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तनाव को नियंत्रित करने के लिए 5 भावनात्मक प्रबंधन तकनीकें

तनाव को नियंत्रित करने के लिए 5 भावनात्मक प्रबंधन तकनीकें

मार्च 29, 2024

हमारे पर्यावरण में "मैं तनावग्रस्त" जैसे अभिव्यक्तियों को सुनना आम तौर पर आम है । हमारे समाज में तनाव इतनी स्थापित है कि कभी-कभी हम बहुत ही व्यस्त होने पर हमारी भावनात्मक प्रणाली में कुछ सक्रियण का वर्णन करने के लिए "वाइल्ड कार्ड" जैसी टिप्पणियों का उपयोग करते हैं।

हालांकि, यह समझना सुविधाजनक है कि जब हम इस समस्या के बारे में बात करते हैं तो हमारा क्या मतलब है क्योंकि यह पहले से सोचने से कहीं अधिक जटिल है।

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सामान्य रूप से, तनाव प्रतिक्रिया में तत्काल और गहन प्रतिक्रिया होती है, जो कि जीव के संसाधनों के सामान्य आंदोलन का तात्पर्य है और यह उन स्थितियों में होती है जिनमें किसी कार्य या चुनौती का सामना करते समय व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण मांग शामिल होती है, जोखिम (वास्तविक या काल्पनिक) या यहां तक ​​कि किसी सामग्री या व्यक्तिगत हानि की संभावना भी है। तनाव प्रतिक्रिया में शारीरिक (मुझे क्या लगता है), संज्ञानात्मक (मुझे क्या लगता है) और मोटर (मैं क्या करता हूं) में प्रतिक्रियाओं का एक सेट शामिल करता है।


अनुकूली तनाव और maladaptive तनाव

तनाव प्रतिक्रिया खुद को खराब नहीं होना चाहिए। असल में, कई मामलों में हम एक अनुकूली प्रतिक्रिया की बात करते हैं जिसने प्रजातियों को जीवित रहने और मरने की अनुमति नहीं दी है।

इसी तरह से कुछ स्थितियों में चिंता महसूस करना खतरे से निपटने के लिए महत्वपूर्ण है, तनाव दैनिक मांगों को दूर करने के लिए एक उपकरण हो सकता है।

हालांकि, जब यह प्रतिक्रिया किसी संदर्भ में अक्सर दिखाई देती है जहां कोई वास्तविक खतरा नहीं होता है, तो यह संसाधनों पर नाली का कारण बन सकता है और विभिन्न प्रकार की समस्याओं के उभरने का कारण बन सकता है। इस मामले में तनाव उपयोगी नहीं है और इसलिए हम एक maladaptive प्रतिक्रिया के बारे में बात करेंगे .


तनाव के चेहरे में कैसे कार्य करें?

एक बार जब हम निष्कर्ष निकालते हैं कि शारीरिक, संज्ञानात्मक और मोटर प्रतिक्रियाएं गहन हैं, समय के साथ स्थायी, असहज और हमारे दिन में हस्तक्षेप करते हैं, हम कई स्तरों पर कार्य कर सकते हैं:

1. तनावपूर्ण परिस्थितियों को बदलने के लिए तकनीकें

उनका उद्देश्य पर्यावरण को संशोधित करना है जिसमें व्यक्ति है । इसका उद्देश्य तनाव को कम करने के लिए पर्यावरणीय परिस्थितियों को बदलना होगा, जैसे कि बंद जगहों में पर्याप्त तापमान बनाए रखना, शोर को नियंत्रित करना या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (कैफीन, निकोटीन इत्यादि) को सक्रिय करने वाले पदार्थों की खपत से परहेज करना। इसी तरह, हम उत्तेजना उत्पन्न करने की कोशिश करेंगे जो तनाव के साथ असंगत प्रतिक्रियाओं का पक्ष लेते हैं, उदाहरण के लिए, संगीत, चमक, ब्रेक लेना या यहां तक ​​कि विश्राम जैसी रणनीतियां।

2. समय नियोजन रणनीतियों

कभी कभी योजना की कमी के परिणामस्वरूप तनाव प्रकट होता है । चूंकि लैब्राडोर (2000) बताते हैं, प्रबंधन समय तय कर रहा है कि उपलब्ध समय पर क्या खर्च किया जाएगा। यह निर्णय प्रत्येक कार्य या गतिविधि को दिए गए महत्व या मूल्य पर आधारित होना चाहिए। प्रत्येक के महत्व के अनुसार, इसे प्राथमिकता या कार्यों का पदानुक्रम स्थापित करना है। कार्यों को सौंपा प्राथमिकता के अनुसार, गतिविधियों की योजना स्थापित की जानी चाहिए।


