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अच्छी नींद स्वच्छता के लिए 10 बुनियादी सिद्धांत

अच्छी नींद स्वच्छता के लिए 10 बुनियादी सिद्धांत

अक्टूबर 20, 2021

क्या हाल ही में सोना मुश्किल है? खैर, रात में शांतिपूर्वक सोते समय शामिल सभी कारकों के बारे में सोचें: काम पर दबाव, आपके प्रेम संबंधों की समस्याएं या दोपहर के बाद कॉफी रखना, ऐसे कारण हो सकते हैं जो आपके लिए अच्छी तरह सोना मुश्किल हो।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि, अवसर पर, नींद की मात्रा को प्रभावित करने वाले सभी कारकों को नियंत्रित करना जटिल है, लेकिन उन आदतों को अपनाना संभव है जो आपको अधिक और बेहतर सोने की अनुमति देते हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके अलावा, दिन के दौरान स्पष्ट और ध्यान केंद्रित करना भी आवश्यक है।

नींद की स्वच्छता: यह क्या है?

नींद की स्वच्छता यह प्रथाओं का एक सेट है जो अच्छी तरह से सोना आवश्यक है। जब हम रात में सोते समय बात करते हैं तो न केवल मात्रा का मामला है, बल्कि गुणवत्ता का भी मामला है। आप कैसे सोते हैं दिन के दौरान, आपके कल्याण और आपकी लचीलापन में आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेंगे।


सोने की कठिनाइयों को आम तौर पर दैनिक दिनचर्या में पाया जाता है: काम करने के घंटों, बिस्तर पर जाने से पहले आदतें, जीवन शैली इत्यादि। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे समझें नींद की स्वच्छता का लक्ष्य झूठ बोलना और पूरे सप्ताह में एक कार्यक्रम का सम्मान करना जागृत करना है । यह भी महत्वपूर्ण है कि आप बिस्तर में समय बिताएं, यानी न तो कम और न ही। उम्र के विभिन्न कारणों के लिए यह व्यक्तियों (6, 7 या 8 घंटे हो सकता है) के बीच भिन्न हो सकता है।

बेहतर नींद के लिए 10 युक्तियाँ

नीचे प्रस्तुत सुझाव वे आपकी रात के आराम को अनुकूलित करने में आपकी मदद कर सकते हैं , ताकि आपकी मानसिक दक्षता पीड़ित न हो, अपने भावनात्मक संतुलन को बनाए रखें और दिन के दौरान ऊर्जा का आदर्श स्तर रखें। इसलिए, ध्यान दें, क्योंकि ये सिफारिशें आपके कल्याण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।


1. पर्यावरण का ख्याल रखना

यह जरूरी है आराम करने के लिए एक उपयुक्त वातावरण बनाएं और रात के दौरान नींद को बाधित न करें , क्योंकि पर्यावरण की स्थिति आराम के समय और सोने की क्षमता को बहुत प्रभावित करेगी। रात के दौरान सबसे अधिक आराम करने के लिए, आपको एक आरामदायक तकिया के साथ आरामदायक गद्दे पर सोना होगा, और उस कमरे में जहां आप आरामदायक हों। सोने के समय यह सलाह दी जाती है कि थोड़ा हल्का, छोटा शोर और सुखद तापमान हो। टीवी बंद करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

इसके अलावा, आपको बिस्तर को केवल सोने के लिए उपयोग करना चाहिए। इसका मतलब क्या है? खैर, बिस्तर को अन्य चीजों के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, कंसोल खेलने के लिए, कंप्यूटर के साथ काम करने या खाने के लिए। बिस्तर में आप क्या कर सकते हैं सेक्स है, और, इसके अलावा, सेक्स आपको बेहतर सोने की अनुमति देगा : संभोग करने के बाद शरीर आराम करता है और सोने की क्षमता का समर्थन करता है।


2. नींद अनुष्ठान का पालन करें

अगर आपको सोने में कठिनाई है, आप बिस्तर पर जाने से पहले एक अनुष्ठान करने का प्रयास कर सकते हैं । उदाहरण के लिए, आराम करने के लिए कुछ संगीत के साथ गर्म स्नान करें और फिर बिस्तर पर जाने से पहले एक जलसेक पीएं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप झूठ बोलने के समय आराम कर रहे हों। यदि आपने अभी तक एक रोमांचक गतिविधि की है, तो सोने जाने से पहले आदर्श स्थिति को ढूंढना सुविधाजनक है। प्रदर्शन छूट तकनीकें यह आपको शांत करने और दैनिक तनाव से मुक्त होने के लिए उपयोगी हो सकता है।

