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12 ध्यान अभ्यास (व्यावहारिक गाइड और लाभ)

12 ध्यान अभ्यास (व्यावहारिक गाइड और लाभ)

मार्च 29, 2024

हम एक तनावपूर्ण और प्रतिस्पर्धी दुनिया में रहते हैं जिसके लिए हमें लगातार सक्रिय होना और पर्यावरण में नए विकास और परिवर्तनों को अनुकूलित करने के लिए तैयार होना आवश्यक है।

जीवन शैली हम नेतृत्व करते हैं , दोनों काम और निजी जीवन में, उन्माद हो सकता है और तनाव, तनाव और सबकुछ तक पहुंचने की भावना का कारण बन सकता है। हमें समय-समय पर डिस्कनेक्ट करने की आवश्यकता है और महत्वपूर्ण बातों पर ध्यान केंद्रित करना है, जो ध्यान और विश्राम तकनीकों को करने में बहुत मददगार है।

इस आलेख में व्यक्तिगत कल्याण में योगदान करने के लिए मैंने एक दर्जन का चयन किया बहुत उपयोगी ध्यान अभ्यास , इन प्रथाओं के कुछ लाभों को इंगित करने के अलावा।


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ध्यान: अवधारणा और लाभ

ध्यान शब्द का अर्थ है एक विशिष्ट तत्व पर ध्यान का ध्यान , गहरी एकाग्रता और प्रतिबिंब की स्थिति में, अपने स्वयं के विचार या बाहरी के रूप में आंतरिक हो। यह लोकप्रिय रूप से कहा जाता है कि ध्यान का उद्देश्य दिमाग की मुक्ति को अपनी सामान्य चिंताओं और वर्तमान के जोर से प्राप्त करना है। यह आम तौर पर सांस लेने, सोचने या चेतना जैसे पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है।

ध्यान सेवा करने के लिए कार्य करता है व्यक्ति को अपने साथ जुड़ने में मदद करें , आत्म-समझ और अपनी क्षमता को कैप्चर करना। यह हमें वास्तविकता को और अधिक उद्देश्य से, साथ ही मूल्यों और उद्देश्यों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है जो हमें नियंत्रित करते हैं।


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इस अभ्यास की उत्पत्ति

ध्यान का अभ्यास भारत के मूल निवासी और बौद्ध और हिंदू मान्यताओं के विशिष्ट है, जो अपेक्षाकृत हाल ही में पश्चिम में लोकप्रिय हैं। ये अभ्यास कई उद्देश्यों को पूरा कर सकते हैं। मूल रूप से धार्मिक या रहस्यमय अभिविन्यास के साथ, आजकल ध्यान मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में उपयोग की जाने वाली तकनीकों के प्रदर्शन का हिस्सा बन गया है, खासकर दिमागीपन के रूप में।

एक तकनीक के रूप में दिमागीपन पर आधारित है वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना और इसकी व्याख्या किए बिना क्या होता है , दोनों सकारात्मक और नकारात्मक, नियंत्रण के प्रयास के त्याग और उद्देश्यों और मूल्यों की पसंद को स्वीकार करने के लिए स्वीकार करते हैं।

ध्यान के लाभ कई हैं: विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि यह ध्यान केंद्रित करने और स्मृति की क्षमता में सुधार करता है, शारीरिक और मानसिक विश्राम के साथ-साथ बेहतर तनाव प्रबंधन की अनुमति देता है और यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करके चिकित्सा स्तर पर लाभकारी प्रभाव भी पड़ता है।


यह भी दिखाया गया है कि मनोदशा में सुधार करने में मदद करता है , हल्के अवसाद और चिंता से लड़ने, साथ ही रक्तचाप को कम करने और कार्डियोवैस्कुलर विकारों को पीड़ित होने की संभावना से लड़ना। अंत में, यह नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने में भी उपयोगी साबित हुआ है।

एक दर्जन ध्यान अभ्यास

ध्यान अभ्यास की एक विस्तृत विविधता है जिसे किया जा सकता है। उनमें से कुछ एक स्थिर तरीके से किए जाते हैं (यह सबसे प्रसिद्ध और परंपरागत प्रकार का ध्यान है) जबकि अन्य को आंदोलन की आवश्यकता होती है।

वही, कुछ इस समय जीवित रहने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं जबकि अन्य इस विचार पर जोर देते हैं विज़ुअलाइज़ेशन जैसे तत्वों के माध्यम से स्वयं उत्तेजक संवेदना । फिर हम आपको 12 अभ्यासों के साथ छोड़ देते हैं जिन्हें आप अलग-अलग परिस्थितियों में आराम से प्रदर्शन कर सकते हैं और इससे आपको विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिल जाएगी।

