पेट कैसे खोना: एक पतली आकृति दिखाने के लिए 14 युक्तियाँ
जिम में शामिल होने का फैसला करने के सबसे आम कारणों में से एक शरीर को देखने का लक्ष्य है और उन "अतिरिक्त पाउंड" को खो देता है। खेल स्वस्थ है, हमारे कल्याण में सुधार करता है, कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ पैदा करता है और यह एक पतला आकृति पाने के लिए भी आदर्श है .
दुर्भाग्यवश, गलत जानकारी और झूठी मिथक लोगों को वसा ऊतक को कम करने के उद्देश्य से शारीरिक प्रशिक्षण से लाभ नहीं ले सकती हैं, जिससे उन्हें पहले परिवर्तन में निराश किया जा सकता है। जब कुछ हफ्तों के बाद यह सत्यापित किया जाता है कि शरीर को ढंकने वाली वसा की परत में कमी नहीं आई है, तो उन्मूलन हमें स्वस्थ आदतों पर सट्टेबाजी जारी रखने के लिए छोड़ सकता है।
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पेट खोने के लिए टिप्स
पेट खोना एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है जो किसी व्यक्ति के शरीर की वसा के प्रतिशत के आधार पर हो सकती है , और इस गतिशील में भौतिक, मनोवैज्ञानिक और पौष्टिक चर शामिल हैं जिन्हें हमेशा ध्यान में नहीं रखा जाता है।
नीचे आप विभिन्न रणनीतियों को ढूंढ सकते हैं जो आपको पतला शरीर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
1. यथार्थवादी बनें
क्रांतिकारी मान्यताओं और अवास्तविक उम्मीदों से निराशा और विचलन होता है । इंटरनेट पर कई लेख और फिटनेस के लिए समर्पित कुछ पत्रिकाओं को ढूंढना संभव है जो सुनिश्चित करते हैं कि चार, छह या आठ सप्ताह में शरीर 10 प्राप्त करना संभव है ... यह पूरी तरह झूठी है!
वसा हानि की प्रक्रिया हमारे शरीर के वसा के प्रतिशत के आधार पर कम या ज्यादा लंबी प्रक्रिया होगी, इसलिए, माना जाता है कि "चमत्कारी" वर्कआउट केवल उन लोगों के साथ काम कर सकते हैं जो शारीरिक व्यायाम और वसा प्रतिशत का अभ्यास कर रहे हैं शरीर कम है।
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यह भी अक्सर होता है कि कुछ लोग वजन कम करने के लिए विशेष आहार बनाना चाहते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने के द्वारा निराश हो जाते हैं। वजन कम करने के लिए आहार एक निरंतर और स्थायी विकास की ओर उन्मुख होना चाहिए , अचानक नहीं, क्योंकि, अन्यथा, एक रिबाउंड प्रभाव हो सकता है।
स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाने के लिए यह अधिक उपयुक्त है जिसमें प्रोटीन, कम वसायुक्त डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, पूरे उत्पाद और मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे पागल या मछली) का उपभोग होता है।
3. कैलोरी का महत्व
हम क्या खाते हैं महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि हमारा लक्ष्य वसा खोने के लिए वसा खोना है, तो उपभोग करने से अधिक कैलोरी जलाना जरूरी है .
