन और amphetamines स्वास्थ्य पर अन्य हानिकारक प्रभावों के अलावा, वे नींद भी खराब करते हैं। इन अंतिम, इसके अलावा, दुःस्वप्न की उपस्थिति का पक्ष ले सकते हैं। ऐसी दवाओं की एक लंबी सूची भी है जो नींद को बदल सकती हैं, ये उनमें से कुछ हैं: एंटीड्रिप्रेसेंट्स, एंटीहाइपेर्टेन्सिव, एंटीस्थमैटिक, मौखिक गर्भ निरोधक।
पदार्थ जो अच्छी तरह से सोने में मदद करते हैं
ट्रिपोफान सेरोटोनिन का प्राकृतिक अग्रदूत है , एक अच्छा न्यूरोट्रांसमीटर अच्छा मानसिक कार्य करने के लिए आवश्यक है।
हम विशेष रूप से रात के खाने पर, हमारे आहार में ट्राइपोफान जोड़ सकते हैं। हम इसे आलू, हैम, मुर्गी मांस, नीली मछली, डेयरी उत्पादों (एक प्राकृतिक शामक) और चावल, जौ, गेहूं, रोटी, पास्ता और टैपिओका में कम मात्रा में पाएंगे, आलू, गोभी, कद्दू में भी और पागल
विटामिन बी 6 ट्राइपोफान के चयापचय में मदद करता है, अंडों और मांस और मछली के सभी प्रकार में मौजूद है, इसलिए रात के खाने पर इन खाद्य पदार्थों सहित हमें आराम करने में मदद मिल सकती है .
आलू, स्क्वैश, चावल और पास्ता जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट भी नींद को बढ़ावा देते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं तो आप मांस के लिए टोफू या नट्स को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। टिला, वर्बेना, कैमोमाइल, वैलेरियन या जुनूनफ्लॉवर भी उपयोगी हो सकते हैं , जलसेक में या grajea में। एक सुगंधित स्नान या आवश्यक तेलों के साथ एक मालिश भी आराम और नींद प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं।
awakenings
जो लोग कभी-कभी आहार का पालन कर रहे हैं वे भूख की वजह से रात में उठते हैं क्योंकि वे चीनी में कम भोजन खाते हैं (उनके पास हाइपोग्लाइसेमिया है)। भूख से हमें जागने से रोकने के लिए हम सोने से पहले एक छोटा सा सैंडविच खा सकते हैं, हालांकि जब वजन कम करने की बात आती है तो जल्दी नहीं करना बेहतर होता है: धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से। अगर रेफ्रिजरेटर के छापे बहुत बार दोहराए जाते हैं, तो यह एक मनोवैज्ञानिक समस्या हो सकती है जिसके लिए अधिक विशिष्ट उपचार की आवश्यकता होती है।
टेलीविजन या रेडियो के साथ सोते हुए हमें भी जगा सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो कहते हैं कि इससे उन्हें नींद में मदद मिलती है, लेकिन यह अव्यवस्थित है: शोर, प्रकाश और विकिरण जो टेलीविजन हमारे नींद को परेशान करता है और टुकड़े करता है।
हम फर्नीचर या वस्तुओं को नहीं छोड़ेंगे जिसके साथ हम बिस्तर और बाथरूम के बीच हमारे मार्ग में ठोकर खा सकते हैं ठंडी रातों पर हमारे हाथ में एक कंबल, रजाई या मोटी मोजे होंगे ताकि अगर हमें इसकी ज़रूरत है, तो हम मध्यरात्रि में इसकी तलाश नहीं करेंगे।
ध्यान रखें कि बहुत अधिक पानी पीना हमारे लिए बाथरूम में जाने के लिए आसान बना सकता है।
शयनकक्ष और बिस्तर
शयनकक्ष सपनों का अभयारण्य होना चाहिए, एक आरामदायक बिस्तर होना चाहिए और हर दस साल में गद्दे को बदलने की सलाह दी जाती है। चुप्पी, अंधेरा और आराम के लिए एक आदर्श तापमान (जो कि 18 से 22 डिग्री के बीच है), सपने को सुविधाजनक बनाएगा।
शयनकक्ष फर्नीचर और इसमें किए गए गतिविधियों को कई विश्वासों से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। बेडरूम में बिस्तर और उसके अलावा थोड़ा अधिक काम करने के लिए पर्याप्त है, काम डेस्क, संगीत उपकरण, टीवी और अन्य फर्नीचर या उपकरण जो आराम के लिए नहीं हैं, खत्म हो गए हैं।
आदर्श रूप में, हम सोने की गतिविधि में सोने या काम करने के कार्य में हमारी गतिविधि को सीमित कर देंगे, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ये केवल एक ही गतिविधियां हैं जो हम बिस्तर पर करते हैं, क्योंकि यदि हम अन्य चीजें करते हैं जैसे टेलीविज़न देखना, संगीत सुनना, खाना बनाना, पढ़ना, सर्फिंग करना इंटरनेट द्वारा ... हम अपने मस्तिष्क को भ्रमित करते हैं और हम बेहोश संगठनों के साथ तोड़ते हैं जो आपको सोने और सोने के काम को स्वचालित करने में मदद करते हैं।