3. अपने आहार का ख्याल रखना

भोजन, हमारी नींद को प्रभावित कर सकता है हम क्या और कब खाते हैं, हमारे समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और बिस्तर पर जाने पर वे एक समस्या हो सकती हैं। एक संतुलित भोजन हमेशा हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होगा, लेकिन इसके अलावा, भोजन के संबंध में एक कार्यक्रम बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। रात्रिभोज भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन न ही आपको भूखे सोने के लिए जाना चाहिए क्योंकि इससे हमें भोजन की तलाश में रात के दौरान जागने का कारण बन सकता है।

यह नाइटटाइम डाइनिंग सिंड्रोम (एनईएस) से अलग है, जो अन्य कारणों से चिंता, अवसाद या एंडोक्राइन पैटर्न के संशोधन के कारण हो सकता है। अगर सुबह के दौरान आप सुबह एनोरेक्सिया पेश करते हैं, यानी, आप व्यावहारिक रूप से नहीं खाते हैं; और दिन के बाकी हिस्सों तक, रात आने तक, आप कुछ कैलोरी खाते हैं, लेकिन जब आप भोजन के साथ खुद को भरते हैं, तो आपको जल्द से जल्द इस समस्या का इलाज करने के लिए एक विशेषज्ञ से मिलना चाहिए।

4. मध्य दोपहर के बाद उत्तेजक मत लें

कॉफी की खपत हमारी संस्कृति में बहुत व्यापक है, लेकिन कैफीन मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और नींद में हस्तक्षेप करता है । इसे सुबह में उपभोग करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन कॉफी, चाय या कोला कोला मध्य-दोपहर के बाद नहीं खाया जाना चाहिए, खासकर यदि आप इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, इन संकेतों के बावजूद, ऐसे लोग हैं जो बिस्तर पर जाने से पहले कॉफी जैसे उत्पादों का उपभोग कर सकते हैं।दुर्भाग्यवश, हम में से अधिकांश इतने भाग्यशाली नहीं हो सकते हैं। बस मामले में, उत्तेजक के बिना बेहतर करें अगर हम देखते हैं कि हम सपने को अच्छी तरह से पूरा नहीं करते हैं।

5. शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें

व्यायाम नियमित रूप से लोगों को बेहतर नींद में मदद करता है। इसके फायदेमंद प्रभाव, हालांकि, उस दिन के समय पर निर्भर करते हैं जिसमें व्यायाम किया जाता है और व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति होती है। कुछ विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि सुबह में किए गए अभ्यास से रात में नींद प्रभावित नहीं होती है, और यहां तक ​​कि बेहतर नींद में भी मदद मिलती है, लेकिन यदि यह सोने के बहुत करीब होता है और व्यायाम की तीव्रता अधिक होती है, तो यह सोने की गड़बड़ी का कारण बन सकती है .

एक गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में चार घंटे तक लगते हैं: सामान्य हृदय गति पर लौटें, मांसपेशी ऊर्जा भंडार रिचार्ज करें, पानी की शेष राशि वसूल करें और सामान्य रूप से, बाकी की स्थिति में लौट जाएं जो हमें अनुमति देता है सही आराम करो। दूसरी तरफ, थोड़ा शारीरिक व्यायाम करने और आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करने से अनिद्रा हो सकती है।

6. अपने झपकी का दुरुपयोग मत करो

ऐसे कई अध्ययन हैं जो इंगित करते हैं कि खाने के बाद झपकी लेना स्वास्थ्य और दिमाग के लिए कई फायदे लाता है। इसलिए, नपिंग का आपके कल्याण पर लाभकारी प्रभाव होगा और आपकी सतर्कता, आपकी एकाग्रता, आपकी उत्पादकता बढ़ सकती है, और आपकी याददाश्त और सीखने की आपकी क्षमता में सुधार होगा।

लेकिन रात के दौरान सोने के पैटर्न को प्रभावित करने और रात में सोते समय जटिलताओं से बचने के लिए नपिंग से बचने के लिए, यह बेहतर है कि दिन में बहुत देर तक झपकी न लें । आदर्श रूप से, एक छोटी झपकी, लगभग 20 या 30 मिनट अधिकतम। अगर आपको रात में नींद की समस्या है, तो आप थोड़ी देर के लिए नॅपिंग से बचना चाह सकते हैं।

