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जिम से वसा जलाने के लिए 5 अभ्यास

जिम से वसा जलाने के लिए 5 अभ्यास

अगस्त 22, 2019

अधिकांश प्रेरणा जो कई लोगों को अभ्यास दिनचर्या शुरू करने की ओर ले जाती है वह वसा जलाना है।

बेशक, वसा जलाने का उद्देश्य सौंदर्य लक्ष्यों का पालन कर सकता है , लेकिन यह कोई सच नहीं है कि समाज में कोलेस्ट्रॉल और कार्बोहाइड्रेट को हमारे रूप में जमा करने के आदी होने के कारण, लिपिड को जलाने के अभ्यास भी फिट रखने और स्वास्थ्य रखने की आवश्यकता होती है।

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घर से वसा जलाने के लिए व्यायाम

लेकिन ... यदि आप जिम पर निर्भर किए बिना अभ्यास दिनचर्या का पालन करना चाहते हैं तो आप क्या करते हैं?

नीचे मैं वसा जलाने के लिए प्रथाओं की एक श्रृंखला प्रस्तुत करता हूं जो छोटे उपकरणों के साथ किया जा सकता है। अभ्यास सत्र में कम से कम 3 अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, और हमारे सप्ताह में निरंतर दिनों में व्यायाम के 2 से 4 सत्र शामिल होते हैं।


1. Burpees

शरीर में कई मांसपेशी समूहों को बनाए रखने के लिए burpee एक उत्कृष्ट अभ्यास है, और साथ ही, वसा जलाना। यह 3 अभ्यासों से बना है जो गठबंधन करते हैं।

सबसे पहले, हम नीचे झुकते हैं ताकि हाथों के हथेलियों को दृढ़ता से मंजिल पर आराम किया जा सके और घुटनों को हमारी छाती के नीचे तब्दील कर दिया जाए, जबकि जगह की सतह के संपर्क में पैरों की युक्तियों को ध्यान में रखा जाए हम मिलते हैं फिर, जब हम अपने पैरों को "कूदते" और पीछे की तरफ खींचते हैं, तो हम समाप्त हो जाते हैं, ताकि एक ही आंदोलन में हम पुश-अप करने की स्थिति में हों, दोनों पैरों को सीधे और लगभग एक साथ।


एक बार ऐसा करने के बाद, हम झुकाव करते हैं, हमने शुरुआती स्थिति में फिर से कूदने के लिए एक कूद को मारा, जिसमें पैरों को तब्दील किया जाता है, और उस स्थिति से हम जमीन से हाथ उठाकर और जमीन को उठाकर हम जो कर सकते हैं, हथियार। फिर, हम पूरी प्रक्रिया दोहराते हैं।

शुरू करने के लिए, हम इस अभ्यास को प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए 15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में कर सकते हैं। जैसे ही हम प्रगति करते हैं, हम प्रगतिशील रूप से 20 रिट्री के 4 सेट बना सकते हैं।

2. squatting

वसा बराबर उत्कृष्टता जलाने के लिए व्यायाम हैं , क्योंकि वे मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए काम करते हैं।

उन्हें कैसे करें?

उन्हें अच्छी तरह से करने के लिए, आदर्श है कि उन्हें ऐसा करने के लिए ऐसा करना है कि हम थकने के बिना लगातार 20 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते हैं। यही कारण है कि, हालांकि शुरुआती लोगों के लिए वजन का उपयोग किए बिना अभ्यास करना अच्छा होता है, आदर्श आदर्श है कि उन्हें डंबेल के साथ उनकी मदद करना अधिक मुश्किल हो।


एक स्क्वाट करने के लिए, हम खड़े हो जाते हैं, पैर अलग करते हैं ताकि हमारे कंधों के बीच की थोड़ी अधिक जगह हो और युक्तियाँ एक दूसरे के समानांतर हों। फिर, हर समय हमारी आंखों को सीधे आगे रखते हुए, हम एक ही समय में दोनों पैरों को फ्लेक्स करते हैं और कमर से नीचे की सारी चीजें बनाते हैं जब तक कि हमारी जांघ जमीन के समानांतर न हों। अगर हम एक डंबबेल का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह समय है कि हाथों को लटकने के दौरान दोनों हाथों से इसे पकड़ लें और इसे पकड़ें।

