नकारात्मक स्वचालित विचार: उन्हें संभालने के लिए 6 कुंजी

"दिमाग" द्वारा हम जो समझते हैं वह विचारों, छवियों और धारणाओं का उत्तराधिकार होता है जो शायद ही कभी रुकते हैं। कभी-कभी हम जानबूझकर हमारी मानसिक सामग्री को नियंत्रित करते हैं, लेकिन अधिकांश समय वे स्वचालित रूप से काम करते हैं, जिससे हमारे लिए जीवन आसान हो जाता है।

नकारात्मक स्वचालित विचार एक विशेष मामला हैं । ये ऐसी घटनाएं हैं जो हमें अप्रिय भावनाओं को उकसाती हैं और हमारे उद्देश्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप करती हैं; कभी-कभी इस प्रकार के विचारों को मनोवैज्ञानिक विकारों में एक कारण और रखरखाव की भूमिका के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जैसा कि अवसाद के मामले में होता है।

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स्वचालित विचार क्या हैं?

स्वचालित विचार हैं छवियों और verbalizations जो स्वचालित रूप से उत्पन्न होता है रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान। इन प्रकार के विचार लगातार दिखाई देते हैं और आम तौर पर अनुकूली होते हैं, क्योंकि हम हर समय अपने दिमाग को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ प्रकार के स्वचालित विचार विकारों की उपस्थिति का पक्ष लेते हैं।

इन विचारों की मुख्य समस्या यह है कि हम उन्हें सत्य मानते हैं, भले ही हमारे पास उनकी पुष्टि करने के सबूत न हों। जैसे ही वे स्वाभाविक रूप से प्रकट होते हैं, स्वचालित विचार पहचान की हमारी भावना फिट करें , भले ही वे नकारात्मक हों, और उन्हें स्वयं से दूर करना मुश्किल हो सकता है।

मनोचिकित्सक हारून टी बेक, संज्ञानात्मक थेरेपी के ढांचे में सबसे प्रभावशाली सैद्धांतिक और चिकित्सीय मॉडल के विकास के लिए जाने जाते हैं, ने कहा कि स्वचालित नकारात्मक विचार हैं अवसाद के लक्षणों का तत्काल कारण , क्योंकि वे अप्रिय भावनाओं को प्रकट करने और व्यवहार में हस्तक्षेप का कारण बनते हैं।

इसके बाद, इस अवधारणा को अन्य विकारों पर भी लागू किया गया है, खासतौर से चिंता से संबंधित, जैसे जुनूनी-बाध्यकारी विकार, सामाजिक भय और सामान्यीकृत चिंता विकार।

नकारात्मक स्वचालित विचारों की विशेषताएं

नकारात्मक स्वचालित विचारों की एक श्रृंखला साझा करते हैं लक्षण जो उन्हें अन्य मानसिक सामग्रियों से अलग करते हैं । जिन विशेषताओं का हम वर्णन करेंगे, विशेष रूप से अवसाद के आसपास किए गए विश्लेषणों के संदर्भ में संदर्भित करेंगे।

1. अनौपचारिकता

जैसा कि नाम से पता चलता है, स्वचालित विचार सचेत मन पर निर्भर नहीं हैं बल्कि बल्कि वे हमारे बिना इच्छा के प्रकट होते हैं । वे उन परिस्थितियों का एक स्वचालित परिणाम हैं जो हम दैनिक आधार पर सामना करते हैं और उन्हें प्रकट होने से पहले उन्हें नियंत्रित करना संभव नहीं है, हालांकि वे उत्पन्न होने के बाद उन्हें संभाल सकते हैं।

2. निराशावाद

नकारात्मक स्वचालित विचारों में अक्सर निराशावादी संदेश होते हैं, विशेष रूप से खुद को संदर्भित किया और हमारी क्षमताओं या व्यक्तिगत लायक है। उदाहरण के लिए, "हालांकि मैंने अध्ययन किया है, मैं निलंबित कर दूंगा क्योंकि मैं बेवकूफ हूं" के समान विचार कई लोगों में आम हैं।

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3. काउंटरप्रोडक्टिविटी

निराशावाद आत्मनिर्भर भविष्यवाणियों में शामिल है: क्योंकि नकारात्मक स्वचालित विचार हमें खुद को संदेह करते हैं, अगर हम उन्हें वैध मानते हैं वे हमारे लक्ष्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप करते हैं । पिछले उदाहरण में, यदि व्यक्ति अध्ययन करेंगे तो व्यक्ति स्वीकृति दे सकता है, लेकिन नकारात्मक सोच से उनके लिए ऐसा करना मुश्किल हो जाएगा।

4. व्यवहार्यता

तथ्य यह है कि स्वचालित नकारात्मक विचारों में आम तौर पर एक व्यावहारिक चरित्र होता है यह हमारे लिए उनकी पहचान करना आसान बनाता है । इसके अलावा, इन विचारों पर ध्यान देने से उन्हें और यथार्थवादी बन जाता है; अगर हम मानते हैं कि हम सामाजिक रूप से अक्षम हैं, तो सामाजिक बातचीत में गलतियों को करने के लिए हमें चिंता करने की अधिक संभावना है।

5. विकृति

हालांकि वे विश्वसनीय हैं, नकारात्मक स्वचालित विचार वास्तविकता की विकृत व्याख्याओं से प्राप्त होते हैं। वे आंशिक सत्य पर आधारित हैं, लेकिन वे तथ्यों को रोकते हैं जो विरोधाभास करते हैं और यह भी उतना ही सच है। यह विशेषता संज्ञानात्मक विकृतियों से संबंधित है जिसे बेक ने भी वर्णित किया है।

स्वचालित विचारों को कैसे संभालें?

