भोजन: शारीरिक व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में
कई एथलीट खुद से पूछते हैं: प्रशिक्षण से पहले मुझे क्या खाना चाहिए? और अभ्यास के दौरान? और प्रशिक्षण के बाद?
जाहिर है, इन सभी सवालों के जवाब देने के मामले में मामले का विश्लेषण किया जाना चाहिए, लेकिन ... अच्छी खबर! कुछ सामान्य पैटर्न हैं जिन्हें आप गलत होने के डर के बिना पालन कर सकते हैं .
ध्यान रखें कि ऐसे कई कारक हैं जो खाने के लिए सबसे अच्छा है, जैसे कि आप जिस खेल का अभ्यास करते हैं या आपके स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। तो, इस पाठ को अंकित मूल्य पर न लें! किसी भी मामले में, इस लेख को पढ़ने से आपको खाने के बारे में कई बुनियादी विचारों की अनुमति मिल जाएगी, कब और कैसे।
एक बार यह स्पष्ट हो जाने के बाद, चलो शुरू करें।
प्रशिक्षण से पहले क्या और कैसे खाना चाहिए?
खेल करने से पहले हमें एक पोषित शरीर की आवश्यकता होगी, ऐसी परिस्थिति में जहां हमारी कोशिकाएं और मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रदर्शन करने में सक्षम हों और इस प्रकार चोट के जोखिम को कम करें । इस उद्देश्य के लिए, पोषक तत्व जो हम निगलना चाहते हैं (कार्बोहाइड्रेट या शर्करा, वसा और प्रोटीन) इष्टतम मात्रा और अनुपात में होना चाहिए।
ग्रीज़ों
हमें पता होना चाहिए कि लिपिड ऊर्जा प्राप्त करने का अंतिम तत्व हैं, एक बहुत ही प्रभावी ऊर्जा है लेकिन बहुत धीमी है: हमारे मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषित करने में अधिक समय लगता है। फैटी एसिड का ऑक्सीकरण खेल शुरू करने के 20-40 मिनट बाद सक्रिय होता है और ... हमारे शरीर के लिपिड रिजर्व को निकालना लगभग असंभव है।
एक तरफ, वसा पहले से ही पूरे शरीर में वितरित होते हैं, और इसका मतलब है कि हमारे पास लगभग अविश्वसनीय स्टोर हैं। यदि हम प्रशिक्षण से पहले वसा खाते हैं, तो हमें केवल पेट को काम पर रखना होगा और हम रक्त के जुटाने को कम कर देंगे जहां हम इसे ले जाना चाहते हैं: मांसपेशियां । इसलिए, व्यायाम करने से पहले वसा का सेवन करने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह हमारे पाचन को धीमा कर देता है। इसके अलावा, हमारे लिपिड स्टोर्स हमें पहले से ही इस पोषक तत्व के साथ प्रदान करते हैं, इसलिए आपको इसे चलाने का कोई डर नहीं होना चाहिए।
शक्कर
शर्करा बोलते हुए, सच्चाई यह है कि हमारे पास जिगर और मांसपेशियों के स्तर में छोटे भंडार हैं। हालांकि, ग्लूकोज के ये स्टोर एक प्रशिक्षण दिवस में हमारे शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं या भौतिक, इसलिए हमें ऊर्जा के साथ हमारे कोशिकाओं को चार्ज करने के लिए धीमी अवशोषण के कार्बोहाइड्रेट में प्रवेश करना चाहिए और व्यायाम के दौरान थका हुआ महसूस करना या लिपोटिमिया नहीं होना चाहिए।
धीमी अवशोषण के शर्करा के उदाहरण कई हैं, लेकिन सबसे अधिक अनुशंसित पास्ता, चावल और रोटी हैं। अगर वे अभिन्न हैं, तो बेहतर! चूंकि पूरे खाद्य पदार्थ हमारे पाचन तंत्र द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए हमारे ऊर्जा भंडार (और बाद में) खेल अभ्यास के दौरान हमारी आवश्यकताओं को बेहतर और बेहतर तरीके से कवर करेंगे, इसकी फाइबर सामग्री के हिस्से में धन्यवाद।
के संबंध में रेशा , हमें पता होना चाहिए कि इसमें दो बुनियादी कार्य हैं: खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए (यह भोजन के अवशोषण की गति और हमारे शरीर के इंसुलिन के सक्रियण से संबंधित है) और हमारी आंतों को साफ करने के लिए।
सही पूर्व-कसरत भोजन का एक छोटा सा उदाहरण: "आपके शरीर और दिमाग में चिया के बीज के 10 लाभ"प्रोटीन
