भावनात्मक नियंत्रण तकनीक: 10 प्रभावी रणनीतियों
हालांकि, कोई भी घटना बहुत सरल भावनाओं को जन्म देती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे दिमाग का एक बड़ा हिस्सा है लिंबिक प्रणाली , उनका ख्याल रखता है और भावनाओं को इंसान की प्रकृति में इतनी गहराई से जोड़ दिया जाता है कि हम यह मान सकते हैं कि वे हमारे और दुनिया पर प्रतिक्रिया करने का हमारा हिस्सा हैं।
भावनात्मक नियंत्रण तकनीकें
हमारी जीवन की कहानी बनाने वाली यादों में से प्रत्येक में भावनात्मक चार्ज होता है, और यही वह है ऐसा कुछ भी नहीं है जो हमें भावनाओं से ज़्यादा ज़िंदा महसूस करता है । शायद इस कारण से, प्रतिनिधियों के अपने महान प्रतीकों में से एक दिल की आकृति है, वह अंग जो हमारे जीवन को बनाए रखता है। भावनाएं हमें अपने आप से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करती हैं, लेकिन वे हमारे अस्तित्व में भी सबसे बुरी तरह से बाहर निकल सकते हैं, और इसके साथ मेरा मतलब केवल क्रोध या भय जैसी नकारात्मक भावनाओं का नहीं है, क्योंकि यहां तक कि सकारात्मक भावनाओं का अत्यधिक भार भी आनंद ले सकता है हमें उदारता और हमारे व्यवहार के नियंत्रण की कमी के साथ नेतृत्व करते हैं।
इस कारण से हमारी भावनाओं में से कोई भी फ़िल्टर के फ़िल्टर को बढ़ाता है जागरूकता । अगर हम ध्यान में रखते हैं कि हम लगातार महसूस करते हैं, तो हम आसानी से पहचान लेंगे कि हम लगातार हमारी भावनाओं को चैनल या दबाने के लिए भी कहते हैं, ताकि हम सभी के पास एक निश्चित भावनात्मक नियंत्रण हो जिसे हम स्वचालित रूप से निष्पादित करते हैं और इसलिए बेहोश हो जाते हैं। लेकिन इस नियंत्रण के बावजूद हमने आंशिक रूप से सीखा और आंशिक रूप से हमारी अनुवांशिक सामग्री में लिखा है, हमारे भावनात्मक अनुभवों के कारण हमारे जीवन में किसी भी समय सभी लोग परेशान या नियंत्रण से बाहर महसूस कर चुके हैं।
भावनाएं और भावनाएं पॉसो बना रही हैं
हम सभी जानते हैं कि भावनाएं हमारी सोच को बदलती हैं। वास्तव में, मनोवैज्ञानिक और मनोवैज्ञानिक विकारों में से कई अक्सर असमान भावनात्मक प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं कि व्यक्ति मास्टर करने में असमर्थ है। पिछली शताब्दी के 30 वें दशक में मनोविश्लेषक फ्रांज अलेक्जेंडर ने पाया कि जो लोग अपनी भावनाओं को दबाते हैं वे उच्च रक्तचाप स्थायी रूप से करते थे।
दमन की भावनाएं बहने लगती हैं और उत्पादन का उत्पादन करती हैं psicosomatización , जिसमें शारीरिक लक्षणों के माध्यम से मनोवैज्ञानिक की अभिव्यक्ति होती है, इस तरह से शरीर भी बीमार हो जाता है। लेकिन हमारी भावनाओं के साथ आने की कुंजी उन्हें दबाने नहीं है, क्योंकि उन्हें किसी भी तरह से दबाने से अन्य प्रकार के गंभीर विकार हो सकते हैं, और आपको एक से अधिक गड़बड़ी मिल सकती है जिसे आप पछतावा कर सकते हैं। इस अर्थ में, मैं अनुशंसा करना चाहता हूं कि आप "भावनात्मक बोझ जारी करने के लिए 10 आवश्यक नियम" नामक बर्ट्रैंड रीडर द्वारा लेख पढ़ लें, जहां आप अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए अन्य तकनीकों को सीखेंगे।
