Squats की चुनौती: केवल 30 दिनों में शानदार पैर और नितंब

अप्रैल 3, 2024

आधुनिक समाजों की जीवन शैली के साथ, सक्रिय रहने और आसन्न जीवन शैली से बचने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है शारीरिक व्यायाम हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाता है .

खेल करने का उद्देश्य व्यक्ति का स्वास्थ्य होना चाहिए; हालांकि, कई लोगों के लिए भौतिक पहलू बहुत महत्वपूर्ण है, और इस समाज में यह आश्चर्यजनक नहीं है कि हममें से बहुत अधिक मांगें।

इस लेख में हम एक स्क्वाट चुनौती का प्रस्ताव देंगे ताकि आप अधिक पैरों और ग्ल्यूट्स, मजबूत, फर्म और टोन और आपके सामान्य कल्याण के लिए बढ़ सकें। अब, आगे बढ़ने से पहले, आप इन दो दिलचस्प लेखों पर एक नज़र डाल सकते हैं:

शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करने के 10 मनोवैज्ञानिक लाभ
शारीरिक व्यायाम का अभ्यास अकादमिक प्रदर्शन में सुधार करता है

Squats करने के लाभ

स्क्वाट पैर प्रशिक्षण में एक क्लासिक हैं, यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपको मांसपेशियों को विकसित करने और पैरों और नितंबों के टेंडन और अस्थिबंधकों को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन कोर और निचले हिस्से को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है .

यह पहचाना जाना चाहिए, कई लोगों को पैर अभ्यास करना मुश्किल लगता है; हालांकि, squats उस व्यक्ति के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं जो उन्हें निष्पादित करता है:

कम ट्रेन की ताकत बढ़ाएं , और यह पैर और glutes टोन करने में मदद करता है।
रीढ़ की हड्डी घनत्व बढ़ाता है , कूल्हों और पैरों, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
वे कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और अभ्यास के बाद अगले 24 घंटों के लिए वसा।
कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को उत्तेजित करता है।
यह बेसल चयापचय को बढ़ाता है, ताकि बाकी कैलोरी जलाए जा रहे हों।
यह अन्य अभ्यासों या गतिविधियों में शक्ति और धीरज को प्रभावित करता है: दौड़ना, फुटबॉल खेलना, कूदना आदि।
यदि सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो गतिशीलता रेंज बढ़ जाती है और कूल्हों के चारों ओर लचीलापन बढ़ता है।
कम दोहराव के साथ, पैरों और नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करना अधिक वजन और सही आहार संभव है।
इस स्थिति के साथ, यह स्थिति में सुधार करता है, कोर और लम्बर क्षेत्र काम कर रहे हैं।

चुनौती squats: एक महीने में पैर और glutes toned

इन लाभों को पढ़ने के बाद, आप निश्चित रूप से जिम पर कदम उठाना चाहते हैं और स्क्वाट की शक्ति का लाभ लेना चाहते हैं। यही कारण है कि, इस लेख में, हम "चुनौती" पत्रिका में प्रकाशित एक चुनौती पेश करने जा रहे हैं ताकि आप कुछ शानदार पैर और नितंब प्राप्त कर सकें।

आप इस चुनौती को अन्य प्रशिक्षण के साथ संयोजन में कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास पहले से ही एक जिम दिनचर्या है, तो आप चाहें या शुरू करने से पहले चुनौती कर सकते हैं .

नीचे आप चुनौती समझाया जा सकता है।

दिन 1: बेसिक स्क्वैटिंग

क्लासिक स्क्वाट सबसे सामान्य है। ऐसा करने के लिए, आपको सिर्फ अपने पैरों के साथ खड़े होना चाहिए और अपने पैरों के साथ अपने कंधों से गठबंधन करना होगा । हाथ छाती के सामने होना चाहिए और कोहनी थोड़ा झुका होना चाहिए। अपने कूल्हों को वापस दबाएं ताकि आपके कंधे थोड़ा आगे हो जाएं, लेकिन अपनी आंखों को सीधे आगे और पीछे रखें।

उसी समय, अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप बैठने जा रहे थे। निचली स्थिति में रोकें और फिर से चढ़ें। यदि आप एक विशेषज्ञ हैं, तो आप व्यावहारिक रूप से स्क्वैटिंग स्थिति तक पहुंच सकते हैं, लेकिन कभी भी अच्छी मुद्रा का त्याग नहीं कर सकते। शारीरिक स्थिति के स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना 15 पुनरावृत्ति करें।