अंतिम लेकिन कम से कम नहीं, हमारे पास है प्रोटीन । मांसपेशियों के विनाश की प्रक्रियाओं को रोकने या धीमा करने के लिए व्यायाम के दौरान ये मौलिक भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन सेक्शन में हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि रिजर्व केवल 3 से 4 घंटे तक रहता है, भले ही हम सब्जी प्रोटीन (मसूर, उदाहरण के लिए) या जानवरों (एक वील पट्टिका) के बारे में बात कर रहे हों।
सब्जी या पशु प्रोटीन पर शर्त लगाने का निर्णय लेने पर हम केवल एक ही चीज देखेंगे, क्योंकि रक्त के प्रकारों के अनुसार हम अधिक सहिष्णु या एक प्रकार के प्रोटीन या दूसरे से कम होंगे, इसलिए पाचन अधिक होगा जल्दी या कम। रक्त समूहों का यह बिंदु और प्रोटीन का आकलन मैं एक और लेख में अधिक विस्तार से समझाऊंगा, मैं इसमें मनोरंजन नहीं करना चाहता हूं।
एक बार जब हमने देखा है कि अभ्यास से पहले हमें क्या और कैसे खाना चाहिए, तो अगले चरण में चले जाएं: दौरान खेल गतिविधि
शारीरिक व्यायाम के दौरान क्या और कैसे खाना चाहिए?
प्रशिक्षण के इस बिंदु पर जिसमें हम पसीना शुरू करते हैं और ध्यान देते हैं कि हमारी मांसपेशियों में रक्त कैसे पंप होता है, हमें कुछ पोषक तत्वों को निगलना होगा जो हमें हाइड्रेशन और ऊर्जा का एक अच्छा स्तर बनाए रखने की अनुमति देते हैं। यह पसीने के दौरान होता है कि हमारा शरीर पानी और खनिज घटकों को निकाल देता है। इस नुकसान को आसानी से निकालने से दूर किया जा सकता है आइसोटोनिक पेय । आइसोटोनिक पानी की बोतलों में पानी और ग्लूकोज के स्तर को बहाल करने के लिए आवश्यक तेज़ अवशोषण के शर्करा होते हैं जो व्यायाम करते समय हमारे शरीर की मांग करते हैं। यदि यह मामला है कि आइसोटोनिक पेय शर्करा नहीं लेता है, तो चिंता न करें: आप सफेद चीनी के कुछ चम्मच जोड़ सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन के संबंध में, हमारा शरीर केवल पहले से ही विघटित प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है एमिनो एसिड । एमिनो एसिड सबसे छोटी इकाई है जिसमें प्रोटीन को तोड़ दिया जा सकता है, एमिनो एसिड की एक श्रृंखला प्रोटीन बनाती है। दो प्रकार के एमिनो एसिड हमारे शरीर के सूक्ष्म मांसपेशियों के फाइबर की मरम्मत के लिए ज़िम्मेदार होते हैं जो खेल खेलते समय अपमानित होते हैं। एक तरफ हमारे पास ग्लूटामाइन है (जो इस विषय के लिए सबसे महत्वपूर्ण एमिनो एसिड है जो हमें चिंतित करता है) और मांसपेशी फाइबर की मरम्मत प्रक्रियाओं में इसकी मौलिक भूमिका है।
दूसरी तरफ हम एमिनो एसिड बीसीएए (शाखा चेन एमिनो एसिड) पाते हैं, जो गठित होते हैं वेलिन , leucine और isoleucine मांसपेशी चयापचय में तीन आवश्यक घटक। इन एमिनो एसिड को विशेष दुकानों में खरीदा जा सकता है, और वे शेक फॉर्म में आते हैं, जिसे आप घर पर तैयार कर सकते हैं और इसे प्रशिक्षण के दौरान चुपचाप पी सकते हैं। महत्वपूर्ण!: हमें इन उत्पादों की उत्पत्ति की निगरानी करनी है, क्योंकि सभी के पास समान गुणवत्ता नहीं है।
कम गुणवत्ता वाले उत्पाद हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं, बहुत सावधान रहें! यह एक विषय भी होगा जो मैं एक और लेख के लिए रखता हूं, क्योंकि यह अच्छी तरह से समझाया जा सकता है। किसी भी मामले में, पोषक तत्वों की खुराक चुनते समय बहुत बुद्धिमानी: बेहतर है कि उन्हें अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले व्यक्ति को लेने से बेहतर न लें।
एक बार प्रशिक्षण के दौरान क्या और कैसे खाना चाहिए, चलो जारी रखें: चलो जानते हैं कि कैसे फ़ीड करें तो वसा बूंद पसीने के लिए।
प्रशिक्षण के बाद क्या और कैसे खाना चाहिए?