1. दिमाग खाली करो

यह केवल ध्यान केंद्रित है जो सांस लेने पर केंद्रित है। आंखों के साथ विषय विभाजित किया इसे नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना अपने स्वयं के सांस लेने पर केंद्रित है , हवा में प्रवेश और बाहर निकलने की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करना। व्यक्ति केवल इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करेगा। विभिन्न प्रकार की सोच उत्पन्न हो सकती है, लेकिन आपको उन्हें अवरुद्ध करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, लेकिन बस उनका पालन न करें।

समय के साथ व्यक्ति इसे सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करेगा और शेष विचारों को रोक देगा, ताकि वह मिलेगा शांत, शांति और सहजता की भावनाएं प्राप्त करें .

2. उलटी गिनती

हालांकि यह तकनीक बहुत सरल लग सकती है, यह एकाग्रता में सुधार करने के लिए बहुत उपयोगी है। आंखें बंद हो गईं और आराम से स्थिति में आप धीरे-धीरे गिनने के लिए आगे बढ़ते हैं, उच्च संख्या (पचास या यहां तक ​​कि सौ) से शून्य तक। यह आपके दिमाग को एक विशिष्ट तत्व पर केंद्रित करने के बारे में है ताकि बाकी उत्तेजना गायब हो जाए।

3. शारीरिक स्कैन

यह तकनीक शरीर के विभिन्न क्षेत्रों की विस्तृत समीक्षा पर आधारित है, जिसमें से प्रत्येक में महसूस की गई संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए। एक आरामदायक स्थिति खोजने की सिफारिश की जाती है जो शरीर को विश्राम की अनुमति देती है, पीछे सीधे और पैरों के साथ फर्श पर बैठे प्रत्येक पैर के दूसरे पैर की जांघ पर (जिसे कमल की स्थिति के रूप में जाना जाता है) पर। एक बार इस स्थिति में आपको अपनी आंखें बंद करनी चाहिए और अपना दिमाग खाली छोड़ देना चाहिए।

इस स्थिति में, आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों के साथ दिमाग से गुज़रने के लिए थोड़ा आगे बढ़ेंगे जो उनके द्वारा आने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दे रहे हैं। यह के बारे में है ध्यान दें कि आपका शरीर हमें क्या बताता है , साथ ही साथ हम उसके साथ बेहतर जुड़ते हैं और हम उनसे मिलने वाली जानकारी को स्वीकार करते हुए आत्म-निरीक्षण करते हैं। आम तौर पर यह पैर की उंगलियों से सिर तक चढ़ने के लिए आगे बढ़ता है।

4. दिमागी रोकें

डॉ रयान निमीक द्वारा प्रस्तावित एक त्वरित अभ्यास , जो कहीं भी किया जा सकता है। यह अभ्यास सांस में पंद्रह से तीस सेकंड के बीच एकाग्रता पर आधारित है, जो इस प्रक्रिया पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करता है। इसे सांस लेना चाहिए और गहराई से निकालना चाहिए।

एक बार सांस लेने की दिशा में निर्देशित ध्यान केंद्रित करने के लिए निर्देश दिया जाएगा कि यह विचार करने के लिए कि कौन से मजबूत बिंदुओं को जीवित रहने के लिए लागू किया जा सकता है। इस तरह से हम निर्णय लेने और तनाव की स्थिति से निपटने में हमारी मदद कर सकते हैं .

5. गतिशील ध्यान में निरीक्षण

यह अभ्यास अवलोकन और चिंतन पर आधारित है जिसे हम देख सकते हैं। सबसे पहले हमें आराम करने के लिए एक आरामदायक स्थिति मिलती है, कुछ मिनटों के लिए हमारी आंखें बंद करने के लिए, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। एक बार यह हो जाने के बाद, आंखें खुलती हैं और जो हो रहा है उसके बारे में एक संक्षिप्त रूप से बना है और हमारे चारों ओर है।

वह फिर से अपनी आंखें बंद कर देता है यह जो देखा गया है उस पर प्रतिबिंबित करता है , कि अलग उत्तेजना हमने महसूस किया है कि हमारे चारों ओर घिरा हुआ है (उदाहरण के लिए एक कुत्ता, एक फ्लैटमेट काम पर जाने की तैयारी कर रहा है, एक खुली खिड़की जिसके माध्यम से एक पेड़ देखा जाता है ...)। उत्तेजना सूचीबद्ध होने के बाद, यह कुछ मिनट के लिए चुप रहता है।