नीचे हम सीखने के लिए एक प्रभावी प्रक्रिया का वर्णन करेंगे नकारात्मक स्वचालित विचारों की पहचान करें और उन्हें संभाल लें । ये कदम बेक द्वारा विकसित तीन तकनीकों पर आधारित हैं: स्वचालित विचार रजिस्टर, चार प्रश्न तकनीक और वास्तविकता परीक्षण।

1. स्थिति, भावना और विचार लिखें

सबसे पहले, ऋणात्मक स्वचालित विचारों का पता लगाना और विस्तार करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए एक सरल तकनीक से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। एक अप्रिय भावना महसूस करते समय , उदासी या नसों के रूप में, यह संकेत देने के लिए एक संकेत के रूप में इस्तेमाल किया जाएगा कि कौन से विचार या छवियां उत्पन्न होती हैं।यह भी सलाह दी जाती है कि वे किस स्थिति में होते हैं।

2. पुनरावर्ती विचारों की पहचान करें

इस प्रकार के विचार काफी मूर्खतापूर्ण होते हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए कुछ संदेशों को दोहराना बहुत आम है। स्वचालित विचारों को रिकॉर्ड करते समय ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो विशेष आवृत्ति के साथ प्रकट होता है ; तो हम उदाहरण के लिए आपदावाद या पूर्णतावाद की प्रवृत्ति का पता लगा सकते हैं।

3. यथार्थवाद की डिग्री का मूल्यांकन करें

एक बार जब हम नकारात्मक विचारों को आसानी से पहचानना सीख लेते हैं, तो यह प्रक्रिया अधिक जटिल बनाने का समय होगा। एक बहुत ही उपयोगी रणनीति उन विचारों पर ठंडा रूप से प्रतिबिंबित करना है जो हम इन विचारों को देते हैं और इसे 0 से 100 तक मूल्यांकन करें । इसका उद्देश्य यह समझना है कि, हालांकि उनके पास सच्चाई का हिस्सा है, लेकिन हम इसे भावना से अधिक महत्व देते हैं।

4. वैकल्पिक विचार उठाएं

हम तर्कसंगत संदेशों का प्रस्ताव देने के लिए विचारों के रजिस्टर का उपयोग कर सकते हैं जो स्वत: को प्रतिस्थापित करते हैं; यह आवर्ती विचारों के मामले में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हमें चाहिए इन विकल्पों को यथार्थवादी बनाने की कोशिश करें और निराशावादी नहीं।

इस प्रकार, अगर हम अक्सर सोचते हैं कि "मैं केवल बकवास कहता हूं", एक वैकल्पिक संदेश "कभी-कभी मैं ऐसी चीजों के बारे में बात करता हूं जो दूसरों को बहुत ज्यादा रूचि नहीं देते हैं"। हम इन तर्कसंगत विचारों में आत्मविश्वास की डिग्री से 100 से भी आकलन कर सकते हैं।

5. नकारात्मक विचारों को बदलें

जैसा कि हम पिछले कदमों को दैनिक रणनीतियों के रूप में सामान्य करते हैं, हमारे लिए तर्कसंगत विकल्पों के साथ नकारात्मक स्वचालित विचारों को प्रतिस्थापित करना आसान होगा; अभ्यास के साथ हम इसे तुरंत कर सकते हैं नकारात्मक विचारों का पता लगाने पर। इससे हमें उन नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद मिलेगी जो उनके द्वारा बहती हैं।

6. वास्तविकता परीक्षण करें

बेक ने वास्तविकता परीक्षणों को उठाया प्रयोगों का परीक्षण करने वाले प्रयोग सबसे प्रासंगिक स्वचालित विचारों में से। परीक्षण का प्रकार उस विचार और परिवर्तन पर निर्भर करेगा जिसे हम पीड़ित करते हैं। इस मामले में, परीक्षण करने से पहले 0 से 100 की अपेक्षाओं का मूल्यांकन करने के लिए भी उपयोगी हो सकता है, और बाद में सफलता का मूल्यांकन किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, सामाजिक भय के मामले में आप उन लोगों के साथ संक्षिप्त बातचीत की योजना बनाकर "मैं बहुत परेशान किए बिना अजनबियों से बात करने में असमर्थ हूं" जो हम नहीं जानते हैं (उदाहरण के लिए उनसे पूछें कि यह कितना समय है) और चुनौती का स्तर बढ़ाना उत्तरोत्तर।