विशेष रूप से और विशेष रूप से प्रत्येक दिन के दैनिक कार्यक्रम। सबसे पहले हमें तत्काल और महत्वपूर्ण कार्यों का सामना करना पड़ता है। फिर, महत्वपूर्ण और जरूरी काम नहीं तो तत्काल जो महत्वपूर्ण हैं वे महत्वपूर्ण नहीं हैं। अंत में, वे जो जरूरी नहीं हैं और महत्वपूर्ण नहीं हैं।

3. संज्ञानात्मक तकनीकें

मनोविज्ञान में विचारों को बदलने के लिए रणनीतियां होती हैं जो तनाव से निपटने में बहुत उपयोगी होती हैं। इस अर्थ में, निम्नलिखित मुद्दों पर काम करना महत्वपूर्ण है:

  • पूर्णतावादी और आत्म-मांग वाले विचारों का विश्लेषण करें । याद रखें कि हम अपूर्ण हैं और सीमाओं के साथ हैं। हम जो भी चाहते हैं हम नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम क्या कर सकते हैं।
  • कुछ विचारों की उपयोगिता देखें : क्या यह मेरे लिए क्या करना चाहिए इसके बारे में लगातार चिंतित होना उपयोगी है? चिंताग्रस्त होने से मुझे और अधिक प्रभावी होने में मदद मिलती है? क्या इससे मुझे खुश होने में मदद मिलती है? ...
  • कंधों का विश्लेषण करें : मुझे यह क्यों करना चाहिए? क्या होगा अगर मैं इसे अभी नहीं करूँ?: "मुझे चाहिए ..." या "मैं पसंद करूंगा ..." में परिवर्तन करना चाहिए (कम अपराध पैदा करता है)।
  • बढ़ाई । खतरे को जितना संभव हो सके रोकने के लिए वांछनीय है, लेकिन बिना किसी घटना के उनकी घटना की शुरुआत में अतिरंजितता बढ़ रही है। यह हमारे घर में एक भयंकर बाघ दिखाई देने जैसा होगा, जहां एक हानिरहित बिल्ली का बच्चा है।
  • संभावना की संभावना को अलग करें । संभाव्यता की गणना करना सीखें (उदाहरण के लिए 0 से 100 तक) कि सबसे खराब होता है यदि हम उद्देश्यों को निर्धारित नहीं करते हैं। कभी-कभी हम अत्यधिक संभावना के साथ कुछ संभव भ्रमित करते हैं जब ऐसा नहीं होता है।
  • "नहीं" कहना सीखें उन गतिविधियों या कार्यों के लिए जो खुद के लिए प्राथमिकता नहीं हैं।

4. व्यवहार तकनीकें

सुखद कार्यों पर ध्यान देने का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है जो व्यक्ति को तनाव को नियंत्रित करने की रणनीति के रूप में विचलित करते हैं। रिवार्डिंग कार्य जो व्यक्ति को "डिस्कनेक्ट" करते हैं। इस उद्देश्य के लिए, आप पुरस्कृत कार्यों का साप्ताहिक अनुसूची बना सकते हैं .

5. आराम तकनीकें

तनाव से निपटने में आराम तकनीकें उत्कृष्टताएं हैं। डायाफ्रामैमैटिक श्वास क्लासिक निष्क्रियता तकनीकों में से एक है जो आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है।

वर्तमान में, "दिमागीपन" से तनाव का दृष्टिकोण तनाव के मुकाबले पसंद की एक अच्छी विधि का प्रतिनिधित्व करता है एक साथ विचारों के ध्यान और नियंत्रण जैसे निष्क्रियता रणनीतियों को जोड़ती है .

संक्षेप में, मनोविज्ञान में शक्तिशाली उपकरण हैं जो तनाव प्रबंधन में प्रभावी साबित हुए हैं। इन सभी तकनीकों को कई वैज्ञानिक प्रकाशनों और प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में स्पष्ट किया गया है जैसे तनाव प्रबंधन तकनीकों पर अपने व्यावहारिक पाठ्यक्रम में मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण द्वारा पेश किए गए एक प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य 21 वीं शताब्दी की सबसे अधिक भावनात्मक समस्याओं में से एक के साथ निपटने के लिए उपयोगी रणनीतियों को प्रदान करना है।


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