7. सोने से पहले शराब न पीने का प्रयास करें

सोने से पहले अल्कोहल न पीएं, क्योंकि हालांकि यह आपके अवसादग्रस्त प्रभाव के कारण तेजी से सोने में आपकी मदद करेगा, यह नींद के बाद के चरणों को बदल देगा और यह आपको रात के दौरान जागने, आवश्यक आराम को रोकने और नींद की गुणवत्ता को कम करने का कारण बन जाएगा।

8. यदि आप सो नहीं सकते हैं, उठो

अगर कुछ समय में आप सो नहीं सकते हैं, उठो और एक ऐसी गतिविधि करें जो आपको सोने के लिए प्रेरित करे , जैसे कि छूट तकनीक या पुस्तक पढ़ना। बिस्तर में रहने के लिए बेहतर नहीं है, यह समय बीतने के लिए आपकी चिंता को बढ़ाएगा। इस अवधि में ओवरचर नहीं करें, क्योंकि यह आपके सतर्कता के स्तर को बढ़ा सकता है। यह उच्च प्रकाश को भी रोकता है।

9. नीचे लेट जाओ और हमेशा एक ही समय में उठो

सोने और जागने का समय है आपके शरीर को उन प्रक्रियाओं को शुरू करने की अनुमति देगा जो सपने को पहले से ही ट्रिगर करेंगे , आंतरिक घड़ी को अनुकूलित करने और इसलिए, नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने में आपकी सहायता के अलावा। यदि कार्यसूची इसे अनुमति देती है, तो अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए वास्तविक रूप से सोने के अपने घंटों का कार्यक्रम करें।

यह नींद का सख्त अनुसूची होने के बारे में नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि, उदाहरण के लिए, देर रात बिस्तर पर न जाएं अगर आप जल्दी काम करना शुरू कर देते हैं।

10. अपना सिर साफ़ करें

दिन के दौरान होने वाली किसी चीज पर तनाव, चिंता या क्रोध आपकी नींद को बाधित कर सकता है। यदि यह आपके साथ होता है, तो आपको बिस्तर से कुछ समय दूर आत्म-प्रतिबिंब के लिए लेना चाहिए, यह आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपके साथ क्या हो रहा है और इसे हल करने के लिए आपको क्या करना है .

यदि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते हैं और आपको लगता है कि आप नियंत्रण खो चुके हैं, तो आपको अपने विचारों को प्रबंधित करना सीखना होगा। उदाहरण के लिए, आपको पता होना चाहिए कि आपकी भावनाओं का मूल्यांकन करना संभव है और / या जांचें कि आपके विचार कितने यथार्थवादी हैं। दिमाग में सही भावनात्मक प्रबंधन और आत्म-ज्ञान के लिए, आपकी आत्म-सम्मान में सुधार करने और समस्याग्रस्त स्थितियों के सामने सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाने के लिए दिन-प्रतिदिन दिखाई दे सकता है।

यह काम या कॉलेज का तनाव हो सकता है जो आपके सपनों को मुश्किल बनाता है। रात को शांत और आराम से रखने के लिए समय का प्रबंधन करना सीखना प्रभावी हो सकता है। वही आपको गहन मुद्दों को हल करने की ज़रूरत है, जैसे कि आपके आत्म-सम्मान या आपके रिश्ते। इन मामलों में अनिद्रा एक और गंभीर समस्या का एक लक्षण हो सकता है .

महत्वपूर्ण: अनिद्रा, कभी-कभी, मनोवैज्ञानिक विकार का लक्षण हो सकती है

नींद की स्वच्छता प्रभावी होती है जब एक ही समय में अलग-अलग आदतें होती हैं। यदि आप हमेशा एक ही समय में सोते हैं, लेकिन रात में कॉफी का उपभोग करते हैं, हल्के ढंग से भोजन न करें और आसन्न जीवन शैली रखें, तो यह बहुत संभावना है कि आपको सोने में कठिनाई होगी।

नींद विकारों को रोकने के लिए यह दिलचस्प है, लेकिन यदि समस्या पहले से मौजूद है, तो आपको मनोवैज्ञानिक के पास जाना पड़ सकता है। अनिद्रा, अवसर पर, कुछ मनोचिकित्सा जैसे अवसाद या चिंता का एक लक्षण है। इन मामलों में, अच्छी नींद की स्वच्छता के लिए 10 युक्तियों का पालन करने के अलावा, मनोचिकित्सा सत्रों में भाग लेना भी आवश्यक है।

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