हम अपनी भावनाओं को डिस्कनेक्ट या चुन नहीं सकते हैं, लेकिन हम उन्हें भावनात्मक नियंत्रण के माध्यम से चलाने की कोशिश कर सकते हैं, जिन्हें भावनाओं के दमन के रूप में नहीं समझा जाना चाहिए , लेकिन उन्हें विनियमित करने के तरीके के रूप में, और इस प्रकार जब आवश्यक हो, तो हमारे भावनात्मक और भावनात्मक स्थिति को संशोधित करने में सक्षम हो। नियंत्रण तकनीकों का उद्देश्य यह बचना है कि जब नकारात्मक भावनाएं ट्रिगर होती हैं, तो हम इसे एक बहने वाले तरीके से खींचते हैं और अभिव्यक्त करते हैं जिसे हम बाद में पछतावा कर सकते हैं। आपकी भावनाओं और भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं।
भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए गैर संज्ञानात्मक तकनीकें
यद्यपि मनोवैज्ञानिक परिस्थितियों से बचने या भागने से बचना पसंद नहीं करते हैं (नकारात्मकता को नियंत्रित करने के मामले में टालना और फ्लाइट कॉपीिंग शैली समस्या निवारण में अप्रभावी है), मैं कई अन्य सहयोगियों की तरह, मैं अपवाद दूंगा और मैं बताऊंगा कि पहला और भावनात्मक नियंत्रण की सरल तकनीक नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने से बचने के लिए सीख रही है , चाहे वे लोग या परिस्थितियां हों, जैसे किसी व्यक्ति से बचने की कोशिश करना, जो हर बार हम उसे देखते हैं, हम किसी घटना पर नहीं जाते हैं, जिसे हम जानते हैं कि हमारा पूर्व साथी भाग लेने जा रहा है, या यदि हम निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सामना करने से बचने वाले आहार पर हैं, उदाहरण के लिए।
गहरी सांस लेने की तकनीकें
भावनात्मक रूप से गहन परिस्थितियों से निपटने से पहले, भावनाओं और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए सबसे सरल और सबसे उपयोगी तकनीकों में से एक, गहरी सांस लेना है। एक तरफ क्योंकि यह हमारे अंगों को ऑक्सीजन करता है और मस्तिष्क को बेहतर काम करता है, और दूसरी ओर क्योंकि आराम करता है और इसके साथ हमें शांत करने का प्रबंधन करता है .
इसे करने के लिए कई तकनीकें हैं, एक अच्छी तरह से जाना जाता है कि गिनने से सांस लेने के चरणों को निष्पादित करना, यह गिनती भिन्न हो सकती है क्योंकि हम सभी के पास अलग-अलग सांस लेने की ताल है और यह सांस को मजबूर करने के बारे में नहीं है, आदर्श यह संख्या ढूंढना है बेहतर हमारे सूट। गहरी सांस लेने के इस तरीके का एक उदाहरण निम्नानुसार है:
- इन्स्पिरा मानसिक रूप से 5 तक गिनती करते समय गहराई से
- रखना मानसिक रूप से 4 तक गिनती करते समय सांस लें
- रिहाई मानसिक रूप से 10 तक की गिनती करते समय हवा
- (जब तक आप अधिक आराम महसूस न करें तब तक कई बार दोहराएं)
इस तरह हम एक प्राप्त करेंगे धीमी श्वास और हमारे सामान्य सांस लेने से थोड़ा अधिक तीव्र । आप जांच सकते हैं कि आप छाती पर एक हाथ और पेट पर एक हाथ रख कर सही ढंग से सांस लेते हैं, यदि आप केवल पेट के हाथ को ले जाते हैं तो आप सही तरीके से कर रहे हैं (इस कारण से गहरी सांस लेने को पेट या डायाफ्रामेटिक भी कहा जाता है) ।
भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए संज्ञानात्मक तकनीकें
जब हम नकारात्मक भावनाओं को जीते हैं, तो हमारा ध्यान उन विचारों पर केंद्रित होता है जो सक्रिय भावना को बनाए रखते हैं और यदि हम लगातार उन विचारों को बदल देते हैं, तो हम भावनाओं को मजबूत करते हैं। लेकिन, फिर भी, अगर हम नकारात्मक भावनाओं को जन्म देने वाली घटना के बारे में कम सोचते हैं, तो यह कम हो जाता है। हम इस तथ्य में देखते हैं कि भावना और विचार किस तरह से जुड़े हुए हैं।
के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहारिक मनोविज्ञान मानव मनोविज्ञान तीन स्तरों में व्यक्त किया जाता है जो निरंतर बातचीत में होते हैं, क्योंकि निम्न योजना दिखाती है:
जैसा कि मैंने पहले कहा था, भावनाओं को बदला नहीं जा सकता है, लेकिन जब हम अपनी सोच बदलते हैं तो भावना और विचार हाथ में आते हैं, इसलिए हम अपनी भावनाओं और कार्यों दोनों को नियंत्रित कर सकते हैं। यह संज्ञानात्मक तकनीकों का मौलिक सिद्धांत है जैसे नीचे प्रस्तुत किए गए।
सकारात्मक पुष्टि
यह पहले से ही लोकप्रिय ज्ञान का हिस्सा है कि सकारात्मक सोचने से हमें बेहतर महसूस होता है, हम बाजार में ब्रांड भी पा सकते हैं जिसने सकारात्मक प्रतिज्ञान 'ब्रांडिंग' का एक रूप बनाया है और हमें भावना के लिए आकर्षक उत्पाद बेचते हैं। तो यदि सकारात्मक पुष्टि इतनी लोकप्रिय हो गई है तो यह होना चाहिए क्योंकि उन्हें काम करना चाहिए। सकारात्मक दिमाग के साथ अपने दिमाग को भरने के लिए हमें नकारात्मक विचारों को खाली करना होगा, इसके लिए, सबसे पहले हमें यह पता लगाना चाहिए कि कौन से विचार उत्पन्न होते हैं, जो हमारी नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करते हैं, बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं और हमें उदास, क्रोधित, चिंतित, भयभीत, आदि महसूस करते हैं।
एक बार पहचानने के बाद, हमें उन्हें अधिक सकारात्मक लोगों के साथ बदलना होगा, इसके लिए, हालांकि यह मानसिक रूप से किया जा सकता है, मैं प्रत्येक नकारात्मक विचार की भावना और उस विचार को बदलने की सलाह देता हूं जो इसे बदल देता है। एक बार ऐसा करने के बाद, आपको इसे अभ्यास में रखना होगा और जब भी नकारात्मक विचार प्रकट होता है, तो इसे स्वचालित रूप से एक सकारात्मक में बदलें। यह इतना आसान लगता है कि हमारी संज्ञानात्मक और शारीरिक चिंता दोनों को कम कर देगा।
विचार रोकना
यह रणनीति विचारों के नियंत्रण की तलाश करती है और नकारात्मक भावना उत्पन्न करने वाली स्थिति के पहले, उसके दौरान या उसके बाद उपयोग की जा सकती है। यह तब होता है जब आप खुद को ध्यान में रखना शुरू करते हैं, घबराहट या परेशान होते हैं, आपके विचारों पर ध्यान देते हैं, और आपके लिए नकारात्मक अर्थों की पहचान करते हैं। एक बार यह छोटा विश्लेषण हो जाने के बाद, अपने आप को आदेश दें कि आप उस विचार के बाधा को ढूंढें जो भावनाओं को उजागर करता है, जैसे: "बंद करो! "," रुको! "," हां! "," बस! "। इस आत्म-निर्देश के बाद नकारात्मक के रूप में पाए गए विचारों को प्रतिस्थापित किया जाता है सकारात्मक पुष्टि .
