जैकबसन की प्रगतिशील विश्राम: उपयोग, चरणों और प्रभाव

पिछले दशक में, नैदानिक ​​मनोविज्ञान और स्वास्थ्य के क्षेत्र में छूट तकनीकों के पर्चे में उछाल को जीवन की लय में त्वरण के स्पष्ट सबूत के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है कि मनुष्य सामान्य रूप से शामिल हो रहा है दैनिक ऑपरेशन का।

इस प्रकार का अभ्यास न केवल व्यक्तिगत तनाव में कमी के हस्तक्षेप के रूप में कार्य करने का इरादा है, बल्कि वे इसकी उपस्थिति की रोकथाम में एक प्रभावी विकल्प बन जाते हैं। जैकबसन की प्रगतिशील विश्राम सबसे अधिक उपयोग में से एक है ; इसके बाद हम इसकी विशेषताओं, इसके चरणों और यह कैसे किया जाएगा देखेंगे।

विश्राम तकनीक के बुनियादी सिद्धांत

तनाव या तनाव प्रतिक्रिया के विपरीत प्रतिक्रिया को प्रतिक्रिया के रूप में माना जाता है।

तनाव प्रतिक्रिया में ऑटोनोमिक तंत्रिका तंत्र (एएनएस) की सहानुभूति शाखा का सक्रियण होता है। एसएनए शरीर का वह हिस्सा है जो अनैच्छिक कार्यों को नियंत्रित करता है , जैसे दिल और श्वसन दर, रक्त वाहिकाओं का संकुचन और फैलाव, पाचन, लवण, पसीना आदि।

Antónomo तंत्रिका तंत्र एक सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (जो कार्रवाई के लिए व्यक्ति को तैयार करता है) में विभाजित किया जाता है और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (जो शरीर के तनाव स्तर को कम करने के प्रयास के बाद आराम के शरीर की स्थिति को बनाए रखने के रूप में पहले के विपरीत कार्यों को करता है। जीव)।

आराम परजीवी शाखा की सक्रियता पैदा करता है एसएनए का। इसलिए, विश्राम को हाइपोएक्टिवेशन की स्थिति के रूप में माना जा सकता है।

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विश्राम क्या है?

भावनाओं के मनोविज्ञान से दी गई परिभाषा के रूप में छूट को अवधारणा देने का प्रस्ताव है शारीरिक, व्यक्तिपरक और व्यवहारिक स्थिति यह एक गहन भावना की घटना के दौरान अनुभव किया जाता है लेकिन विपरीत संकेत (विशेष रूप से क्रोध, तनाव या आक्रामकता जैसी अप्रिय भावनाओं के बारे में)। इसलिए, विश्राम इस प्रकार की भावनाओं से प्राप्त शारीरिक सक्रियण के प्रभावों का सामना करने की अनुमति देता है, साथ ही अवसाद की चिंता, भय या लक्षणों को कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी संसाधन बन जाता है।

विश्राम के अन्य लाभ इसमें शामिल हैं: रक्त प्रवाह में सुधार, रक्तचाप और हृदय गति, मस्तिष्क तरंग समारोह का अनुकूलन, सांस लेने की लय का विनियमन, मांसपेशी विचलन को बढ़ावा देता है, शांत और सामान्य जीवन शक्ति की भावना को बढ़ाता है, जिससे उच्च स्तर पर ध्यान दिया जाता है। संक्षेप में, विश्राम में जीव की सामान्य स्थिति के साथ जीव प्रदान करने की क्षमता होती है, जिससे व्यक्ति के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कार्यकलाप के बीच पर्याप्त सिंक्रनाइज़ेशन की सुविधा मिलती है।

अधिक विशेष रूप से, विश्राम में निम्नलिखित मौलिक उद्देश्यों हैं: दैनिक तनाव को कम या खत्म करना, सामान्य कल्याण में वृद्धि करना, आत्म-ज्ञान को बढ़ावा देना, आत्म-सम्मान में वृद्धि करना, विषय की गतिविधि के प्रदर्शन में वृद्धि करना, परेशान परिस्थितियों या संघर्षों से निपटने में सुधार करना निर्धारित व्यक्तिगत, और इससे व्युत्पन्न, अधिक संतोषजनक पारस्परिक संबंधों का चयन करें।

प्रक्रियाओं के सामान्य विचार

पहली जगह, इस पहलू को अभ्यास में डालते समय एक पहलू को ध्यान में रखा जाना चाहिए, यह तथ्य है कि हम इसे सोचते हैं यह सीखने का एक सेट है जिसे परिपूर्ण किया जाएगा क्योंकि वे लागू होते हैं। प्रक्रिया के लिए एक प्रशिक्षण चरण की आवश्यकता होती है जो अभ्यास के बाद बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है, इसलिए इसकी प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए अभ्यास एक आवश्यक आवश्यकता है।

विश्राम अभ्यास के लिए समर्पित समय पहले दो हफ्तों के दौरान प्रति दिन 30-40 मिनट से लेकर गतिविधि की अवधि को लगभग 10 मिनट तक कम करता है या उदाहरण के लिए इसे हर दूसरे दिन स्थानांतरित करता है।

प्रशिक्षण में अभ्यास करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि छूट प्राथमिकता के रूप में की जानी चाहिए एक शांत और शांत कमरे में , बाधाओं से दूर, और सुखद तापमान और मध्यम प्रकाश के साथ (हालांकि यह अनन्य नहीं है)। इसके अलावा, यह सिफारिश की जाती है कि व्यक्ति आरामदायक और ढीले कपड़े पहनें।

इन तकनीकों के प्रभाव

जब विश्राम का लक्ष्य उच्च शारीरिक स्थिति में उच्च शारीरिक सक्रियता को शांत करना है, तो हम विशिष्ट प्रकार की स्थिति के अनुकूल अनुकूलित छूट प्रक्रियाओं का सहारा लेते हैं। जब उद्देश्य सामान्य सक्रियण के स्तर को कम करना है, तो पर्यावरण उत्तेजना से मुक्त शांत वातावरण में समय के संदर्भ में सबसे व्यापक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

चूंकि प्रशिक्षण चरण पूरा हो गया है, व्यक्ति तनावपूर्ण परिस्थितियों के नियंत्रण में आत्म-प्रभावकारिता की अपनी धारणा को बढ़ाता है और कल्याण की एक सामान्य सामान्य स्थिति को बनाए रखने में, इस संभावना को कम करना कि चिंता के स्तर के नए एपिसोड हो सकते हैं।

प्रशिक्षण भी अनुमति देता है परेशान विचारों का अधिक आत्म-नियंत्रण , जैसा ऊपर बताया गया है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक राज्य एक-दूसरे से निकटता से संबंधित हैं। आम तौर पर, विश्राम तकनीकों को एक अधिक पूर्ण मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप के एक घटक के रूप में लागू किया जाता है जहां भावनात्मक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक क्षेत्रों को और अधिक गहराई से काम किया जाता है।

दूसरी तरफ, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यक्ति के आधार पर, विश्राम की प्रथा उन्हें नए संवेदनाओं का अनुभव करने का कारण बन सकती है जो उससे परिचित नहीं हैं। यह देखते हुए कि यह एक पूरी तरह से आदत पहलू है, यह केवल अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति पहले से होने वाली प्रतिक्रियाओं के प्रकार और उनके कारण के कारण को जानता हो। इनमें से कुछ संवेदनाओं में शामिल हो सकता है: शरीर के एक हिस्से की भारीता या अन्यथा, हल्कापन महसूस करना; extremities में कसौटी की भावना; साथ ही झुकाव, शरीर की अस्थिरता या त्याग की भावना इत्यादि।

जैकबसन की प्रगतिशील विश्राम

यह तकनीक 1 9 2 9 में विकसित की गई थी और आज सबसे अधिक उपयोग में से एक है। इसमें शामिल हैं शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करना सीखें .

जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम इस तथ्य पर आधारित है कि तनाव प्रतिक्रिया विचारों और व्यवहारों की एक श्रृंखला उत्पन्न करती है जो व्यक्ति में मांसपेशी तनाव का कारण बनता है । यह तनाव चिंता की व्यक्तिपरक धारणा को बढ़ाता है। प्रगतिशील विश्राम इस मांसपेशी तनाव को कम करता है, और इसके साथ चिंता की भावना।

प्रक्रियात्मक स्तर पर, प्रशिक्षण कम से कम सात सप्ताह में किया जाता है। इस अवधि के दौरान, उपयोगकर्ता को पूरे शरीर में 16 मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करना सीखना होगा: हाथ, forearms, biceps, कंधे, माथे, आंखें, जबड़े, गले, होंठ, गर्दन, गर्दन, पीठ, छाती, पेट, पैर (जांघों और बछड़े)।

उपयोगकर्ता के लिए तनाव चरण किया जाता है चिंता की शुरुआत से जुड़े संवेदनाओं को समझना सीखें या तनाव, इन संवेदनाओं से वे लोग जो उस व्यक्ति को इंगित करेंगे जिसे आराम करना है। यह मांसपेशी तनाव मांसपेशियों को कसने से पहले आराम से आराम करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण के अंत में, आप बिना तनाव में डाल दिए सीधे मांसपेशियों को आराम करना सीखेंगे।

चरणों

जैकबसन के प्रगतिशील विश्राम में आमतौर पर निम्नलिखित चरणों का पालन किया जाता है :

1. पहले दो हफ्तों के दौरान, आप प्रत्येक दिन खींचने और फिर 16 मांसपेशी समूहों को आराम करने का अभ्यास करेंगे।
2. तीसरे सप्ताह में, आराम करने का समय कम हो गया है।
3. चौथे सप्ताह के दौरान, आप तनाव में पहले अपनी मांसपेशियों को डाले बिना सीधे आराम करना सीखते हैं।
4. पांचवें और छठे सप्ताह में आप बैठे हुए और खड़े होने और चलने के दौरान विभिन्न गतिविधियों को करते समय आराम से सीखना सीखते हैं।
5. पिछले हफ्ते में, तनावपूर्ण परिस्थितियों में दिन में कई बार तेजी से विश्राम किया जाता है।
6. अंत में, हम उन स्थितियों से शुरू होने वाली चिंता-उत्तेजनात्मक परिस्थितियों में छूट लागू करना शुरू करते हैं जो कम चिंता का कारण बनते हैं। एक बार जब आप इस स्थिति में चिंता को कम करने के लिए प्रबंधन करते हैं, तो आप अगले के लिए आगे बढ़ते हैं।

वसूली

अधिक विशेष रूप से, प्रत्येक तनाव-दूरी अभ्यास में उपयोगकर्ता को मांसपेशियों के समूह को कसना चाहिए लगभग पांच या आठ सेकंड के लिए । इसके बाद, इस मांसपेशी तनाव का सामना कर रहे सनसनी पर ध्यान केंद्रित करें। इन सेकंड के बाद, व्यक्ति दस या पंद्रह सेकंड के लिए मांसपेशियों के इस समूह को आराम करेगा, फिर आराम से क्षेत्र में अनुभवी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करेगा।

गतिविधि के दौरान बनाए रखने के लिए मुद्रा के बारे में , यह तीन अलग-अलग स्थितियों में किया जा सकता है:

• एक आर्म चेयर में बैठकर, उसके सिर के साथ-साथ उसकी पीठ और पैर फर्श पर आराम कर रहे थे। जांघों पर बाहों को आराम दिया जाता है।

• एक कठिन सतह पर झूठ बोलना, पूरे शरीर और सिर को थोड़ा बढ़ाया है।

• एक कुर्सी पर बैठे कोचमैन की स्थिति, शरीर को आगे झुकने के साथ, सिर पर छाती और बाहों पर आराम करना।

जैकबसन के प्रगतिशील विश्राम का आवेदन

जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम उस व्यक्ति को पढ़ाने पर केंद्रित है जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में तनाव और विचलन की संवेदना के बीच अंतर करने के लिए अभ्यास करता है जिसमें प्रशिक्षण 16 वितरित किया जाता है, कुल 16 मांसपेशी समूहों में।

उस पल से, यह विषय बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होगा कि दैनिक परिस्थितियों में से प्रत्येक तनाव-विघटन संवेदना का कारण बनता है और तनाव से अधिक ध्यान देने के मामले में मांसपेशी समूहों से छुटकारा पाने के लिए कैसे आगे बढ़ना है। तनावपूर्ण स्थितियों आमतौर पर कम सुखद भावनाओं से संबंधित होने पर, वे प्रशिक्षण के साथ घट रहे हैं , ताकि व्यक्ति के भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण की स्थिति क्रमिक रूप से बढ़ती जा सके।

उदाहरण

आवेदन निर्देशों के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग किया जा सकता है:

थोड़ी विचलित उत्तेजना के साथ एक आरामदायक, शांत जगह में, शांत-प्रेरित वाक्यांशों को प्रस्तुत करता है जैसे कि "आप आरामदायक और आराम से हैं, आप अपनी सांस सुन सकते हैं, आप शोर को केवल मौन नहीं सुन सकते ..."। इसके बाद, पहले मांसपेशियों के समूह को काम करना शुरू करने के बाद, निम्नलिखित निर्देशों का पालन किया जाता है:

1. दाहिने हाथ पर सीधे ध्यान दें , विशेष रूप से दाहिने हाथ पर, इसे बंद करें, इसे कसकर खींचें, और हाथ में होने वाले तनाव का निरीक्षण करें, और अग्रसर में (लगभग 5 या 8 सेकंड के लिए)।

2. ताकत करना बंद करो , अपना हाथ आराम करें और इसे आराम दें जहां आपने इसे समर्थित किया है। तनाव और विश्राम (10-15 सेकंड) के बीच अंतर का निरीक्षण करें।

3. फिर से अपनी दाहिनी मुट्ठी बंद करो और हाथ और अग्रसर में तनाव महसूस करते हैं, इसे ध्यान से देखें (10-15 सेकंड)।

4. और अब यह मांसपेशियों को कम करता है और ताकत रोकता है उंगलियों को आराम से आराम करने की अनुमति देता है। एक बार फिर मांसपेशी तनाव और विश्राम (10-15 सेकंड) के बीच अंतर।

और बाकी मांसपेशी समूहों के साथ: हाथ, forearms, biceps, कंधे, माथे, आंखें, जबड़े, गले, होंठ, गर्दन, गर्दन, पीठ, छाती, पेट, पैर (जांघों और बछड़े)।

संक्षेप में, जैकबसन के प्रोग्रेसिव रिलेक्सेशन में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जैसा कि देखा गया है, प्रक्रियाओं के सेट के व्यवस्थित, संरचित और अच्छी तरह से अनुक्रमित अनुप्रयोग जो पर्याप्त स्तर पर प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए सामने आए हैं। इसलिए, यह समझा जाता है कि यह समय के साथ बनाए रखा अभ्यास है जो इसके कार्यान्वयन में और सुधार की अनुमति देगा, ताकि इन प्रकार के अभ्यास हर दिन एक नई दैनिक आदत के रूप में आंतरिककृत हो।

ग्रंथसूची संदर्भ:

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Berbahan Kimia, Ribuan Obat Penambah Vitalitas dan Jamu Disita (अप्रैल 2024).