हम नरम संगीत सुन सकते हैं या सोने से पहले थोड़ा पढ़ सकते हैं , लेकिन यह बेडरूम में नहीं किया जाना चाहिए और किसी भी मामले में हम इसे बिस्तर पर नहीं करेंगे, हम भारी धातु के हमारे पसंदीदा समूह की आखिरी सीडी नहीं सुनेंगे और न ही हम घने या विशेष रूप से उत्तेजक पढ़ने के लिए करेंगे।
घड़ियों से बचें, अलार्म घड़ी का चेहरा दीवार पर रखें। अपने शयनकक्ष को एक कालातीत जगह बनाओ।
शोर के लिए कुछ उपचार का उपयोग करना है Earplugs, मोटी पर्दे, कालीन या कालीन , खिड़कियों में डबल गिलास और चरम मामलों में दीवारों या विरोधी शोर प्लेटों में कॉर्क।
सोने से पहले
18:00 से हमें काम से डिस्कनेक्ट करना होगा, और रात के खाने से तीन घंटे पहले हल्का व्यायाम करना होगा। कभी भी तीव्र अभ्यास नहीं (यह सुबह में बेहतर होता है), क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है और यह हमें साफ़ करता है। रात का खाना हल्का होना चाहिए , हम सोने की खाद्य सुविधाकर्ताओं को पेश कर सकते हैं, आदर्श रूप से हम बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले रात का भोजन करेंगे।
अल्कोहल और नकली रात्रिभोज पीने से बचें; खासकर जब गर्मी कसती है, यह एक कारक है जो नींद में बाधा डालता है। विशेष रूप से गर्म रातों पर एक तकिया का कवर रखना संभव है सोने से पहले फ्रिज में कुछ मिनट।
सोने के समय से दो घंटे पहले हम अगले दिन शेड्यूल कर सकते हैं, लेकिन हमें 15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, यह एजेंडा की समीक्षा करने के बारे में है, काम नहीं करेगा। हम उन मुद्दों की एक सूची बना सकते हैं जो हमें या लंबित कार्यों से संबंधित हैं और अगली सुबह तक सभी के बारे में भूल जाते हैं।
सोने के जाने से पहले आपको बहस से बचने, टीवी शो में चिपकने या देर से समाप्त होने वाली फिल्म से बचने के लिए है। कंप्यूटर को बंद करने के लिए एक घंटे निर्धारित करना भी सुविधाजनक है , नीली रोशनी के संपर्क में जो टेलीफोन के साथ डिवाइस के साथ डिवाइस को उत्सर्जित करता है, टेलीविजन या कंप्यूटर हमारे मस्तिष्क को सिग्नल भेजता है जो उसे लगता है कि यह दिन में है। मुफ्त सॉफ्टवेयर है, f.lux, जो इन नीली रोशनी को समाप्त करता है।
छूट तकनीक ले लो यह दिन के दौरान जमा तनाव को कम करने में मदद करेगा। नियमित कार्यक्रम और नींद-प्रेरित करने वाली अनुष्ठान हमें हमारे मस्तिष्क को सिग्नल भेजने में मदद करेंगी जो आपको बताती है कि सोने का समय आ रहा है।
- संबंधित लेख: "तनाव से निपटने के लिए 6 आसान छूट तकनीक"
अच्छी तरह सोने के लिए अन्य युक्तियाँ
अच्छी नींद की स्वच्छता का आनंद लेने के लिए, इन अन्य युक्तियों का पालन करें।
1. नींद-प्रेरित अनुष्ठान
प्रत्येक पशु प्रजातियों में नींद के लिए इसकी विशिष्ट अनुष्ठान होती है, कुत्तों के चारों ओर घूमते हैं कि उनके बिस्तर क्या होंगे, मनुष्य शयनकक्षों में सोएंगे: हमारे घर में एक विशिष्ट क्षेत्र सोने के लिए समर्पित है, और हम इसे हमेशा एक जैसा होना पसंद करते हैं ।
हम कुछ अनुष्ठानों का भी अभ्यास कर सकते हैं: हमारे पायजामा डालें, हमारे दांतों को ब्रश करें, एक गिलास दूध पीएं, थोड़ी देर के लिए पढ़ें ... वे कार्य हैं जो हम हर दिन करते हैं (हम इसे एक दिन छोड़ सकते हैं, लेकिन यह अपवाद होना चाहिए और मानक नहीं होना चाहिए)।
एक उदाहरण के रूप में, हम अनुष्ठान के रूप में उपयोग कर सकते हैं:
- टेलीविजन बंद करें, पर्दे चलाएं, कपड़े तैयार करें अगले दिन, नाश्ते के लिए टेबल तैयार करें, कचरे को कम करें, कुत्ते को चलो, बाथरूम में जाएं ...
- जब आप नींद में हों, सो जाओ, आदर्श रूप से हम हमेशा एक ही समय में सोने के लिए जाते हैं, उस समय वयस्क के दिमाग को सुबह 11 और 1 के बीच निर्धारित किया जाता है।
- नियमित कार्यक्रम निर्धारित करें सोने के लिए और सप्ताहांत पर भी उठने के लिए।
- टॉस मत करो और बिस्तर में बारी
उपर्युक्त के साथ, अगर 10-15 मिनट के बाद हम सोते नहीं हैं तो हम उठ जाएंगे, हम कुछ नीरस और उबाऊ करने के लिए घर के दूसरे हिस्से में जाएंगे जब तक हम नींद में प्रवेश न करें और फिर हम फिर कोशिश करेंगे। निश्चित रूप से इसका असर होगा, लेकिन यदि नहीं, तो हम प्रक्रिया को दोहराएंगे, फेंकने से बचेंगे और सोने के बिना बिस्तर में मोड़ेंगे। बिस्तर सोना है, सोचने के चारों ओर नहीं जाना "मैं सो नहीं सकता"।
2. नींद की दवा
सही ढंग से उपयोग किए जाने पर सोना दवा (सम्मोहन) बहुत उपयोगी हैं, लेकिन यह हमेशा एक पेशेवर की देखरेख का तात्पर्य है , रोजगार समय और उचित खुराक में सीमित है। ये दवाएं सहिष्णुता और निर्भरता का कारण बनती हैं, इसका मतलब है कि बुरी तरह से उपयोग किया जाता है एक समस्या यह है कि समस्या को हल करने के बजाय इसे बढ़ता है (और चीजों को जटिल बना सकता है)।
3. नप्स
झपकी की सिफारिश की जाती है अगर यह दोपहर 2 और 4 के बीच किया जाता है और 20 मिनट से अधिक नहीं बढ़ता है, आदर्श रूप से यह सुबह उठने के 8 घंटे बाद किया जाएगा । यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपको इससे बचना होगा।
4. अनिद्रा और मानसिक विकार
यह ज्ञात है कि चिंता विकार और मनोदशा विकार (जैसे अवसाद या द्विध्रुवीय विकार) हमारी नींद की गुणवत्ता और मात्रा से निकटता से संबंधित हैं, इतना है कि जब हमारा आराम टूट जाता है, तो विकार खराब हो जाता है और, इसी तरह, जब हम बेहतर आराम करते हैं, तो विकार कम हो जाता है।
एक अंतिम स्पष्टीकरण
ये सभी दिशानिर्देश उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो नींद से बुरी आदतों के कारण क्षणिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए एक जटिल जटिल तस्वीर के लक्षण के रूप में यह उपयोगी लेकिन अपर्याप्त हो सकता है, इन मामलों में इसकी आवश्यकता हो सकती है प्राथमिक समस्या का इलाज करने के लिए एक पेशेवर की मदद।
ग्रंथसूची संदर्भ:
- एस्टिविल, ई और एवरबच, एम .. (2006)। अच्छी तरह से सोने के लिए व्यंजनों। बार्सिलोना: प्लाजा और जेन्स संपादकों।