ऐसा करने के बाद, हम आंखों को फिर से खोलने के लिए आगे बढ़ते हैं और हमारे चारों ओर से एक और अधिक विस्तृत पास करते हैं। फिर, आंखें बंद हैं और मनाए गए तत्वों की एक नई सूची बनाई गई है। दोनों सूचियों को मानसिक रूप से तुलना की जाती है, जो पहले स्थान पर क्या देखा गया है और दूसरे लंबे अवलोकन के साथ क्या देखा गया है, के बीच अंतरों को प्रतिबिंबित करने के लिए।

6. आंदोलन में ध्यान

यद्यपि ध्यान पारंपरिक रूप से स्थिर तरीके से किया जाने वाला कुछ माना जाता है, लेकिन आंदोलन में ध्यान करना संभव है (हालांकि यह ध्यान केंद्रित करने के लिए और अधिक जटिल हो सकता है)।

यह अनुशंसा की जाती है कि यह प्रकृति के संपर्क में हो , एक क्षेत्र में या समुद्र तट पर। यह चलने के बारे में है, जबकि व्यक्ति उस पल में महसूस कर रहा है कि वह उस क्षण में महसूस कर रहा है, जैसे सूरज की गर्मी, हवा, पानी के स्पर्श, बारिश होने पर या समुद्र के नजदीक, पानी की लवणता या घर्षण पौधों, मांसपेशियों के आंदोलन स्वयं या भावनाओं को जागृत किया।

7. विजुअलाइजेशन

यह अभ्यास उद्देश्यों के दृश्य और ध्यान के माध्यम से उनके मूल्यांकन पर आधारित है। विषय इसे बैठे, झूठ बोलने या यहां तक ​​कि खड़े कर सकते हैं। बंद और सांस पर ध्यान देने के साथ, लक्ष्य या लक्ष्य की परिभाषा का पीछा किया जाना चाहिए।

फिर विषय थोड़ा बढ़ने से थोड़ा कम हो जाएगा यदि आप वास्तव में लक्ष्य वांछनीय मानते हैं , तब यह आकलन करने के लिए कि क्या पहुंचने से यह कल्याण का उत्पादन करेगा, अगर लागतों और कठिनाइयों से अधिक लाभ प्राप्त किए जाएंगे और यदि हमारे पास इसे प्राप्त करने के साधन हैं, तो अंततः फिर से विचार करना चाहिए यदि उद्देश्य अभी भी वांछनीय है।

यदि परिणाम सकारात्मक है, तो इसे प्राप्त करने के लिए इच्छा और प्रयास को मजबूत किया जाएगा, जबकि व्यक्ति को अपना उद्देश्य मान्य मानता है, जबकि विपरीत मामले में नए लक्ष्यों की उपलब्धि की ओर प्रयास को फिर से शुरू किया जा सकता है .

8. आग के साथ ध्यान

आग को प्रतीकात्मक तत्व के रूप में और विभिन्न ध्यान तकनीकों में एक फोकल बिंदु के रूप में उपयोग किया गया है। तकनीक में से एक श्वास को नियंत्रित करते समय एक आरामदायक स्थिति में, लौ की मोमबत्ती पर ध्यान देने के ध्यान पर आधारित है और गर्मी और चमक के रूप में संवेदनाओं को नोट किया जाता है यह क्या लाता है

आप प्राप्त करने या बनाए रखने के लिए सकारात्मक चीजों की एक सूची भी बना सकते हैं और नकारात्मक लोगों से छुटकारा पाने के लिए, नकारात्मक उत्तेजनाओं और उत्तेजनाओं को ध्यान में रखते हुए उन्हें आग लगाना और यह देखने के लिए कि वे कैसे जलते हैं और कार्बोनाइजेशन करते हैं और फिर सकारात्मक लोगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं (जो नहीं हैं जला दिया) गर्मी और प्रकाश की सुरक्षा के तहत।

9. पानी में ध्यान

यह तकनीक पानी के उपयोग पर आधारित है और बाथटब या पूल में स्नान के दौरान किया जा सकता है। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते समय, शरीर के पानी के साथ अपने शरीर के रिश्ते पर ध्यान केंद्रित होता है, जो उत्तेजनाओं को उत्तेजित करता है और शरीर के डूबे हुए हिस्से और बाहर की ओर के बीच की सीमाओं को ध्यान में रखता है।

आप कोशिश कर सकते हैं कल्पना करें कि पानी तनाव और बुरी भावनाओं को कैसे दूर करता है । आप पानी की सतह के साथ भी काम कर सकते हैं, यह देखते हुए कि कैसे हमारे आंदोलन लहरों के रूप में अपना निशान छोड़ते हैं और शरीर से परे पर्यावरण की धारणा पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