दूसरे शब्दों में, भोजन का नियंत्रण फैटी ऊतक में कमी के लिए एक मौलिक चर है। यह ऊर्जा असंतुलन के रूप में जाना जाता है, जो डोनेली और स्मिथ द्वारा लोकप्रिय शब्द है। उनके अनुसार, और एक व्यक्ति के वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि कैलोरी व्यय भोजन सेवन से अधिक हो।
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4. कार्डियो बनाओ
और हम कैलोरी व्यय कैसे बढ़ा सकते हैं? नियमित शारीरिक व्यायाम एक प्रभावी रणनीति है। अब, यह बहुत अच्छा है कि आप जिम पर कदम उठाएं और कुछ वज़न प्रशिक्षण करें, लेकिन यदि आप अपने कमर के परिधि को कम करना चाहते हैं तो आपको कार्डियो करना होगा। तो यदि आप एक फ्लैट पेट चाहते हैं, तो समुद्र तट पर दौड़ने के लिए जाएं या बाइक लें और कुछ किलोमीटर प्राप्त करें। निश्चित रूप से आपका शरीर इसे नोटिस करेगा।
5. dumbbells पकड़ो और वजन करो
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम खेल अभ्यास के दौरान कैलोरी जलाने के लिए आदर्श है । हालांकि, 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन में फ्रिमल, सिनाकोर और विल्लारियल द्वारा बताए गए अनुसार, अतिरिक्त प्रशिक्षण उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और इस तरह एक सपाट पेट प्राप्त करने में एक अच्छी मदद भी हो सकती है।
ताकत प्रशिक्षण सत्र के दौरान इतनी अधिक ऊर्जा उत्पन्न नहीं कर सकता है, लेकिन इसके बाद कैलोरी व्यय बढ़ता है, क्योंकि यह सहानुभूति प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है, और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, साथ ही बेसल चयापचय को आराम करने में भी वृद्धि होती है, साथ ही साथ यकृत लिपोजेनेसिस में कमी के रूप में, 2012 में आयोजित एक और शोध में स्ट्रैसर, अरवंडी और सिबर्ट का निष्कर्ष निकाला गया। वज़न सर्किट वसा जलाने और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आदर्श हैं।
6. मिश्रित व्यायाम, सबसे अच्छा विकल्प
शारीरिक व्यायाम (कार्डियो और ताकत) के दोनों रूप कई लाभ प्रदान करते हैं और पतला आकृति प्राप्त करने के लिए आदर्श हैं। हालांकि, संयुक्त प्रशिक्षण व्यायाम के इन रूपों में से केवल एक का उपयोग करने के मुकाबले संयुक्त प्रशिक्षण अधिक फायदेमंद है .
शरीर द्रव्यमान और वसा पर शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव के बारे में, एलएच की जांच।2012 में आयोजित विलिस ने साबित किया कि मिश्रित प्रशिक्षण के प्रभाव ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक प्रतिरोध से अलग लाभ लाते हैं।
7. अपनी नीरस बढ़ाएं
अगर हम कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो शारीरिक व्यायाम इसे प्राप्त करने के लिए आदर्श है; हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधि केवल 15-30% का प्रतिनिधित्व करती है कुल कैलोरी व्यय का, क्योंकि थर्मोजेनेसिस (ऊर्जा का उपभोग करने वाली ऊर्जा खर्च की जाती है) और बेसल चयापचय, यानी महत्वपूर्ण अंगों को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा, 10-15% और 50-70% के बीच प्रतिनिधित्व करती है क्रमशः कुल कैलोरी व्यय।
बेसल चयापचय को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक NEAT में है (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस)। यह जला कैलोरी से जुड़ी दैनिक गतिविधियों का वर्णन करने के लिए एक वैज्ञानिक शब्द है, दूसरे शब्दों में, यह शारीरिक गतिविधियों को खेल के उद्देश्य के बिना किए गए किसी भी आंदोलन के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर चढ़ना, घरेलू गतिविधियां, काम करने के लिए चलना आदि। यह आपको एक सक्रिय जीवन शैली की आवश्यकता पर प्रतिबिंबित करना चाहिए। अगली बार जब आप अपने घर जाएंगे, तो लिफ्ट न लें; और यदि आप काम पर जाते हैं, तो कार में न आएं और साइकिल का उपयोग न करें।
8. नमक और चीनी (और परिष्कृत उत्पादों) की खपत कम करें
नमक और चीनी की खपत को कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको ब्लेंड खाद्य पदार्थ खाना चाहिए, लेकिन पेट खोना (और सामान्य रूप से स्वास्थ्य की बेहतर स्थिति का आनंद लेने के लिए) इस खपत को कम करने की सलाह दी जाती है। नमक और चीनी में कमी का कारण क्या है? वजन में परिणामी वृद्धि के साथ तरल पदार्थ के प्रतिधारण के लिए नमक की अत्यधिक खपत जिम्मेदार है ; जबकि चीनी की खपत इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है।
इसका मतलब क्या है कि इंसुलिन बढ़ता है?
हाल के वर्षों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा उत्पादों (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ) की खपत में वृद्धि हुई है। कार्बोहाइड्रेट एक मौलिक ऊर्जा स्रोत होते हैं, खासकर जब कार्बोहाइड्रेट धीमी अवशोषण होते हैं (उदाहरण के लिए, पूरे अनाज से)। कार्बोहाइड्रेट को हमारे शरीर द्वारा ग्लूकोज उत्पन्न करने के लिए संसाधित किया जाता है, जो ऊर्जा है जो हमारे शरीर को कार्य करने के लिए उपयोग करती है।
हालांकि, उच्च खुराक में, ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है , ताकि हमारे पैनक्रिया, रक्त में इस पदार्थ से अधिक का पता लगाकर (जिसे हाइपरग्लेसेमिया कहा जाता है) इंसुलिन जारी करता है, रक्त से मांसपेशियों और यकृत तक ग्लूकोज लाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन (यदि इसके ऊर्जा स्रोत समाप्त हो गए हैं)। ) और adipose ऊतक।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि परिष्कृत अनाज (उदाहरण के लिए, औद्योगिक पेस्ट्री) और चीनी से कार्बोहाइड्रेट, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ने का कारण बनता है, जिससे इंसुलिन को सुनिश्चित करने के लिए रिहाई होती है वह ग्लूकोज मुख्य रूप से वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। इसलिए, पेट खोने में यह बहुत मदद नहीं करेगा। संक्षेप में, इस प्रकार के भोजन पर ध्यान दें क्योंकि वे आपके शरीर के लिए फायदेमंद नहीं हैं।
9. हल्के खाद्य पदार्थों से बचें
कुछ हल्के उत्पाद उनके पीछे विपणन अभियान की वजह से आपका ध्यान आकर्षित कर सकते हैं, लेकिन इन उत्पादों, माना जाता है कि कैलोरी में कम वजन घटाने के लिए सिफारिश नहीं की जाती है .
विशेषज्ञों के मुताबिक राष्ट्रीय मोटापा फोरम और सार्वजनिक स्वास्थ्य सहयोग (यूके संस्थान), इन कम कैलोरी खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग उतना ही अधिक चीनी और वसा उत्पन्न कर सकता है क्योंकि वे सिद्धांत रूप से खत्म करने का दावा करते हैं। और हमने पहले से ही देखा है कि शरीर में चीनी के अतिरिक्त क्या होता है।
10. दिन में 5 बार खाओ
पोषण विशेषज्ञों ने दशकों से एक दिन में पांच भोजन का सेवन करने की सिफारिश की है । हमारा शरीर लगातार ऊर्जा का उपभोग कर रहा है और इसलिए, अच्छी तरह से पोषित होने की जरूरत है ताकि यह सर्वोत्तम संभव तरीके से काम करे। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें हर दिन 5 भारी भोजन खाना पड़ता है, लेकिन नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, हमें 2 स्नैक्स, एक मध्य-सुबह और एक मध्य दोपहर जोड़ना होगा।
इस प्रकार हम दैनिक भोजन कैलोरी को 5 भोजन में वितरित करते हैं और शरीर की ऊर्जा को बनाए रखने और चयापचय की गतिविधि को बनाए रखने के लिए भूख के स्तर को नियंत्रित करना संभव है, इसके अलावा, यह हमें वजन कम करने और वजन कम करने की अनुमति देता है, क्योंकि हमारे पास भोजन के बीच नाश्ता करने का बहाना नहीं होगा।
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11. उच्च तीव्रता अभ्यास करें
दशकों से, यह विचार था कि लंबे समय तक एरोबिक प्रशिक्षण वसा हानि के लिए सबसे प्रभावी था। लेकिन, हाल के वर्षों में, विज्ञान ने दिखाया है कि उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास या HIIT (हाइट तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) भी adipose ऊतक को कम करने के लिए महान लाभ पैदा करता है।