दिवस 2: ग्ल्यूटस किक

इस अभ्यास को गधे किक भी कहा जाता है । क्लासिक फॉर्म खुद को चार पैर वाली स्थिति में रखने की कोशिश करता है, एक गधे को अनुकरण करता है, और बैक किक करता है, हमेशा कोर को तंग रखता है, पीछे की ओर और जमीन पर दिखता है।

घुटने को पेट में घुटने और किक अनुकरण करने के बाद पैर उठाकर किक किया जाता है। अब, अलग-अलग बदलाव हैं, जैसे कि जब आप इस्त्री की स्थिति में हों या स्क्वाट कर रहे हों और फिर पीछे की ओर उठाकर पैर को सीधे उठाएं। आप इसे अगले वीडियो में देख सकते हैं।

प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करो।

दिन 3: बेसिक स्क्वाट + ग्ल्यूटस किक

दिन 1 और दिन 2 के अभ्यास को मिलाएं । क्लासिक स्क्वाट्स के 15 पुनरावृत्ति और ग्ल्यूट किक के 16 दोहराव (प्रत्येक पक्ष के लिए 8) करें।

दिन 4: बेसिक स्क्वाट + ग्ल्यूटस किक

पिछले दिन की तरह, दिन 1 और दिन 2 के अभ्यास को गठबंधन करें । क्लासिक स्क्वाट्स और ग्ल्यूट किक की 20 पुनरावृत्ति के दो पुनरावृत्ति करें।

दिन 5: तोड़ो

ताकत हासिल करने के लिए आराम का दिन लें और ताकि मांसपेशियों की मरम्मत की जा सके।

दिवस 6: सुमो सेंटडिला

सुमो स्क्वाट सामान्य स्क्वाट के समान है, लेकिन पैर और घुटनों की युक्तियों के साथ पैरों की नियुक्ति थोड़ा अलग है । आपको इस अभ्यास के 15 पुनरावृत्ति करना होगा, और आप इसे वजन के साथ या बिना कर सकते हैं।

इसे निष्पादित करने के तरीके के बारे में जानने के लिए, आप निम्न ऑडियोविज़ुअल सामग्री को विज़ुअलाइज़ कर सकते हैं।

दिन 7: सुमो स्क्वाट रेंज

यह अभ्यास सुमो स्क्वाट की एक भिन्नता है, लेकिन बस नीचे और ऊपर जाने की बजाय, उठने पर बाहों और पैरों की युक्तियों को उठाना आवश्यक है , जैसे कि एक बैले शीट के बारे में था। 20 पुनरावृत्ति करो।

इस वीडियो को देखें कि यह कैसे करें।

दिन 8: सुमो स्क्वाट + सुमो स्क्वाट तक पहुंचें

आठवें दिन पिछले अभ्यासों को जोड़ना और सुमो स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति और सुमो पहुंच स्क्वाट की 20 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

दिन 9: सुमो स्क्वाट + सुमो स्क्वाट तक पहुंचें

पिछले दिन के रूप में, आपको दिन 6 और दिन 7 के अभ्यास को जोड़ना होगा, और सुमो स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति और सुमो पहुंच स्क्वाट के 20 प्रदर्शन करना होगा।

दिन 10: तोड़ो

इस दिन को ताकत हासिल करने के लिए लें और यह कि चुनौती में आपके द्वारा किए जा रहे प्रयासों से शरीर ठीक हो जाए।

दिन 11: तिरछे के साथ स्क्वाट

Oblique squat करने के लिए, पिछली लाइनों में समझाया गया है कि एक उच्च स्क्वाट प्रदर्शन करना आवश्यक है।

अब, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा ताकि आपकी कोहनी बाहर निकल जाएं। वंश के बाद शुरुआती स्थिति तक पहुंचने पर, पैर को ऊपर उठाना जारी रखना आवश्यक है जैसे कि हम कोहनी में घुटनों से छूना चाहते थे। आपको रहना चाहिए जहां आपकी आवाजाही की सीमा आपको अनुमति देती है और शुरुआती स्थिति में वापस आती है।

दिन 12: कूद के साथ स्क्वाट

हम क्लासिक स्क्वाट करते हैं लेकिन हथियार स्वाभाविक रूप से बहते हैं, क्योंकि स्क्वाट कूदने के लिए महत्वपूर्ण है। आप नीचे दिखाए गए वीडियो में इसे कैसे देख सकते हैं। 20 पुनरावृत्ति करो।