एक बार ऐसा करने के बाद, हम धीरे-धीरे बढ़ते और ग्लूटेस के साथ मजबूत करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। हम इस क्रिया के अनुक्रम को कई बार करते रहेंगे जितना हम दोहराना चाहते हैं।

अपनी पीठ झुकाए बिना इस अभ्यास को करना बहुत महत्वपूर्ण है और हमारे घुटनों को हमारे पैरों की युक्तियों की तुलना में अधिक उन्नत होने से रोकते हैं।

3. केटलबेल स्विंग

इस अभ्यास के लिए एक केटलबेल का उपयोग करना आवश्यक है, जिसे रूसी केटलबेल भी कहा जाता है या एक सामान्य डंबेल (हालांकि पहला विकल्प बेहतर है।) डंबबेल का वजन उस वजन से थोड़ा ऊपर होना चाहिए जिसे सीधे हाथ तक बढ़ाकर उठाया जा सकता है जब तक यह जमीन के क्षैतिज न हो और हथेली का सामना करना पड़ता है ।

इस अभ्यास को कैसे करें?

इस अभ्यास को करना आसान है। सबसे पहले, हम अपने सामने जमीन पर डंबेल का समर्थन करते हैं, खड़े हो जाते हैं और हमारे कंधों की तुलना में एक दूसरे से अलग पैर को थोड़ा और अलग रखते हैं, सुझावों के साथ थोड़ा सा संकेत मिलता है। फिर, हम अपने घुटनों को झुकाते हैं और सीधे पीछे रखते हुए नीचे जाते हैं, जैसे कि हम एक स्क्वाट में होते हैं, और हम मेज को दृढ़ता से दोनों हाथों से लेते हैं जो हथेलियों को हमारे सामने इंगित करते हैं (या पक्षों की ओर, यदि हम एक सामान्य डंबेल का उपयोग करते हैं)।

फिर, छाती की मांसपेशियों को कसकर और पीछे झुकने के बिना, हम थोड़ा ट्रंक उठाते हैं। इस समय हम श्रृंखला बनाना शुरू कर देंगे: एक "हिप बंप" आगे के साथ, हम अपनी जांघों के ऊपरी भाग को बनाते हैं और ट्रंक पुश के निचले हिस्से को वजन रखने वाले हथियारों के ऊपर धक्का देते हैं, जो एक पेंडुलम की तरह आगे बढ़ना चाहिए जमीन के संबंध में क्षैतिज हो जाओ।जब हथियार हमारे सामने लौटने के लिए पेंडुलेट करना शुरू करते हैं, तो हम घुटनों को सीधे पीछे रखते हुए झुकते हैं और हम खुद को कूल्हे का एक और झटका देने के लिए तैयार करते हैं।

हम इस तरह से 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करते हैं, उनके बीच डेढ़ मिनट आराम करते हैं । यदि हम बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो हम थोड़ी अधिक आराम कर सकते हैं या थोड़ा डंबेल के वजन को कम कर सकते हैं।

4. श्रोणि लिफ्ट

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को बस इतना मोड़ो ताकि आपके पैरों की तलहटी फर्श पर दृढ़ता से विश्राम कर रहे हों .

फिर, हमारे कंधे के ब्लेड पर आराम करते हुए, हम श्रोणि उठाते हैं जब तक कि हमारे पैर दो 90-डिग्री कोण नहीं बनाते। हम इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराते हैं, एक मिनट आराम करते हैं और 15 की दूसरी श्रृंखला करने के लिए वापस जाते हैं, इसलिए 4 गुना तक।

5. ताबाता विधि के साथ चल रहा है

एक जॉग में 40 मिनट से अधिक समय तक चलना वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है। यदि आप कम समय में अच्छे परिणाम देखना चाहते हैं, तो टैबाटा विधि एक बहुत अच्छा विकल्प है , जिसके साथ हमें केवल 20 मिनट से भी कम समय तक दौड़ने की आवश्यकता होगी ... हाँ, बहुत थक गया है।

वसा जलाने के लिए यह तरीका क्या है?