प्रशिक्षण के इस रूप में शामिल हैं एक बहुत ही तीव्र कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के समय की छोटी अवधि को मिलाएं (हमारे अधिकतम हृदय गति के लगभग 80-90%) , अन्य अवधि के साथ एक मध्यम या कम तीव्रता (50-60%) से भी कम है।HIIT के साथ बनाई गई ऑक्सीजन मांग के कारण, प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद भी चयापचय बढ़ता है, जो आपको शारीरिक व्यायाम करने के बाद कई घंटे तक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
12. कोर काम करते हैं
एक सपाट पेट होने के लिए, कुछ भी पेट के काम करने के लिए ही काम नहीं करता है । अब, यदि आप कार्डियोवैस्कुलर काम को जोड़ते हैं और शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी काम करते हैं, तो आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कोर। अपने दिनचर्या में पेट के व्यायाम जोड़ें, लेकिन हर दिन crunches मत करो क्योंकि वे एक और मांसपेशी हैं और बाकी आराम की जरूरत है। महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप सैकड़ों बैठे हैं, लेकिन आप उन्हें अच्छी तरह से करते हैं।
13. योग या Pilates का प्रयास करें
योग और पिलेट्स विधि दोनों में कई मुद्राएं हैं जो पेट को टोन करने में मदद करती हैं। जाहिर है, यदि आप पिछली पंक्तियों में दी गई सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो आप एक सपाट पेट प्राप्त करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे। लेकिन इन प्रथाओं से आप पेट के क्षेत्र को स्टाइलिज़ कर सकते हैं और एक पतला आकृति प्राप्त कर सकते हैं, जब तक कि आप उन्हें पिछली युक्तियों से जोड़ते हैं।
14. परिवर्तन के लिए अनुकूलन
क्या आप पहले से ही व्यायाम करते हैं और क्या आपको एक सपाट पेट मिला है? अच्छी तरह से परिवर्तन के अनुकूल है, क्योंकि यह संभव है कि आप स्थिर हो गए हैं और आपको तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए या व्यायाम सत्र की अवधि, समय के साथ, हमारा शरीर अधिक कुशल हो जाएगा और जब यह किसी प्रकार के अभ्यास के अनुकूल होता है तो वही कैलोरी नहीं व्यतीत करेगा।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में सप्ताह के हर दिन कम से कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है। दूसरे शब्दों में, एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट शारीरिक व्यायाम करें (5 दिन x 30 मिनट)। हालांकि, दीर्घकालिक वजन घटाने को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, कई महीनों के शारीरिक अभ्यास के बाद प्रशिक्षण समय बढ़ाना आवश्यक है।
एएससीएम के मुताबिक, आपको प्रति सप्ताह 200 मिनट से अधिक की मात्रा तक पहुंचना चाहिए या 2000 किलो कैलोग्राम से अधिक के अभ्यास के साथ कैलोरी व्यय जमा करना चाहिए। आदर्श दैनिक प्रशिक्षण के कम से कम एक घंटे तक पहुंचना है।
(बोनस) एक निजी ट्रेनर किराया
पेट खोने के लक्ष्य को हासिल करना हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और पौष्टिक कारक खेलते हैं। इसलिए, एक अच्छा विकल्प एक निजी ट्रेनर को किराए पर लेना है जो भौतिक व्यायाम कार्यक्रम को विशेष रूप से अनुकूलित करता है और विशेष रूप से आपकी संभावनाओं और लक्ष्यों को अनुकूलित करता है ताकि आप अपने लक्ष्यों को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकें, और इसके अतिरिक्त, आपको प्रेरित और सलाह दे सकें ताकि आप स्वस्थ तरीके से खुद को खिलाते हैं
एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ आप परिणामों को जल्दी से प्राप्त करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।