दिन 13: कूद के साथ oblique + squat के साथ Squat

दो पिछले अभ्यास करो। चढ़ाई के साथ स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति और स्क्वाट के 20 पुनरावृत्ति।

दिन 14: कूद के साथ oblique + squat के साथ Squat

पिछले दिन के रूप में, दिन 11 और दिन 12 पर अभ्यास करें। स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति को तिरछा के साथ करें और कूद के साथ स्क्वाट के 20 पुनरावृत्ति करें।

दिन 15: आराम करो

ताकत हासिल करने के लिए आराम के एक दिन का आनंद लें और ताकि मांसपेशियों की मरम्मत की जा सके।

दिन 16: संकीर्ण स्क्वाट

संकीर्ण वर्ग एक अलग अभ्यास है, जिसका शायद ही कभी उपयोग किया जाता है लेकिन यह बहुत प्रभावी है। यह क्लासिक स्क्वाट की तरह है, लेकिन आपके पैरों को फैलाने की बजाय, आपको उन्हें बंद रखना होगा। नाप पर हाथ। 15 पुनरावृत्ति करो।

दिवस 17: सेंटाडिल्ला पिस्तौल

स्क्वाट पिस्तौल एक जटिल स्क्वाट है, जिसमें सामान्य स्क्वाट करना होता है लेकिन पैरों में से एक को आगे बढ़ाया जाता है। उन लोगों के लिए जो ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं, वे अपने हाथों पर एक बेंच पर दुबला हो सकते हैं और आंदोलन को हथियारों की मदद करने की कोशिश कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करो।

दिन 18: संकीर्ण स्क्वाट + पिस्टल स्क्वाट

पिछले अभ्यास करो। संकीर्ण स्क्वाट के 15 पुनरावृत्ति और पिस्तौल स्क्वाट के 20 पुनरावृत्ति करें।

दिवस 1 9: संकीर्ण स्क्वाट + पिस्टल स्क्वाट

इस दिन पिछले दिन से एक ही अभ्यास करना आवश्यक है।

दिन 20: आराम करो

20 दिन, ताकत हासिल करने के लिए आराम का दिन बनाओ और ताकि मांसपेशियों की मरम्मत की जा सके।

दिवस 21: क्रॉस स्क्वाट

क्लासिक स्क्वाट और घुमावदार कोहनी के रूप में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। जमीन के समानांतर जांघों के साथ, एक squatting स्थिति में कम। अपने दाहिने पैर को पीछे और बाईं ओर रखें। इस स्थिति में यह पुनरावृत्ति के ताल पर उगता है और गिरता है। फिर दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति।

दिन 22: स्प्लिट स्क्वाट

इस अभ्यास में खुद को आगे की स्थिति में रखना शामिल है। एक पैर आगे और पीछे के साथ। फिर एक पैर घुटने टेकना जरूरी है जबकि दूसरा पैर झुकता है। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें।

दिन 23: क्रॉस स्क्वाट + स्प्लिट स्क्वाट

दो पिछले अभ्यास करो। उनमें से प्रत्येक में 20 दोहराव करें।

दिन 24: क्रॉस स्क्वाट + स्प्लिट स्क्वाट

पिछले दिन के रूप में, इन अभ्यासों को प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के साथ निष्पादित करें।

दिन 25: तोड़ो

ताकत हासिल करने के लिए आराम का एक दिन महत्वपूर्ण है और शरीर को किए गए प्रयासों से ठीक हो जाता है।

दिन 26: आइसोमेट्रिक स्क्वाट

इस प्रकार के स्क्वाट में क्लासिक स्क्वाट स्थिति में खुद को रखने का होता है, और जब स्क्वाट बनाया जाता है, तो थोड़ी देर के बाद ऊपर जाने की बजाए, उस स्थिति में लंबे समय तक रहना आवश्यक है। जब तक आप कर सकते हैं इस अभ्यास के लिए यह अभ्यास करें।

दिवस 27: पॉप स्क्वाट

पॉप स्क्वाट में "जंपिन जैक" कूद में एक स्क्वाट करने का होता है। इस अभ्यास के 20 पुनरावृत्ति करें। आप देख सकते हैं कि इस वीडियो में इसे कैसे निष्पादित किया जाए: