एक उच्च जस्ता सामग्री के साथ 10 खाद्य पदार्थ
जिंक हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है , और इसके भीतर एक मौलिक भूमिका निभाता है, उदाहरण के लिए, सैकड़ों एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेना, ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ सुरक्षा करना, घावों के उपचार में भाग लेना, डीएनए उत्पन्न करना और। इसके अलावा, यह हीमोग्लोबिन के निर्माण में आवश्यक है।
जिंक की कमी और स्वास्थ्य समस्याएं
मानव शरीर में जिंक को संश्लेषित करने की क्षमता नहीं है, इसलिए इसे आहार के माध्यम से हासिल करना आवश्यक है। यह अनुमान लगाया गया है कि सभी जिंक में निगलना (इसकी अवशोषण छोटी आंत में होती है) शरीर केवल 20% का उपयोग करता है।
इस खनिज की अनुशंसित दैनिक राशि 15 मिलीग्राम / दिन है, लेकिन आकलन व्यक्ति से अलग होता है। जस्ता की कमी खुद को प्रकट कर सकती है अगर आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है, जैसे कि: लाल मांस, समुद्री भोजन, पूरे अनाज या डेयरी उत्पादों .
जस्ता की कमी के लिए सबसे अधिक जोखिम वाले लोग हैं:
- शाकाहारियों और vegans
- गर्भवती महिलाएं
- सहनशक्ति एथलीटों
- शराबियों
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों वाले लोग
- जो अतिरिक्त लौह की खुराक का उपभोग करते हैं
शाकाहारियों और vegans दोनों को पता होना चाहिए जस्ता में समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में फिट हो सकते हैं , उदाहरण के लिए, चम्मच या कद्दू के बीज।
जस्ता की कमी के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- बार-बार संक्रमण
- अंधेरे में बुरा दृष्टि
- बालों के झड़ने
- स्वाद की भावना के साथ समस्याएं
- गंध की भावना के साथ समस्याएं
- त्वचा पर सूजन
- धीमी वृद्धि
- घावों की धीमी चिकित्सा।
जस्ता समृद्ध खाद्य पदार्थ
लेकिन, इस खनिज में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं? क्या खाद्य उत्पाद इस ट्रेस तत्व की बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं? आप नीचे दी गई उच्च जस्ता सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची पा सकते हैं:
1. पोर्क
पोर्क, यदि यह दुबला है, तो हम खाने वाले सबसे स्वस्थ मांस में से एक है। किसी भी मांस की तरह, यह समूह बी के प्रोटीन और विटामिन में और इसके अलावा, जिंक में समृद्ध है । यदि आप वास्तव में स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो हमेशा ऐसे मांस का चयन करें जो कि कार्बनिक, एंटीबायोटिक्स या हार्मोन से बचने के लिए कार्बनिक हैं जो पशु के आहार में प्रशासित हो सकते हैं। इस भोजन के 100 ग्राम में 6.72 मिलीग्राम जस्ता और 17 9 कैलोरी शामिल हैं।
2. डार्क चॉकलेट
यदि आप चॉकलेट प्रेमी हैं, तो अब आपके पास डार्क चॉकलेट खाने का एक और कारण होगा । खैर, कोको न केवल एंटीऑक्सिडेंट्स और मैग्नीशियम में समृद्ध है, बल्कि जिंक में भी समृद्ध है। जाहिर है, अंधेरे चॉकलेट में संतृप्त वसा की एक उच्च सामग्री होती है और बड़ी संख्या में कैलोरी होती है, हालांकि, इस स्वादिष्ट सुख का एक टुकड़ा आपको अपने स्वास्थ्य के संदर्भ में लाभ पहुंचा सकता है। 30 ग्राम डार्क चॉकलेट में लगभग 3 मिलीग्राम जिंक होता है।
3. ब्राउन चावल
पूरे उत्पादों का उपभोग करना हमेशा स्वस्थ होता है, क्योंकि उनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स, सूक्ष्म पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है और इसके अतिरिक्त, निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। जहां तक ब्राउन चावल का संबंध है, इसमें सफेद चावल की तुलना में अधिक पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कम चीनी होती है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक बैठता रहता है। इस भोजन के 100 ग्राम में जिंक और 111 कैलोरी के 2.02 मिलीग्राम होते हैं .
4. अंडे
अंडे एक उच्च जस्ता सामग्री के साथ एक भोजन हैं । यह ट्रेस तत्व मुख्य रूप से जर्दी में पाया जाता है, जहां विटामिन ए, ई, डी और के जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं। अंडे के यौगिक कुख्यात होते हैं क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, लेकिन उन्हें तर्कसंगत तरीके से खाने से बुरा नहीं होता है। अंडे के 100 ग्राम में इस खनिज के 4.9 3 मिलीग्राम होते हैं।
5. केकड़ा
केकड़ा जिंक में समृद्ध एक स्वादिष्ट भोजन है । प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, इसमें कुछ कैलोरी होती है और वसा कम होती है, जिससे वजन घटाने के लिए यह आदर्श होता है। एकमात्र समस्या यह है कि इसमें सोडियम का उच्च स्तर होता है, जो द्रव प्रतिधारण और दबाव में वृद्धि का कारण बनता है। हालांकि, संयम में खपत एक बुरा खाना नहीं है। 100 ग्राम केकड़े में 7.6 मिलीग्राम जस्ता और 84 कैलोरी होती है।
6. Oysters
ओइस्टर अपनी उच्च जिंक सामग्री की वजह से इस सूची में शीर्ष भोजन हैं । मौजूद विभिन्न किस्में इस खनिज प्रति 100 ग्राम के 16 से 182 मिलीग्राम तक प्रदान कर सकती हैं। अधिक जस्ता युक्त विविधता ओरिएंटल वाइल्ड ऑयस्टर है, जो प्रति 100 ग्राम 182 मिलीग्राम प्रदान करती है। निस्संदेह, जस्ता में समृद्ध भोजन।
7. बीफ
यह पहले से ही टिप्पणी की जा चुकी है कि मांस उत्पाद जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन बिना किसी संदेह के, इस खनिज की उच्चतम सामग्री वाला मांस गोमांस है । इस मांस के 100 ग्राम में जिंक का 10 मिलीग्राम होता है, अर्थात 70% अनुशंसित दैनिक खपत (सीडीआर) होता है। यदि आप इसे खरीदने के लिए कसाई की दुकान में जाते हैं, तो इसे दुबला मांस बनाने की कोशिश करें।
8. कद्दू के बीज
उन लोगों के लिए जो डेयरी या मांस उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, यह भोजन जिंक को निगलना करने का एक अच्छा विकल्प है । 100 ग्राम के लिए, इसकी अनुमानित सामग्री 10 मिलीग्राम है।अगर हम औंस (लगभग 85 बीज) लेते हैं, तो इसकी सामग्री 3 मिलीग्राम है। दूसरे शब्दों में, अनुशंसित दैनिक राशि का 1 9%।
9. मूंगफली
मूंगफली जस्ता का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और स्वाभाविक रूप से और मूंगफली के मक्खन के रूप में खाया जा सकता है, जिसमें एक स्वादिष्ट स्वाद होता है। मूंगफली के मक्खन में बड़ी मात्रा में फास्फोरस, विटामिन ई और विटामिन बी 7 होता है। इसके अलावा, इस भोजन के हर 100 ग्राम के लिए आप जिंक के 3 मिलीग्राम का उपभोग करेंगे .
10. तरबूज के बीज
तरबूज के बीज एशिया और मध्य पूर्व में एक लोकप्रिय भोजन हैं। वे आमतौर पर कच्चे खाते हैं, सलाद में जोड़ा जाता है या ओवन में पकाया जाता है। 100 ग्राम जिंक के 10 मिलीग्राम (अनुशंसित दैनिक राशि का 70%) प्रदान करते हैं । एक औंस इस खनिज का 3 मिलीग्राम है, यानी, 1 9% सीडीआर है।