अभ्यास के तुरंत बाद हमारे पास 90 से 120 मिनट के बीच का समय विलंब होता है जिसके दौरान हमारे शरीर को उन सभी पोषक तत्वों के साथ अत्यधिक ग्रहणशील होता है जिन्हें हम निगलना चाहते हैं। इस विशेष समय को अनाबोलिक खिड़की कहा जाता है, और जब हम जागते हैं तो सुबह भी होता है। इसलिए, इस पर ध्यान दें कि यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है।
अभ्यास के बाद सबसे अच्छा विकल्प एक हिला लेना होगा तेजी से अवशोषण कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के विनाश की प्रक्रिया में कटौती करने के लिए। यह मांसपेशियों पर लगातार तनाव से उत्पन्न होता है, जो धीरे-धीरे सूक्ष्म मांसपेशी ब्रेक बनाने के लिए शारीरिक व्यायाम के दौरान फाइबर को नुकसान पहुंचाता है। मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार प्राप्त करने के लिए (और इसलिए खेल प्रदर्शन में), हमें विनाश की इस प्रक्रिया से गुजरना होगा। बेशक, यह सुविधाजनक नहीं है कि मांसपेशी फाइबर अव्यवस्थित रहें और बिना भोजन के मरम्मत के लिए लंबे समय तक मरम्मत की जा सके, इसलिए इस अनुशंसा की आवश्यकता है कि मैं अनुशंसा करता हूं।
इस पहले शेक के बाद और अनाबोलिक खिड़की के अंत से पहले, इस बार दूसरी हिला लेना सबसे अच्छा है, इस बार प्रोटीन , मांसपेशी संरचना को पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए। आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह प्रोटीन की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा कि अवशोषण अधिक तेज़ी से होता है और हम पाचन स्तर पर बेहतर महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस समय व्यायाम के ठीक बाद हमारे पास पाचन प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने वाले अंगों में अधिक रक्त नहीं होता है।
रक्त मांसपेशियों में ऑक्सीजन करने के लिए रहता है और फाइबर की मरम्मत करता है, जिससे शरीर के बाकी हिस्सों को थोड़ा अपरिपक्व छोड़ दिया जाता है, जो पेट के साथ होता है, जो इसे प्राप्त होने वाले भोजन को सही ढंग से आत्मसात करने का प्रयास करना चाहिए और इस प्रकार मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने में सक्षम होना चाहिए। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, हमारी मांसपेशियों की गुणवत्ता बढ़ जाती है, जिससे हमारी सामान्य शारीरिक स्थिति में प्रगति होती है।
बाद में, अनाबोलिक खिड़की समाप्त होने से पहले, हमें एक को निगलना चाहिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ग्लूकोज स्टोर भरने के लिए। मेरी व्यक्तिगत सिफारिश वह है जिसमें उबला हुआ आलू या मीठा आलू होता है। प्रोटीन स्रोत के रूप में, हम पहले के समान पैटर्न का पालन करेंगे, जो हमारे रक्त समूह के अनुसार हमें उपयुक्त भोजन को देखेगा।
भोजन और प्रशिक्षण: निष्कर्ष
जैसा कि हमने देखा है, खेल प्रशिक्षण के पहले, उसके दौरान और बाद में भोजन करना शारीरिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने, और वसूली और मांसपेशी अतिसंवेदनशीलता के लिए महत्वपूर्ण है। मुझे आशा है कि यह मिनी गाइड आपको अपने कसरत की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा और इस प्रकार आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करेगा।
अब, सबसे महत्वपूर्ण बात: ट्रेन करने के लिए!