10. स्थिर ध्यान: एक कैनवास के रूप में दिमाग

अभ्यास आंखों को बंद करके और सांस पर ध्यान केंद्रित करके शुरू होता है, मन को एक खाली कैनवास के रूप में कल्पना करने की कोशिश करता है। एक बार ऐसा करने के बाद, व्यक्ति को उत्पन्न होने वाले सहज विचारों या छवियों में से एक को चुनना चाहिए और मानसिक रूप से इसे कैनवास में लॉन्च करना चाहिए।

वहां से, हम प्रतिबिंबित करने की कोशिश करेंगे क्यों यह विचार प्रकट हुआ है, इसकी उत्पत्ति और इसकी उपयोगिता और यह क्या सनसनी का कारण बनता है। एक बार ऐसा करने के बाद, व्यक्ति छवि को जीवन देने का प्रयास कर सकता है, इसे मानसिक रूप से शामिल कर सकता है और इसका विश्लेषण करने के लिए खुद को पेश कर सकता है।

यद्यपि इसे मानसिक रूप से करने के लिए कुछ के रूप में प्रस्तावित किया गया है, यह देखते हुए कि कला एक महत्वपूर्ण तत्व है जिसका उपयोग प्रतिबिंब के लिए किया जा सकता है, यह उपयोगी हो सकता है कि मानसिक रूप से ऐसा करने के बजाय, विषय वास्तविक कैनवास पर ग्राफिक प्रतिनिधित्व करने के लिए चला जाता है। वे कला और अभिव्यक्ति के अन्य रूपों की भी सेवा करते हैं , लेखन, मूर्तिकला या संगीत की तरह।

11. योग और ताई ची

जबकि दोनों अपने विभेदक विशेषताओं के साथ स्वयं विषयों को अनुशासित करते हैं, दोनों योग और ताई ची को विभिन्न आंदोलनों के अहसास के माध्यम से ध्यान के रूप में उपयोग किया जा सकता है। विज़ुअलाइज़ेशन भी महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, आप हमारे शरीर के बाहर की तरफ ऊर्जा की एक कक्षा की प्रक्षेपण की कल्पना कर सकते हैं, जिससे गर्मी और वजन की सनसनी हो रही है और इसके साथ अलग-अलग हेरफेर अभ्यास कर रहे हैं, जैसे इसे घूर्णन करना, सिर पर और धड़ के चारों ओर इसे पार करना और इसे स्लाइड करना। बाहों और पैरों से। यह ओर्ब तत्व बनने जा रहा है जिसमें हम अपना ध्यान केंद्रित करते हैं , और हमारी भौतिक ऊर्जा या हमारी गुणवत्ता की गुणवत्ता या हमारे द्वारा वांछित प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।

12. ध्यान मेथा भाव

ध्यान के इस प्रकार प्यार और सकारात्मक भावनाओं को विकसित करने पर केंद्रित है .

सबसे पहले, उपयोगकर्ता को बैठकर शरीर पर ध्यान देना चाहिए, जितना संभव हो सके प्रत्येक मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। एक बार ऐसा करने के बाद, भावनात्मक संवेदनाओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, दिल की तरफ ध्यान केंद्रित करना चाहिए और उस पल में भावनाओं को समझने की कोशिश करनी चाहिए। उन्हें सकारात्मक या नकारात्मक मानना ​​आवश्यक है। भावनाओं में संभावित परिवर्तनों का निरीक्षण करने के लिए चेहरे करते समय मुस्कान करने की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है।

उसके बाद, हम सकारात्मक भावनाओं को आकर्षित करने की कोशिश करते हैं । इसके लिए हम मंत्र या वाक्यांशों का उपयोग कर सकते हैं जो हमें शांति, प्रेम या सकारात्मकता या कल्पना की भावनाएं लाते हैं।

इस अभ्यास को अपने आप में पहली जगह में सोचने के लिए किया जाता है, फिर एक दोस्त में, फिर उस व्यक्ति में जो न तो अच्छा और न ही बुरा मानता है, फिर किसी ऐसे व्यक्ति में जिसके साथ हम संघर्ष करते हैं और अंततः जीवित प्राणियों के समूह में होते हैं। यह के बारे में है संवेदना की पहचान करें और अच्छे को बढ़ावा देने की कोशिश करें , यहां तक ​​कि बुरे को स्वीकार करने या सीमित करने या स्वीकार करने के लिए भी। उसके बाद, थोड़ा सा वह बाहरी दुनिया में बदल जाता है।

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