इस सरल तकनीक की एकमात्र कठिनाई यह है कि नकारात्मक भावनाओं से उत्पन्न विचारों की पहचान करने और उन्हें सकारात्मक में बदलने के लिए, थोड़ा अभ्यास की आवश्यकता होती है।
मानसिक अभ्यास
कभी-कभी जब कोई व्यक्ति जानता है कि उसे ऐसा कुछ करना है जिसके लिए वह खुद को सुनिश्चित नहीं करता है, जैसे कि जनता में बात करना या किसी प्रकार का परीक्षण करना, उदाहरण के लिए एक परीक्षा, हम इस पल की चिंता का अनुमान लगाते हैं और हम इस समय इसे स्थापित करते हैं वर्तमान, जो उत्पन्न करता है कि अधिनियम से पहले चिंता बढ़ रही है, क्योंकि नकारात्मक विचारों के साथ उन्हें नकारात्मक रूप से मजबूत किया जाता है और एक आरोही सर्पिल में प्रवेश करता है।
इन परिस्थितियों का सामना करने के लिए खुद को तैयार करने और उनकी उत्पन्न होने वाली चिंता का मुकाबला करने के लिए मानसिक निबंध यह सरल से अलग आदर्श है। इसमें कल्पना की जा रही है कि भयभीत स्थिति बिना किसी समस्या के विकसित होती है, और आप सुरक्षित और आराम महसूस करते हैं क्योंकि आप अपने अभिनय के तरीके से संतुष्ट हैं। आप अपने आप को नारे भी दोहरा सकते हैं जैसे: मैं अच्छा कर रहा हूं, मैं आराम से हूं, जनता इसे पसंद करती है ... इससे तकनीक को मजबूत किया जाएगा। इस अधिनियम की अपनी कार्यवाही की योजना बनाएं और इसे दोहराए जाने वाले तरीके से मानसिक रूप से अभ्यास करें। प्रत्येक मानसिक परीक्षण के साथ चिंता का स्तर कम हो जाएगा और यह भावना आपको सफलतापूर्वक स्थिति को दूर करने के लिए अधिक आत्मविश्वास प्रदान करेगी।
परिप्रेक्ष्य में परिवर्तन
लोग दो बड़ी गलतियां करते हैं जो हमारी भावनात्मक संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं। एक ओर हम अहंकारी हैं और हम मानते हैं कि हमारा दृष्टिकोण केवल एकमात्र सही या मान्य है, और दूसरी तरफ, हम उन अन्य इरादों को प्रदान करते हैं जो सही नहीं हो सकते हैं। इससे तर्क हो सकता है या किसी कारण से बुरा महसूस नहीं हो सकता है। यही कारण है कि लोगों या तथ्यों पर हमारे परिप्रेक्ष्य को बदलने की कोशिश उपयोगी हो सकती है। हमारे पास परिप्रेक्ष्य को बदलने और एक अलग करने के कई तरीके हैं, तो मैं दो का पर्दाफाश करूंगा।
सबसे पहले मैं अनुशंसा करता हूं स्थिति के फोकस का विस्तार करें , क्योंकि हम करीब कुछ हैं, कम हम देखते हैं।इसके लिए हम पूरी तरह से स्थिति को देखने की कोशिश कर रहे हैं और स्थिति को इस परिप्रेक्ष्य से फिर से विश्लेषण करने की कोशिश कर रहे हैं। परिप्रेक्ष्य बदलने का एक और तरीका है खुद को दूसरे स्थान पर रखें , और सोचें कि वह व्यक्ति क्या महसूस कर रहा है या कौन सी परिस्थितियां उनके व्यवहार को प्रेरित कर सकती हैं।
इस तरह से, से सहानुभूति, यह बहुत संभावना है कि हम उस व्यक्ति के प्रति अधिक सहिष्णु दृष्टिकोण प्राप्त करें और उसके प्रति हमारी नकारात्मक भावनाओं को कम करें। उदाहरण के लिए यदि आप एक रेस्तरां में हैं और आप गुस्सा हो रहे हैं क्योंकि वेटर आपकी देखभाल नहीं करता है, तो शायद आपके पास बहुत काम है या रसोई में कुछ गड़बड़ हो गई है, इस क्षण आपको कितना अभिभूत होना चाहिए, और यह यह निश्चित रूप से आपको अधिक आराम से महसूस करने और अधिक धैर्य रखने में मदद करेगा।
समापन
सरल होने के बावजूद मैंने इस पेपर में जो तकनीकें प्रस्तुत की हैं, नैदानिक अभ्यास में प्रभावी साबित हुई हैं, और इसलिए कुछ मनोचिकित्सक उन्हें अपने दैनिक पेशेवर अभ्यास में उपयोग करने से इनकार करते हैं, लेकिन जीवन में अधिकांश चीजों को एक कौशल में बदलने के लिए हमारे अभ्यास की जरूरत है। यदि आप उन्हें व्यवहार के अपने प्रदर्शन में शामिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आप भावनाओं का अधिक नियंत्रण प्राप्त करेंगे और भावनाएं जो आपके दिन में आती हैं।