ताबाता विधि का उपयोग करके वसा चलाने और जला करने के लिए आदर्श आदर्श है कि पहले 5 या 10 मिनट के लिए जॉगिंग करके गर्म हो जाएं। फिर, हम 20 सेकंड के लिए हमारी मांसपेशियों का पूर्ण लाभ लेते हैं, और इसके ठीक बाद हम 10 सेकंड के लिए एक जॉग को रखकर "आराम" करेंगे। एक बार बाकी समय बीत जाने के बाद, हम 20 सेकंड के लिए फिर से स्प्रिंट करते हैं, और इसी तरह। इसका उद्देश्य अधिकतम 6 से 8 स्पिंट चलाना है, और एक बार ऐसा करने के बाद शरीर को शांत होने के लिए 5 मिनट तक जॉगिंग रखें।

ताबाता विधि एक संसाधन है जिसके लिए हमें अपने आप से बहुत मांग की आवश्यकता होती है , लेकिन इसका उपयोग कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के बिना किसी भी व्यक्ति द्वारा किया जा सकता है। बेशक, प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में बहुत अच्छी तरह से हाइड्रेट करना जरूरी है, और यह लगातार सुविधाजनक है कि इस अभ्यास को लगातार दो दिन न करें; टैबाटा विधि का उपयोग करने से कम से कम 48 घंटे पहले आराम करना सलाह दी जाती है।

बोनस: आयरन

यह वास्तव में एक वसा जलने वाला व्यायाम नहीं है, लेकिन यह शरीर में कई मांसपेशियों को एक बहुत ही सरल तरीके से टोन और बनाए रखने में काम करता है। इसके अलावा, इसे किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है।

यह अभ्यास कैसे किया जाता है?

ऐसा करने के लिए, हम शरीर को सीधे रखते हुए एक सपाट सतह पर चेहरे को फैलाते हैं और फिर हम इतने पर्याप्त होते हैं कि कोहनी और अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर, फर्श पर दृढ़ता से समर्थित होते हैं, जबकि हम पेट के साथ ताकत करते हैं ताकि थोरैक्स, जो झुका हुआ है, कठोर हो गया है। इस तरह, हम अपने पूर्ववर्ती और हमारे पैरों की युक्तियों पर और हमारे सहनशक्ति पर अपने सभी वजन का समर्थन करते हैं। सबसे पहले, हम इस तरह के 15 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं। यदि यह हमारे लिए बहुत आसान है, तो हम इस ढाई, दो या तीन मिनट की तरह विरोध करने का प्रयास कर सकते हैं।

इसके अलावा, इस अभ्यास को जटिल बनाने और टोनिंग के लिए अपनी क्षमता को गुणा करने के लिए हम पैरों को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, उन्हें जमीन से बाहर ले जा सकते हैं और उन्हें कठोर रखते हुए उन्हें पीछे की ओर पेश कर सकते हैं।

हम इस अभ्यास को 3 या 4 बार कर सकते हैं, प्रत्येक श्रृंखला के बीच ढाई मिनट आराम कर सकते हैं।

और आहार क्या है?

वसा जलाने के लिए इनमें से कोई भी अभ्यास प्रभावी नहीं होगा अगर हम उन्हें पूरी तरह से अपने आहार की उपेक्षा करते हैं। हमारे शरीर से धुंध को खत्म करने के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट के सेवन को पार न करें और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की वसा को भी नियंत्रित करें, हालांकि हमारे आहार में फैटी खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जब तक कि वे स्वस्थ हों (जैसे कि पागल) और उनका दुरुपयोग मत करो।


7 Minute Workout: फैट को तेजी से कम करने के लिए आपका दैनिक प्रशिक्षण (अगस्त 2019).


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